Здоровье: Достаточно ли ходьбы для физической активности?

НЬЮ-ЙОРК. Быстрая ходьба может принести значительную пользу для здоровья. Ходьба связана с улучшением артериального давления, улучшением психического здоровья и снижением риска падений, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Кроме того, это доступный способ передвижения, которым многие люди могут заниматься во время выгула собаки или по дороге на работу. «Но хотя ходьба почти повсеместно считается хорошей физической активностью, она не обязательно является отличным упражнением, — сказал Алекс Ротштейн, физиолог и доцент кафедры физической культуры в Школе медицинских профессий Технологического института Нью-Йорка. Разница, по его словам, заключается в том, что упражнение — это структурированная и измеримая физическая активность, которая испытывает организм. «Достаточно ли ходьба для человека, зависит от интенсивности прогулок, уровня физической подготовки и целей в области здоровья». Хотя подсчет шагов является наиболее известным показателем ходьбы, Ротштейн предупреждает, что не следует сосредотачиваться только на этом показателе. «Десять тысяч шагов никогда не должны были быть задачей, определяющей ваш день», — сказал он. Вместо этого важно учитывать интенсивность прогулок и количество времени, посвященного упражнениям. «Американский колледж спортивной медицины рекомендует около 150 минут в неделю умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба, или 75 минут высокоинтенсивных упражнений, таких как плавание или бег в гору». То, что для одного человека является устойчивой физической нагрузкой средней интенсивности, для другого может быть совсем иным», — сказал Ашиш Сарраджу, кардиолог-профилактик из Кливлендской клиники. «Чтобы понять, к какой категории относится ходьба, нужно обратить внимание на интенсивность нагрузки, — сказал Ротштейн. Если человек задыхается и чувствует, что его уровень нагрузки составляет шесть или семь из десяти, он достиг физической нагрузки средней интенсивности. Есть еще тест на разговор: если вы можете легко поддерживать разговор, то нагрузка низкая. Если вы можете произносить несколько слов, но не можете петь, то нагрузка умеренная. «Ходьба может улучшить сердечно-сосудистую форму — хотя и менее эффективно, чем бег, — но она не развивает мышцы так же, как такие виды деятельности, как поднятие тяжестей или приседания и выпады». Американская ассоциация сердца рекомендует дополнять аэробные упражнения упражнениями на укрепление мышц два раза в неделю. Если вы только начинаете, можете выбрать резиновые ленты или упражнения с собственным весом. Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и инструктор по фитнесу из Филадельфии, сказала, что укрепление мышц также может помочь ходить дольше и быстрее. «С возрастом силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю костной массы более эффективно, чем просто ходьба, а упражнения на равновесие и динамическая растяжка после прогулки могут помочь сохранить подвижность и предотвратить падения. Есть несколько способов увеличить интенсивность ежедневной прогулки. Помимо ускорения темпа, можно чередовать медленную и быструю ходьбу или попробовать скандинавскую ходьбу с палками, чтобы проработать верхнюю часть тела. Вы также можете задействовать разные мышцы, ходя по разной местности или в гору (или даже в гору и назад)». Митчелл Стронг, тренер программы ходьбы для пожилых New York Road Runners Striders, сказал, что после некоторого времени ходьбы бег может показаться естественным продолжением. Чередование интервалов ходьбы и бега может помочь начать. Хотя увеличение интенсивности ходьбы имеет свои преимущества, в конечном итоге эксперты сказали, что лучшая тренировка — это та, которую вы продолжаете делать. Если вы ходите по одному и тому же маршруту каждый день и это больше не представляет для вас вызова, сказал Ротштейн, «я бы никогда не сказал: «не делайте этого»». С другой стороны, если вы ходите пешком с целью улучшить физическую форму, он рекомендует внести некоторые изменения, например, постараться пройти маршрут на несколько минут быстрее или подняться на новый подъем. «Внесение небольших изменений для увеличения нагрузки — это, пожалуй, самый важный совет, который я могу дать в отношении ходьбы», — сказал он.