Вы ложитесь спать поздно? Вот в чем заключается научная основа «откладывания сна»

Сейчас полночь. Он уже несколько часов ждёт, когда же наконец сможет отдохнуть. Он ложится в постель, выключает свет и, почти рефлекторно, разблокирует телефон. «Посмотрю всего одно видео», — думает он, но одно видео сменяется другим, а потом ещё одним. Глянув на часы, он понимает, что уже целый час пролистывает ленту, хотя и знает, что из-за этого мало выспится, а утром ему будет трудно встать. Если эта ситуация вам знакома и вы задаётесь вопросом, почему вы так поступаете, ответ не всегда заключается в недостатке дисциплины. «Откладывание сна» (revenge bedtime procrastination) — чрезвычайно распространённая в цифровую эпоху привычка, которая заставляет нас сознательно откладывать сон, несмотря на то, что мы знаем о последствиях для нашего самочувствия. «В отличие от тех, кто не ложится спать из-за работы, учёбы или чрезвычайной ситуации, здесь нет никаких обязательств, мешающих лечь в постель. Дело обстоит несколько иначе: после дня, наполненного обязанностями, многие люди чувствуют, что ночь — это единственное время, которое действительно принадлежит им. Поэтому они жертвуют часами сна, чтобы посмотреть сериал, побродить по социальным сетям, поиграть в видеоигры или просто насладиться моментом досуга, которого у них не было днём. «Это явление — не столько буквальная месть сну, сколько попытка эмоционально восстановить и компенсировать личное время, которое, как кажется, отняли у нас работа, обязанности или ускоренный ритм повседневной жизни», — пояснила психолог Марсела Киспе из Автономного университета Перу. «Однако это небольшое ощущение свободы, как правило, обходится дорогой ценой на следующий день: большая усталость, снижение концентрации и цикл, который может повторяться ночь за ночью». «По словам Патрисии Хурадо, психолога и преподавателя факультета психологии Университета имени Антонио Руиса де Монтойя в Перу, после нескольких часов работы, учебы или выполнения обязанностей мозг устает. «Так же, как мышцы устают после физических упражнений, умственные функции, отвечающие за планирование, принятие решений и контроль над импульсами, также теряют эффективность с течением времени. «В конце дня возникает напряжение между двумя системами мозга», — отметила специалист. С одной стороны, префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль и планирование, пытается напомнить нам, что пора спать. С другой — нейронные цепи, связанные с эмоциями, стремятся к мгновенному удовлетворению, из-за чего становится гораздо сложнее принять решение, которое пойдет на пользу «я» завтрашнего дня, например, отложить мобильный телефон и лечь спать. «Таким образом, дело не в том, что люди не ценят отдых, а в том, что мозг перестает уделять приоритетное внимание благополучию на следующее утро и сосредотачивается на получении приятного стимула, который снимет накопившееся эмоциональное напряжение». «Многие люди не ощущают, что выбирают между сном и просмотром ещё одного видео», — подытожила психолог Сьюзан Альберс из Кливлендской клиники. «Они чувствуют, что выбирают между сном и единственным моментом дня, который действительно принадлежит только им». «Когда мозг уже утомлён, мобильный телефон, кажется, предлагает именно то, в чём многие люди нуждаются в конце дня: развлечение, отключение от реальности или ощущение, что у них есть время только для себя. Кроме того, платформы разработаны так, чтобы непрерывно предлагать контент, поэтому легко потерять ощущение времени. «Фрэнк Вильярреаль, невролог, специализирующийся на медицине сна в клинике «Рикардо Пальма», отметил, что эти действия активируют систему вознаграждения в мозге. Каждый приятный стимул способствует выделению дофамина — нейромедиатора, связанного с удовольствием. «Это мгновенное удовлетворение побуждает продолжать поиск новых стимулов: будь то пролистывание ленты в социальных сетях, просмотр очередной серии сериала или еще одна партия в игру». «Но проблема на этом не заканчивается. В то время как мобильный телефон удерживает внимание постоянными стимулами, он также мешает биологическому процессу, который готовит организм ко сну». «Свет, излучаемый экранами, подавляет работу сетчато-гипоталамической оси — системы, которая помогает синхронизировать естественный цикл бодрствования и сна. В результате снижается выработка мелатонина — гормона, который готовит организм ко сну, — а также блокируется выделение ГАМК, нейромедиатора, необходимого для вступления в первые фазы сна», — пояснил врач. «Тем не менее, было бы ошибкой считать, что проблема заключается исключительно в экранах. Как подчеркнула Лилиана Туньоке, психотерапевт из «Клиники Интернасьональ», социальные сети, видеоигры или стриминговые платформы служат быстрым способом снятия стресса или эмоций, накопленных в течение дня. «При этом технологии не обязательно являются основной причиной проблемы, а скорее инструментом, который многие люди используют для регулирования своего самочувствия. «Изредка засиживаться допоздна обычно не влечет за собой серьезных последствий; однако проблема возникает, когда это «недолгое время» становится привычкой. По словам психолога Клаудии Запаны из отдела благополучия студентов и трудоустройства Института Certus в Перу, недосыпание в течение недель или месяцев в конечном итоге сказывается на работе мозга. «Недостаток отдыха ухудшает память, внимание и способность принимать решения, а также затрудняет эмоциональную регуляцию». Кроме того, возрастают раздражительность, стресс и предрасположенность к развитию таких проблем, как тревога или депрессия. И если вы думаете, что достаточно просто поспать до поздна в выходные, чтобы компенсировать это, данные свидетельствуют об обратном. «Патрисия Хурадо подчеркнула, что такой дополнительный отдых может частично снять усталость, но не устраняет полностью последствия недосыпания в течение нескольких дней». Более того, постоянное изменение режима сна в будние и выходные дни может ещё больше нарушить биологические часы. «Когда человеку требуется более 30 минут, чтобы заснуть после выключения экранов, или он чувствует, что ему нужен мобильный телефон, чтобы уснуть, эта привычка может ухудшать качество сна и даже способствовать развитию бессонницы», — добавил невролог Вильярреаль. «Проблема не решается одним лишь изменением времени отхода ко сну, ведь если человек по-прежнему чувствует, что днём у него никогда нет свободной минуты, он, скорее всего, снова будет откладывать время отхода ко сну, потому что мозг будет продолжать искать это ощущение автономии в конце дня». Поэтому цель должна заключаться не в том, чтобы отказаться от развлечений, а в том, чтобы они не конкурировали со сном. Идеально — выделять в течение дня небольшие промежутки времени для себя, пусть даже 15–20 минут, чтобы прогуляться, почитать, послушать музыку или просто отдохнуть. «Специалисты также порекомендовали придерживаться регулярного распорядка дня, выработать привычку, знаменующую конец дня, и постепенно сокращать время использования электронных устройств перед сном. Такие простые действия, как оставлять мобильный телефон за пределами спальни или настроить напоминание о начале вечерней рутины, могут помочь разорвать этот негативный цикл. «Настоящее изменение, которое будет иметь долгосрочный эффект, заключается не в том, чтобы каждую ночь бороться с мобильным телефоном, а в том, чтобы перестроить свой день так, чтобы отдых перестал конкурировать с потребностью в личном времени», — заключил Хурадо».