Проснулись с болями? Возможно, пора изменить позу во время сна

НЬЮ-ЙОРК.− Вы когда-нибудь просыпались с судорогой в шее или болью в пояснице? Вас будит изжога, или ваш партнер жалуется, что вы храпите? «Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, виновата в этом может быть ваша поза во время сна». «Не существует «правильного» способа спать, — говорит Индира Гурубхагаватула, профессор медицины сна в Медицинской школе Перельмана при Университете Пенсильвании. — Но если вы просыпаетесь с дискомфортом или скованностью или проводите беспокойные ночи, определенные изменения в вашей позе во время сна могут вам помочь. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, связанных с позой во время сна, и что с ними делать. «Многие из нас без проблем спят на боку. Но для некоторых людей — особенно тех, у кого есть проблемы с суставами или кто находится в пожилом возрасте — это может оказывать сильное давление на плечо, бедро и колени», — сказал Рохан Джотвани, специалист по медицине боли из Нью-Йорк-Пресвитерианского медицинского центра Уэйл Корнелл в Нью-Йорке. «Сон на матрасе из вискоэластичной пены или геля может помочь более равномерно распределить вес», — сказал он. Подушка между коленями также может уменьшить боль в бедрах, коленях и пояснице, поддерживая правильное положение ног и бедер. «Когда вы лежите на боку, использование слишком толстой или слишком тонкой подушки под головой может привести к смещению позвоночника и вызвать напряжение в мышцах и суставах». «Или он может оказывать давление на нервы, вызывая боль, покалывание или слабость в плечах, руках или верхней части спины», — сказал Гурубхагаватула. «Люди с искривлением перегородки носа могут заметить, что сон на боку ухудшает их дыхание», — сказал Джеральд Сух, отоларинголог и специалист по сну из Принстона, штат Нью-Джерси. Это состояние возникает, когда тонкий слой хряща и кости, разделяющий носовую полость, смещен или искривлен. Это частое явление, сказал он, и, вероятно, затрагивает более 80% людей, хотя только у 30% оно влияет на дыхание. «Некоторым людям легче дышать, когда они спят на боку, где находится более узкая ноздря, что позволяет воздуху беспрепятственно проходить через более широкую», — сказал Сух. Цель во время сна — сохранить естественный изгиб позвоночника и шеи, «не создавая слишком много изгибов и поворотов», — сказал Джотвани. «Спать на спине — лучший способ сохранить такое положение позвоночника, — отметил он, — но это также может вызвать или усугубить другие проблемы». Симптомы обструктивного апноэ во сне, например — которое возникает, когда мышцы горла расслабляются во время сна и вызывают храп и временные паузы в дыхании — могут ухудшиться, если лежать на спине, сказала Азаде Ядоллахи, ученый, изучающая нарушения сна и дыхательных путей в Университетской сети здравоохранения Торонто. «Если у вас апноэ во сне, сон на боку может помочь держать дыхательные пути открытыми и позволить вам дышать более свободно», — отметил Гурубхагаватула. «Сон на спине также может усугубить симптомы рефлюкса, позволяя желудочной кислоте проникать в пищевод. И хотя любая поза во время сна может вызвать заложенность носа, лежа на спине вы можете почувствовать еще большую заложенность, особенно если у вас простуда или аллергия, добавила Сух. «Поддержка верхней половины тела с помощью подушки или клиновидной подушки помогает облегчить кислотный рефлюкс, — отметила Гурубхагаватула. Или попробуйте приподнять изголовье кровати, положив под ножки кровати подкладки, добавил он. Некоторые исследования также указывают на то, что сон на левом боку может помочь. «Беременным женщинам обычно рекомендуют не спать на спине после 20-й недели, чтобы матка не давила на крупную вену, по которой кровь поступает из нижней части тела в сердце. Это может ограничить кровоток к жизненно важным органам или понизить артериальное давление, вызывая головокружение. «Гурубхагаватула утверждал, что во время беременности безопаснее всего спать на боку, особенно на левом, так как это снимает нагрузку с этой вены. Это также должно помочь при связанном с беременностью кислотном рефлюксе, добавил он». «Это наименее привычная поза для сна, — отметил Гурубхагаватула. Кроме того, она, как правило, является самой тяжелой для позвоночника. «Держать голову повернутой в сторону всю ночь перегружает шею, — сказал Джотвани. — И это может усугубляться толстой подушкой, которая наклоняет шею вверх». Это положение также может привести к гиперэкстензии поясничного отдела. В обзоре, опубликованном в 2025 году, исследователи обнаружили, что сон на животе связан с большей болью в пояснице, чем сон на спине или на боку. «Если вы любите спать на животе, но просыпаетесь с болью в пояснице, может быть полезно подложить небольшую подушку под таз. Это предотвращает проваливание живота в матрас и чрезмерное выгибание спины», — предложил Джотавани. «Но если возможно, — добавил он, — спите на спине или на боку, чтобы обеспечить лучшее выравнивание позвоночника». «Смена позы может вызывать сильное беспокойство», — признал Джотвани. Он порекомендовал выбрать новую позу и стараться проводить в ней хотя бы некоторое время каждую ночь. Со временем ваше тело к ней привыкнет». Стратегическое размещение подушек, специальных подушечек или устройств может помочь вам оставаться в одном положении всю ночь, утверждает Гурубхагаватула. Чтобы оставаться на боку, попробуйте положить подушку для тела за спину, предложил он. Существуют также подушечки, которые прикрепляются к спине, чтобы удерживать вас на боку, и электронные устройства, которые вибрируют, когда обнаруживают, что вы перевернулись на спину. «Это технологический эквивалент того, как будто вас толкнул локтем ваш партнер по постели», — сказал Ядоллахи. «Если вы впервые спите на спине, Гурубхагаватула сказал, что вам, возможно, будет удобнее с небольшой подушкой под коленями, хотя первые ночи это может показаться неудобным». Поза во время сна — это лишь один из многих факторов, влияющих на общее качество сна, пояснил Гурубхагаватула. Важно соблюдать постоянный режим сна, заниматься физическими упражнениями и поддерживать в спальне прохладу и темноту. Но, добавил он, если хорошо выспаться можно «так просто, как лечь на бок, почему бы не попробовать?»