Почему низкий уровень жира в организме вреден: «Мы должны его ценить»

В течение многих лет жир в определенной степени демонизировался. «Культура диет внушает нам, что нужно сжигать жир, некоторые производители продуктов питания продают нам продукты с низким содержанием жира, а на форумах по силовым тренировкам делятся советами о том, как свести процент жира в организме к минимуму». Достаточно провести несколько минут в социальных сетях, чтобы найти советы о том, как «достичь рельефного тела». Такой подтянутый тип телосложения характеризуется чрезвычайно рельефными мышцами. «В этом году эксперты обеспокоены возрождением тенденции к чрезмерной худобе, которая в некоторых случаях подпитывается популярностью препаратов для похудения». Однако, хотя избыток жира создаёт проблемы со здоровьем и может привести к ожирению, его недостаток тоже не идёт нам на пользу. «По мнению многих экспертов, стремление избавиться от жира в организме может оказаться вредным как с биологической, так и с социальной точки зрения». «Мы должны любить свой жир», — говорит Элиф Орал, эндокринолог и профессор медицины Мичиганского университета. «Он выполняет очень важную биологическую функцию». «Итак, сколько жира нам на самом деле нужно? И почему слишком малое количество жира в организме вредно для нас?» В общих чертах существует два разных типа жира: пищевой жир и жир в организме. Пищевой жир — это тот жир, который мы получаем с пищей, тогда как жировые отложения — это способ, с помощью которого организм накапливает энергию, которая нам в данный момент не нужна. «Когда мы едим, жиры, углеводы и белки из пищи расщепляются на более простые компоненты, которые наш организм может использовать в качестве источника энергии». Углеводы превращаются в глюкозу, белки — в аминокислоты, а жиры — в жирные кислоты. Если мы регулярно потребляем больше калорий, чем тратим, жировые клетки — так называемые адипоциты — накапливают этот избыток питательных веществ в виде липидов. В результате жировые клетки увеличиваются в размере. «Однако сегодня мы знаем, что жировые отложения — это отнюдь не просто пассивное хранилище, а активный орган, участвующий в регуляции различных функций организма». «Как и в сказке о Золотоволосой и трех медведях, главное — найти золотую середину: как избыток, так и недостаток жира в организме могут нанести вред здоровью». «Мы можем представить себе жировую ткань как своего рода специализированный запас, который накапливает питательные вещества в периоды избытка энергии и высвобождает их только тогда, когда это необходимо, — объясняет Микаэль Райден, профессор, специализирующийся на клинических и экспериментальных исследованиях жировой ткани в Каролинском институте в Швеции. — Это система, которая помогала нашим предкам выживать в периоды нехватки пищи». Еще одна важная функция — коммуникация. Жировые клетки вырабатывают гормоны, которые сообщают остальным частям тела, сколько у нас энергии и насколько мы насыщены. Наиболее изученным из них является лептин, объясняет Орал. «Лептин сигнализирует мозгу, что запасов энергии достаточно, и тогда мозг может практически расслабиться», — утверждает он, что позволяет организму сосредоточиться на важных биологических процессах, таких как размножение и борьба с инфекциями. Без лептина мозг начинает беспокоиться о количестве доступной энергии, а это означает, что жизненно важные функции перестают быть приоритетными. «Жировые отложения также важны для сохранения тепла. Белый жир накапливает избыточную энергию, но также действует как изолирующий слой». В свою очередь, бурая и бежевая жировая ткань содержат специализированные клетки, которые сжигают энергию для выработки тепла. Это помогает организму поддерживать температуру тела. «Последствия для здоровья, связанные с избытком жира, хорошо известны. К ним относятся повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и остеоартрита. Однако слишком мало жира тоже нежелательно. «Когда количество жира в организме слишком сильно снижается из-за строгого ограничения калорий, это может иметь серьезные последствия для нашего здоровья и физиологии», — объясняет Джессика Маунг, аспирантка Мичиганского университета, специализирующаяся на метаболических заболеваниях. «Слишком малое количество жировой ткани приводит к нарушениям в работе органов и всего организма», — утверждает она. «Когда в организме очень мало жира, он реагирует попыткой сэкономить энергию, что, по сути, означает переход в „режим голодания“. Системы начинают переставать функционировать, в том числе и иммунная система. Не имея запасов, организм начинает расщеплять мышечную массу. Кости перестают формироваться и восстанавливаться». «Это приводит к хрупкости костей и повышенному риску переломов», — утверждает Фредрик Карпе, профессор метаболической медицины Оксфордского университета. «Это нездоровая ситуация», — отмечает Карпе, — прежде всего потому, что организм лишается резервов, необходимых для борьбы с серьезной инфекцией или другой медицинской чрезвычайной ситуацией. «Слишком низкий уровень жира в организме также может повлиять на гормональный фон и репродуктивное здоровье. У мужчин, которые становятся чрезвычайно худыми из-за хронически недостаточного потребления калорий, уровень тестостерона может снижаться, как и уровень энергии и физическая работоспособность. «Некоторые спортсменки с очень низким содержанием жира в организме сталкиваются с нерегулярными менструациями или замечают, что они полностью прекращаются». Ряд исследований показал, что наличие лишнего веса в среднем и пожилом возрасте связано с более высокими шансами на выживание при тяжёлом заболевании». Например, хотя люди с ожирением чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, они реже умирают от них, чем более худые люди, также страдающие этим заболеванием — явление, известное как «парадокс ожирения». «По словам Орала, жировые запасы, по-видимому, помогают организму переносить тяжелые сердечные приступы, инсульты и другие острые заболевания». В крайних случаях слишком низкое содержание жира может привести к серьезным последствиям для здоровья или оказаться смертельным. Например, психическое расстройство, известное как нервная анорексия, может привести к долгосрочным органическим повреждениям или смерти. «Удивительно сложно самостоятельно определить, сколько у вас жира в организме, хотя мы поговорим об этом позже. Кроме того, не существует универсального показателя, к которому следует стремиться. Потребности варьируются от человека к человеку. «Тем не менее, в качестве общего ориентира можно сказать, что у здоровых взрослых мужчин доля жира в организме обычно составляет от 10 % до 20 %. У здоровых взрослых женщин этот показатель обычно колеблется от 20 % до 29 %. У людей с ожирением доля жира в организме, как правило, превышает 30 %». Что касается оптимального показателя, «очень сложно установить точный диапазон», — утверждает Райден. «Он может варьироваться в зависимости от конкретного человека, пола и этнической группы». «У спортсменов доля жира в организме, как правило, ниже». В одном из своих исследований Тамара Хью-Батлер, исследовательница из Университета Уэйна в Детройте, специализирующаяся на спортивной производительности, и её коллеги провели сканирование более 700 спортсменов с помощью сканера DEXA. Он позволяет измерить состав тела, включая внутренний жир. «Самый низкий процент жира в организме, который мы зафиксировали у спортсменов, составил 10 % у мужчин и 16 % у женщин». «Как объясняет Хью-Батлер, некоторые участники были удивлены этими результатами, поскольку спортсмены, участвовавшие в исследовании, регулярно тренировались. Они полагали, что их процент жира в организме составляет всего 1–2 %». «Существует несколько способов измерения количества жира в организме». «Наиболее подробные результаты дают полнотеловые сканеры DEXA, которые позволяют различать жировую ткань, безжировую мышечную массу и костную массу. Однако для этого требуется специальное оборудование, и такие обследования могут оказаться дорогостоящими». «Очень популярным домашним тестом является измерение кожных складок. Оно заключается в измерении толщины жирового слоя, расположенного непосредственно под кожей, путем зажимания кожи с помощью пары специально разработанных калибров». «Однако этот прибор может измерять толщину жировых складок только на определённых участках тела. Висцеральный жир таким способом измерить напрямую невозможно». «Но измерения кожных складок не отличаются особой точностью и могут давать обманчиво низкие показатели». «Еще один вариант для использования в домашних условиях — использование умных весов». Они работают, пропуская через тело электрический ток низкой интенсивности для оценки жировой массы. «Однако на показания влияет количество жидкости в организме, и поэтому их не считают точными для измерения уровня жира. Они также не могут показать, где именно откладывается жир, и не позволяют отличить висцеральный жир от других видов». «На самом деле, для поддержания здоровья организма, как правило, нет необходимости детально измерять уровень жира. Однако есть два показателя, которые могут помочь вам поддерживать здоровый вес и понять, где именно накапливается жир». «Рулетка может дать вам быстрое представление об этом. Соотношение «талия-рост» измеряет количество центрального абдоминального жира у человека в соотношении с его ростом. «После того как вы измерили окружность талии, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать это соотношение. Нормальный диапазон составляет от 0,4 до 0,49. «Соотношение талия-бедра также может дать хорошее представление. Чтобы получить этот показатель, измерьте окружность на уровне пупка и разделите её на окружность в самой широкой части бёдер (или воспользуйтесь онлайн-калькулятором).» Значение выше 0,90 (для мужчин) и 0,85 (для женщин) считается повышенным, поскольку избыток жира в области талии является признаком нарушений обмена веществ. Индекс массы тела (ИМТ) не является точным показателем количества жира в организме, поскольку не позволяет отличить жировую ткань от мышечной массы. У людей с большой мышечной массой и очень низким содержанием жира ИМТ может быть высоким. «С возрастом, возможно, вам стоит уделять больше внимания своему составу тела. Наша жировая масса имеет тенденцию увеличиваться, в то время как мышечная и костная масса уменьшаются. Поскольку это может негативно сказываться на здоровье, важно правильно питаться, заниматься физическими упражнениями и силовыми тренировками». «Тем не менее, мы должны научиться ценить те многочисленные важные функции, которые выполняет жир в нашем организме, и не зацикливаться на экстремальных целях, связанных с жиром. Важно иметь его в нужном количестве, а не стремиться к тому, чтобы его было как можно меньше». Или, как говорит Орал, «давайте считать жир одновременно мощным и прекрасным».