Как укрепление мышц стоп может улучшить движения всего тела

Ноги — это удивительные произведения биомеханической инженерии. «Внутри удивительно прочной треугольной структуры — самой устойчивой геометрической фигуры — сосуществуют 26 костей, 33 сустава и более 100 мышц, связок и сухожилий, которые работают вместе, чтобы удерживать вас на ногах, амортизировать шаги и продвигать вас вперед». « Это небольшая, но очень сложная структура: многие детали работают в унисон, чтобы мы могли поглощать удары и передавать силы по всей цепочке тела», — говорит BBC Mundo спортивный ортопед Хосефина Тоскано. «И несмотря на их важность, большую часть времени мы даже не задумываемся о них». Большинство людей привыкли заботиться только о том, в какую обувь надеть ноги, но не понимают, что у ног есть своя специфическая работа», — утверждает BBC Mundo тренер по высоким достижениям Алисия Гарсия. «Когда человеку объясняешь все, что происходит с его стопой, его жизнь меняется». «Хорошая новость: с помощью некоторых изменений в привычках и простых упражнений ваши стопы могут быстро обрести силу и контроль». Далее рассказывается, что они делают, как связаны с остальной частью тела, что происходит внутри них, какую роль играет обувь, и приводятся три практических упражнения, с помощью которых вы можете начать укреплять их уже сегодня. Здоровая стопа — это стопа, которая одновременно жесткая и гибкая. «Это треугольник, который должен быть жестким, чтобы двигаться вперед, и в то же время гибким, чтобы амортизировать», — объяснил Тоскано. Это движение происходит каждый раз, когда мы делаем шаг: когда мы поднимаем пальцы ног, особенно большой палец, свод стопы поднимается в результате так называемого механизма «лебедки», создавая напряжение и обеспечивая эффективность отрыва от пола. Когда они опускаются, свод стопы прогибается настолько, что амортизирует удар. «В этой архитектуре подошвенная фасция действует как прочная веревка, соединяющая вершины треугольника (большой палец – мизинец – пятка)». « Эта фасция определяет эластичность стопы, ее способность поглощать удары и поддерживать равновесие», — утверждает Гарсия. «Когда фасция теряет тонус или свод прогибается, система начинает неправильно распределять нагрузку, и остальные суставы вынуждены компенсировать это». Кроме того, стопа выполняет стабилизирующую функцию. Чем стабильнее опора, тем лучше функционирует все, что находится над ней: лодыжки, колени, бедра и позвоночник, сказал Тоскано. «Вот почему стопа, которая хорошо амортизирует и может становиться жесткой, когда это необходимо, не только позволяет вам ходить более плавно, но и предотвращает дискомфорт в спине». Как будто этого было недостаточно, стопа также является сенсорным органом. Нервные окончания стопы соединяются с мозгом и передают ему информацию, необходимую для определения нашего положения; с закрытыми глазами вы полагаетесь только на этот сигнал», — напоминает Гарсия. «Это то, что известно как проприоцепция: система, которая предвосхищает корректировки, которые ваше тело должно сделать, чтобы вы не упали. У людей с проблемами проприоцепции нелепые спотыкания заканчиваются серьезными падениями. По мнению Гарсии, существует простой тест, который можно провести, чтобы узнать о состоянии здоровья наших ног: «Есть упражнение, которое я много делаю каждый день: упражнение на устойчивость на одной опоре. По сути, нужно встать на одну ногу, поднять другую ногу и простоять так не менее 30 секунд или 1 минуту». «Если вы сейчас не можете простоять на одной ноге в течение 30 секунд или 1 минуты, и к тому же вам это дается с огромным трудом, то нам нужно больше работать над этими ногами». «Ноги — это первый звено в кинетической цепи движения». Чтобы объяснить эту роль, Тоскано делит мышцы стопы на два типа: внутренние мышцы, которые берут начало и прикрепляются внутри стопы, и внешние мышцы, которые берут начало в ноге и доходят до стопы. «Внутренние мышцы поддерживают свод стопы, а внешние мышцы обеспечивают большую часть стабильности голеностопа и помогают поднять свод. «Они работают скоординированно», — говорит он. «Это означает, что когда одна часть стопы не выполняет свою функцию, другая должна заменить ее». «Если сегодня одна структура не работает, она «просит» другую выполнить ее работу; она будет делать это как сможет, но в среднесрочной перспективе появляется травма от перенапряжения», — сказал Тоскано. На практике, стопа с чрезмерной пронацией (чрезмерное падение внутрь) толкает колено внутрь и вызывает так называемый динамический вальгус, который может привести к боли в коленях или бедрах. Мы видим много патологий колена, которые происходят не из-за проблем с коленями, а из-за недостаточной функциональности и стабильности стопы», — говорит он. Для Гарсии такие патологии являются повседневным явлением у многих бегунов, с которыми он тренируется: у многих из них сильная верхняя часть тела, но слабые нижние конечности. «Я ставлю их на одну опору, и они не могут удержать равновесие. Затем появляются растяжения, тендинопатии, хондромаляция, боли в пояснице... Все начинается с стопы». «Необязательно получать травму, чтобы понять, что что-то не работает как следует». Тоскано говорит, что такие признаки, как плохое равновесие, частые растяжения голеностопа или чрезмерная усталость в ногах, могут свидетельствовать о том, что стопа плохо переносит нагрузки. Кроме того, по мнению Гарсии, существует разрыв с нашим телом, который имеет культурную составляющую: «Мы не двигаем пальцами; мы даже не осознаем, что они могут двигаться. Восстановление этого осознания уже меняет манеру ходьбы». «Зная, что ноги так важны, у нас возникает неизбежный вопрос: какую обувь мы должны носить, чтобы сохранить здоровье наших ног?» Это зависит от человека и от возможных заболеваний его ног, хотя Тоскано говорит, что есть доказательства того, что обувь с чрезмерной амортизацией может вызвать проблемы у здоровых ног. « Обувь с чрезмерной амортизацией, высоким перепадом и мягкими материалами может изолировать стопу от пола, лишить ее проприоцепции и сделать стопу нестабильной », — предупреждает Тоскано. «Но такая амортизация может быть идеальным инструментом для людей, у которых уже есть слабые места: «Однако при гипернестабильности стоп или определенных патологиях дополнительная амортизация может быть полезной. Необходимо различать профили и контексты». Для Гарсии важно обратить внимание на форму обуви, которая не должна быть слишком узкой: «Обувь — одна из проблем, которая больше всего ослабляет стопу. Если вы работаете босиком, но потом надеваете обувь с узким носком, вы лишаете мышцы возможности работать». Тренер предлагает провести домашний тест с обувью, которая у вас уже есть: вынуть стельку и сравнить ее ширину с шириной босой стопы; если стопа не помещается, эта колодка сдавливает пальцы внутрь, что может привести к появлению бурсита. В случае высокой обуви, такой как туфли на каблуках, Гарсия говорит, что все зависит от использования: «Если вы носите туфли на каблуках пару дней, это не «уничтожит» ваши ноги. Проблема заключается в дозировке и в том, что всю неделю вы носите жесткую, узкую и высокую обувь». «Тоскана говорит, что она переняла многие практики движения «босиком» (плоская, гибкая и широкая обувь), чтобы улучшить proprioception стопы, но добавляет, что это не единственная альтернатива». «Не всем нужно одно и то же; в некоторых случаях подходит минималистичная модель, в других — амортизация». «Золотое правило для обоих: выбирайте обувь, которая позволяет расширить переднюю часть стопы, уважает пальцы и допускает, что одна и та же стопа может требовать разных вариантов в зависимости от деятельности и состояния». Эксперты сходятся во мнении, что для начала укрепления стоп есть несколько базовых упражнений, которые можно делать в любое время и которые могут начать менять вашу повседневную жизнь. Стоя или сидя, положите твердый мяч (типа теннисного или гольфного) под босую стопу. «Катите его от основания пальцев до пятки в течение 1 минуты, ища чувствительные точки и дыша». «Если вы хотите более эффективный результат, используйте маленькую бутылку с замороженной водой, чтобы усилить эффект холода и снять напряжение». « Если в одной точке болит сильнее, оставайтесь там на несколько секунд: это говорит о том, где находится напряжение», — предлагает Гарсия. «Положите на пол небольшое полотенце и поставьте на него ногу. Расправьте пальцы и, как будто нога — это коготь, скомкайте полотенце внутрь, затем снова разгладьте его и повторите 10 раз для каждой ноги». Главное — почувствовать, как при сгибании пальцев образуется свод на внутренней стороне стопы. «Вначале это сложно, потому что мы не двигаем пальцами, но связь быстро восстанавливается», — говорит Гарсия. Гарсия говорит, что одно из самых простых упражнений — и которое даже «возвращает вас в детство» — это ходьба на носочках. «Ходить на носочках, босиком, очень важно», — объясняет он. Идея заключается в том, чтобы делать это медленно, с высоко поднятыми пятками, проходя несколько метров и сохраняя равновесие при каждом шаге. Если вы идете медленно, каждая нога должна удерживать ваш вес в течение нескольких секунд, и работа над силой и устойчивостью умножается. «Когда это движение станет для вас удобным, вы можете превратить его в прогрессию: использовать край ступеньки и делать подъемы на пятках, поднимаясь и опускаясь контролируемым образом. Тоскано резюмирует это так: «Если бы вам пришлось делать только одно упражнение для ног, это было бы хождение на цыпочках по ступеньке». Вы можете начать с коротких серий, опираясь на перила, если необходимо, и сосредоточиться на том, чтобы подниматься спокойно и опускаться еще медленнее. Оба варианта тренируют то, что вам нужно для лучшего движения: силу икроножной мышцы, активацию свода стопы и равновесие. Пара минут в день дают результат; главное — это постоянство и внимание к технике, прежде чем увеличивать количество. Рафаэль Абучайбе, BBC News Mundo.