" content="width=device-width,initial-scale=1.0,minimum-scale=0.5,maximum-scale=5.0,user-scalable=yes" >Мы неправильно подбираем время приёма пищи: по данным науки, это лучшее время для ужина — LA NACION{ «pagetype»: «nota», «valor»: «comun», «subtype»: «1», „nota_id“: «XKFJ3LV36JA2FF4LPLUW6I2CNI», «isListenable»: «da», «слова»: 1600, „чтение“: «9» } @font-face {font-family:„Prumo“;src:url(„ pf resources fonts prumo Prumo-LNVF.woff2?d=2043“) format(„woff2-variations“); font-weight: 90; font-display: swap;} @font-face {font-family:„Prumo Italic“;src:url(„ pf resources fonts prumo Prumo-ItalicLNVF.woff2?d=2043“) format(„woff2-variations“); font-weight: 90; font-display: swap;} .- -prumo{font-family:Prumo,georgia,serif}.- -font-primary{font-family:Prumo,georgia,serif}.row{display:flex;flex-wrap:wrap;width:100%}[class*=col-]{width:100%;position:relative}.col{flex-basis:0%;flex-grow:1;max-width:100%}.col-1 {flex:0 0 8,3333333333%;max-width:8,3333333333%}.col-2{flex:0 0 16,6666666667%;max-width:16,6666666667%}.col-3{flex:0 0 25%; max-width: 25%}.col-4{flex: 0 0 33,3333333333%; max-width: 33,3333333333%}.col-5{flex: 0 0 41,6666666667%; max-width:41,6666666667%}.col-6{flex:0 0 50%;max-width:50%}.col-7{flex:0 0 58,3333333333%; max-width: 58,3333333333%}.col-8{flex: 0 0 66,6666666667%; max-width: 66,6666666667%}.col-9{flex: 0 0 75%; max-width: 75%}.

Но, возможно, мы все поняли наоборот, если верить новой научной дисциплине — хрононутриции. Эта область науки предполагает, что здоровое питание связано не только с тем, что мы едим, но и с тем, когда мы это делаем. «От снижения уровня ожирения до профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — многочисленные исследования показывают, что наши внутренние биологические часы, или циркадный ритм, играют ключевую роль в том, как мы усваиваем пищу. А также на наше общее здоровье». «Далее мы объясним, почему это так и как организовать свои приемы пищи, чтобы извлечь из этого максимальную пользу». «Марта Гараулет из Университета Мурсии в Испании начала интересоваться влиянием времени приемов пищи после того, как провела наблюдения в своей клинике по снижению веса». Более десяти лет назад она заметила, что две пациентки достигли разных результатов в похудении, несмотря на то что жили вместе и придерживались абсолютно одинаковой диеты. Одна из них обедала около 13:00, а другая могла поесть только позже из-за расписания занятий. «Это было единственное различие», — утверждает Гараулет. «Студентка, которая обедала раньше, за шесть недель похудела гораздо больше». Эти данные побудили её исследовать интригующую гипотезу о том, что время приёма пищи может оказывать огромное влияние на похудение. «Совместно с коллегами из Университета Мурсии Гараулет провела наблюдение за 420 взрослыми в Испании, которые в течение 20 недель участвовали в одной и той же программе похудения». В результате она обнаружила, что те, кто обедал раньше, теряли больше веса и делали это быстрее по сравнению с теми, кто предпочитал обедать позже. «Аналогичным образом, в небольшом рандомизированном контролируемом исследовании 32 здоровые женщины употребляли одинаковые блюда в течение двух недель. Те, кто обедал позже, демонстрировали худший контроль уровня глюкозы в крови и сжигали меньше углеводов. С тех пор многочисленные исследования доказали, что наш циркадный ритм влияет на чувство голода, пищеварение и обмен веществ». Но почему употребление точно такой же пищи в разное время суток оказывает столь сильное воздействие?» «С биологической точки зрения мы не являемся одним и тем же человеком утром и вечером», — утверждает Фрэнк Шир, профессор медицины и нейробиолог из больницы Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, штат Массачусетс. «Наши внутренние биологические часы регулируют почти все аспекты нашей физиологии», — отмечает он. Это связано с тем, что прием пищи в тот момент, когда наши биологические часы сигнализируют о наступлении времени сна, может вызвать биологический дисбаланс, называемый «циркадным сдвигом». «Примером этого служит механизм регулирования уровня сахара в крови. В исследовании 2022 года, проведённом с участием более 800 взрослых, исследователи дали каждому из них напиток с глюкозой, разработанный так, чтобы имитировать содержание углеводов в типичном ужине. «Они обнаружили, что участники усваивали приём пищи менее эффективно, когда употребляли его за час до сна, а не за четыре часа до этого». У тех, кто выпил напиток ближе ко сну, отмечался более высокий уровень сахара в крови и сниженная выработка инсулина — гормона, помогающего регулировать уровень сахара в крови. «Исследователи полагают, что мелатонин, уровень которого повышается по мере того, как организм готовится ко сну, играет ключевую роль в этом процессе». «Если вы едите вечером, когда уровень мелатонина повышен, это может повлиять на контроль уровня глюкозы», — утверждает Шир, который также принимал участие в исследовании. Этот эффект был ещё более выраженным у людей, являющихся носителями распространённого варианта гена MTNR1B, который связывают с повышенным риском развития диабета 2-го типа. «Со временем поздний приём пищи может увеличить риск развития этого заболевания, заболеваемость которым неуклонно растёт во всём мире». Последствия позднего приёма пищи могут выходить за рамки контроля уровня глюкозы в крови. Предыдущие исследования показали, что поздний прием пищи вызывал у участников более сильное чувство голода на следующий день, нарушая работу гормонов, регулирующих аппетит и чувство сытости. «У тех, кто ел позже, вырабатывалось меньше лептина — гормона, который сигнализирует нашему мозгу о насыщении. В то же время время приема пищи влияет на то, как наш организм накапливает жир. Вместо того чтобы расщеплять жир, поздний прием пищи может заставить наши клетки накапливать его». Со временем это может затруднить поддержание организмом здорового веса. «Поэтому время приема пищи может иметь особое значение для людей с генетическими вариантами, которые повышают их склонность к набору веса». В ходе исследования, проведенного с участием почти 1200 взрослых, международная группа ученых, в которую входил Шеер, обнаружила, что поздний прием пищи был связан с более высоким индексом массы тела у людей с повышенным риском ожирения, в то время как ранний прием пищи снижал этот риск. «Ранний прием пищи также может приносить пользу для здоровья сердца. В исследовании, проведённом среди более чем 100 000 человек во Франции, у тех, кто завтракал позже, наблюдался более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Исследователи также обнаружили, что более длительное ночное голодание, которое достигается за счёт более раннего ужина, а не за счёт отсрочки завтрака, ассоциировалось с лучшим здоровьем сердца». Это может быть особенно актуально для сменных работников, а также для других групп, уязвимых к «нарушению циркадного ритма», отмечают исследователи. «Таким образом, тем, кто работает ночью, рекомендуется по возможности ограничивать прием пищи дневным временем, хотя это может быть небезопасно для всех». Например, медицинским работникам, возможно, необходимо питаться, чтобы поддерживать уровень энергии. Если вы проголодались, выбирайте небольшие перекусы с высоким содержанием белка и постарайтесь отложить завтрак до утра, если ваш график это позволяет. «Конечно, время приема пищи не всегда находится под нашим сознательным контролем. Было установлено, что наш хронотип — то есть то, что одни из нас являются «жаворонками», а другие — «совами» — влияет на наш график питания». «Люди, которые рано встают, чаще придерживаются средиземноморской диеты, в то время как «совы» обычно откладывают приемы пищи и потребляют более калорийную пищу позже», — утверждает Джованна Мускоджури, доцент Университета имени Федерико II в Неаполе (Италия). «Очень важно отметить, что наш хронотип также влияет на то, как наш организм реагирует на пищу». У «жаворонков» пик чувствительности к инсулину обычно наступает раньше, а выработка мелатонина начинается раньше, чем у «сов», которые более подвержены ухудшению контроля уровня глюкозы и набору веса из-за более позднего приема пищи. «Поэтому, — утверждает Мускоджури, — нам следует более осознанно относиться к своей предрасположенности быть «жаворонком» или «совой». Тем, кто ужинает поздно, следует постепенно переходить на более ранний ужин. «Кроме того, нужно учитывать, что продолжительность и качество нашего сна влияют на аппетит и тягу к еде». «Если мы недосыпаем, у нас повышается склонность к перееданию и выбору калорийных продуктов, что со временем может привести к набору веса», — говорит Мускогури. Практические советы относительно просты. Старайтесь питаться в одно и то же время и употреблять углеводы с высоким содержанием клетчатки — такие как цельнозерновые, бобовые (фасоль, горох и чечевица) и фрукты — в первую половину дня, когда организм лучше их усваивает. «Вечером выбирайте более лёгкую пищу, по возможности богатую белком. В недавнем обзоре Мускогури также рекомендует включать в вечерний рацион продукты, способствующие сну, такие как орехи и семена, а также источники белка, богатые триптофаном, например курицу, лосось и тунца, поскольку доказано, что триптофан улучшает качество сна. «Безусловно, в будущем я буду уделять больше внимания своему биологическому часам. Испанская традиция делать обед самым сытным приёмом пищи мне кажется особенно привлекательной. Я мог бы попробовать готовить утром, до начала рабочего дня. Может быть, даже приготовлю себе паэлью». В какое время лучше всего ужинать? «Ну, на самом деле идеального времени не существует, но лучше всего съесть самый сытный прием пищи в начале дня, а ужинать — как минимум за три часа до сна».