Суперпродукты и как их сочетать, чтобы усилить их свойства

Бобовые, важные источники белка, витаминов, сложных углеводов и клетчатки, сопровождали человека на разных этапах его эволюции. Археологические исследования позволили ученым предположить, что бобовые начали выращивать между 7000 и 3000 годами до н. э. "Египетские фараоны ели фуль мудамес, типичный египетский завтрак, приготовленный из сушеных бобов, сваренных в пюре и приправленных специями. Гастроном Марк Гавий Апиций оставил свидетельства популярности бобовых в Римской империи. Он посвятил им целую главу в своем сборнике рецептов De Re Coquinaria. «Они составляли основу питания самых долгоживущих народов мира», - говорит Соль Васкес, дипломированный специалист по питанию и основатель центра функционального питания Planta Made. По ее словам, те, кто жил дольше и дольше, ежедневно ели бобовые. Они играют ключевую роль в сбалансированном питании". По словам Васкес, они содержат растительные белки, которые обеспечивают сытость, клетчатку, которая лечит и питает кишечник, а также такие соединения, как железо, цинк, магний и другие питательные вещества, которые делают их незаменимыми продуктами для поддержания здоровья. Это съедобные семена бобовых растений, которые собирают для употребления в пищу. Наиболее известными и употребляемыми являются фасоль, чечевица, нут, горох, соя, лимская фасоль, люцерна и арахис. Бобовые содержат большое количество белка и питательных веществ. «Они являются идеальным источником белка, особенно в регионах, где мясо и молочные продукты не очень доступны ни физически, ни экономически», - говорится в заявлении ООН. В нем говорится, что бобовые содержат мало жира и богаты клетчаткой, а значит, могут снижать уровень холестерина и помогать контролировать сахар в крови. Благодаря всем этим качествам организации здравоохранения рекомендуют употреблять их в пищу для борьбы с неинфекционными заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца". Алухе Мартинс до Серро, диетолог, создатель пространства ухода Nutriciosa и автор книги «Настоящая еда для всей семьи», объясняет, что благодаря сложным углеводам и клетчатке, которые содержат бобовые, они обеспечивают большую сытость и более низкую гликемическую реакцию. «Высокое содержание белка, разнообразие витаминов и минералов (таких как железо, цинк, магний, кальций, калий, фосфор и другие), а также антиоксиданты защищают от таких патологий, как хронические неинфекционные заболевания, особенно те, которые влияют на сердце», - говорит она и добавляет, что они также обладают «эффектом второго приема пищи». Под этим он подразумевает, что они могут снижать постпрандиальную гликемию - то есть сахар в крови не так сильно повышается после еды - не только от только что съеденного, но и от последующих приемов пищи. «Как и мясо, бобовые являются источниками белка, но в данном случае речь идет о растительном белке», - объясняет Андреа Мартинес, специалист по спортивному питанию. Поскольку они не животного происхождения, - объясняет она, - организм имеет меньшую биодоступность - меньшую способность к усвоению - и не получает всех незаменимых аминокислот, которые необходимы организму". «В вегетарианской или веганской диете мы используем бобовые для получения белка вместо мяса, но нужно знать, как сочетать их с различными продуктами, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами, которых бобовые не дают», - добавляет Мартинес. "Диетолог Эстефания Белтрами утверждает, что в любом случае, сочетая различные продукты, являющиеся источниками растительных белков, такие как зерновые и бобовые, обе группы дополняют друг друга, поскольку аминокислоты, которых не хватает в одной, в изобилии содержатся в другой, и наоборот. «В результате сочетаний и сбалансированного потребления не должно быть риска белковой недостаточности при употреблении исключительно растительных белков», - говорит он. Существуют также сочетания, которые повышают ценность белка. Среди самых популярных Васкес выделяет: рис с чечевицей; тофу с овсом; нут плюс кускус, фасоль и кукуруза или хумус с цельнозерновым хлебом. Это мощные и культурно вкусные дуэты". Одной из причин низкого потребления этих продуктов среди населения является то, что их трудно переварить". Однако вышеупомянутые специалисты согласны с тем, что в этой проблеме «не совсем виновата бобовая культура». Да, стоит отметить, что это продукты с высоким содержанием олигосахаридов - сложных углеводов, которые играют важную роль в биологии, включая распознавание клеток, сигнализацию и модуляцию иммунной системы. По словам Белтрами, это означает, что они не полностью перевариваются в тонком кишечнике, поэтому попадают в толстую кишку и ферментируются живущими там бактериями. «Этот процесс у некоторых людей может вызывать воспаление и метеоризм», - объясняет он. Мартинс до Серро также считает, что важно учитывать, что у большинства населения микробиота изменена под воздействием таких факторов, как стресс, воздействие токсинов окружающей среды, избыток алкоголя, тип пищи и высокое потребление промышленных продуктов. Аргентина - одна из стран с самым низким потреблением бобовых в мире: около 250 г на человека в год, в то время как средний мировой показатель стабильно составляет около 6 кг на человека в год". «Из общего объема потребления в стране 50% приходится на чечевицу, 22% - на фасоль, 18% - на горох и 10% - на нут», - говорится в анализе, опубликованном Национальным министерством агропромышленности. «В нашей стране бобовые не входят в ежедневные покупки и не готовятся по рецептам, выходящим за рамки рагу или локро, связанных с национальными праздниками». «Общаясь со своими пациентами, я понимаю, что большинство населения не рассматривает их как вариант питания», - говорит Белтрами. Специалисты единодушно считают, что первый шаг к изменению аргентинского вкуса - это просвещение о преимуществах, а также подчеркивание их низкой стоимости и различных сортов, которые позволяют включать их в широкий спектр блюд, таких как спреды, начинки, салаты, тушеное мясо и stir-fries«. Четыре эксперта предлагают ряд полезных советов о том, как употреблять и готовить их, чтобы максимально использовать их питательные свойства: »Существуют записи об их употреблении на протяжении более 2 000 лет. Об их употреблении и пользе упоминается в таких произведениях, как Библия, в работах греческих и латинских авторов, а также в примитивных текстах испанской литературы. "Они принадлежат к роду Phaseolus, внутри которого существуют различные виды. Один из основных - фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris), которая имеет почковидную форму и может быть красной, черной или белой. Другой популярный вариант - Phaseolus coccineus, почковидной формы, пурпурного или алого цвета. «Черные бобы могут содержать от 3 до 5 мг железа на порцию, что больше, чем в порции курицы», - говорит Соль Васкес. Она добавляет, что сочетание их с продуктами, содержащими витамин С, такими как лимон или помидор, улучшает их усвояемость. Хотя с ботанической точки зрения это орех и большинство людей думают о нем как об орехе, арахис (Arachis hypogaea) - это настоящее бобовое растение. Он произрастает в Бразилии, но сейчас культивируется в регионах с теплым климатом по всему миру. "По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), в арахисе гораздо больше жиров, ниацина и тиамина, чем в других бобовых, но относительно мало углеводов. Содержание белка немного выше, чем в большинстве других бобовых". Если бы каждый ребенок, женщина и мужчина в Африке ежедневно съедал горсть арахиса в дополнение к своему обычному рациону, большая часть Африки была бы свободна от недоедания«, - говорится в заявлении. »Есть сведения, что соя существует в Китае уже более 5 000 лет, где она была важнейшей культурой для обеспечения белком". Из соевых бобов производят множество продуктов: муку, масло, лецитин, соевый напиток, тофу, ферментированные продукты с солью (тамари) или без соли (темпе) и другие, например, ростки сои. "В отличие от других бобовых, соя содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму и могут синтезироваться, - объясняет Васкес. Она является источником селена, рибофлавина, витамина В6 и витамина Е, а также содержит много кальция, железа, магния, цинка, калия, фосфора, тиамина, ниацина и фолатов. Мартинс ду Серро советует употреблять ее только в органическом виде и в продуктах домашнего приготовления, таких как тофу или текстурированные соевые бобы. "Горох относится к семейству бобовых, хотя в народе его считают овощем. В докладе, опубликованном Национальным министерством сельского хозяйства, животноводства и рыболовства, подчеркивается, что в натуральном виде это один из самых богатых тиамином (витамином B1) овощей, который необходим для производства энергии, а также содержит значительное количество белка и углеводов, имеет низкий процент жира и является отличным источником клетчатки и витаминов A, B и C. «Натуральный, замороженный или консервированный: это самые популярные формы потребления». Эксперты рекомендуют включать бобовые в целом и горох в частности в рацион три раза в неделю. «Следует отметить, что если их пережарить, они теряют часть своих питательных свойств», - отмечают в аргентинском институте. Научно известный как Medicago sativa, он представляет собой травянистое растение с маленькими фиолетовыми цветками, растущими гроздьями. Оно родом из Азии и прекрасно приспосабливается как к холодному, так и к жаркому климату. Она используется в альтернативной медицине для облегчения недугов и в качестве пищевой добавки в рационе человека. "Медицинский сайт WebMD сообщает, что одна порция люцерны обеспечивает 13 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина К, который является важным витамином для свертывания крови. "В соответствии с этим исследование, опубликованное в журнале Pharmacological Research, показывает, что холестериноснижающий эффект люцерны объясняется высоким содержанием сапонинов - органических соединений, содержащихся в различных растениях и продуктах питания. Они были частью рациона человека с момента его зарождения, настолько, что существуют свидетельства их выращивания в неолитических палафиттах. "Они выносливы и легко приспосабливаются, что позволяет им расти в большинстве почв и климатических условий. "Фасоль широко распространена в Средиземноморье, на Ближнем Востоке и в Северной Африке, где она является основным ингредиентом таких блюд, как фуль медамез, фалафель по-египетски и таамиа. Следует помнить, что для употребления в пищу ее необходимо очистить от скорлупы. Фасоль - отличный источник белка и углеводов, а также витаминов А, В1 и В2, - говорит Мартинес. Они также богаты калием и фосфором, которые необходимы для работы мышц, формирования костей и производства энергии. Они были широко распространены в рационе древних египтян, греков и римлян, которые использовали их в качестве «топливной» пищи, чтобы подготовиться к выполнению всех своих повседневных задач с энергией. "В докладе, опубликованном в Harvard Health Publishing, рекомендуется употреблять их в пищу из-за многочисленных преимуществ, которые они могут принести здоровью. Среди наиболее выдающихся, издание называет: снижение риска ожирения благодаря ее насыщающему эффекту, снижение уровня холестерина и артериальной гипертензии и даже профилактика сердечных патологий и цереброваскулярных катастроф. "Помимо того, что Васкес советует употреблять ее в тушеном мясе, гамбургерах и салатах, он также отмечает, что в случае с детьми или людьми с чувствительным пищеварением турецкая (красная) чечевица легче усваивается. "Во времена Римской империи Карл Великий, известный как Карл I Великий, призывал крестьян выращивать эту бобовую культуру из-за ее целебных свойств. Со временем она стала одним из основных ингредиентов средиземноморских, арабских и индийских блюд. Сегодня его употребляют в основном в виде хумуса, фалафелей, дхалов и карри. Но, несмотря на его вкусный вкус в рецептах, его употребление приносит пользу организму«. »По сравнению с другими бобовыми, нут является более полноценным с точки зрения потребления белка и богат железом, магнием и калием", - объясняет Мартинес. В то же время Испанский фонд питания отмечает, что с точки зрения потребления витаминов в нуте выделяются Е, тиамин, ниацин и фолаты. Порция нута покрывает 31% рекомендуемой нормы фолатов«, - отмечают в организации.»„“«»