Четыре упражнения, которые помогают укрепить запястья — одни из суставов, наиболее подверженных нагрузкам в условиях современной жизни

Современный образ жизни наносит вред нашим запястьям. «В моем случае всё началось с лёгкой боли. За одно лето она быстро усилилась и превратилась в колющую боль в руке, которая иррадиировала в левую кисть каждый раз, когда я ударяла по теннисному мячу или даже пыталась открыть дверь». Мне тогда было 18 лет, и участие в теннисных соревнованиях было важной частью моей жизни, но я только что получила травму, которая на долгие годы лишила меня возможности заниматься этим видом спорта. «Сейчас, почти два десятилетия спустя, у меня может повыситься риск развития остеоартроза запястья — распространённой проблемы у людей среднего и пожилого возраста». Наши запястья обладают удивительной адаптивностью. Они обладают достаточной силой, чтобы поднимать тяжёлые предметы, гибкостью, позволяющей отбивать отклонившиеся мячи в ракетных видах спорта, и точностью, необходимой для выполнения таких задач, как рисование». От набора текста на клавиатуре до удержания чашки кофе — исправные запястья необходимы для повседневной жизни. Проблема в том, что они легко повреждаются. Но мы можем с этим что-то сделать, и главное — начать как можно скорее. «Здесь мы расскажем, как защитить запястья, чтобы вы могли наслаждаться ими ещё долгие годы». «Мы можем представлять себе запястье как один сустав, но на самом деле это комплекс, состоящий из множества более мелких суставов». Они состоят из восьми мелких костей, известных как кости запястья, двух длинных костей предплечья и оснований пяти пястных костей в ладони. «Каждая связка и каждая кость запястья, соединяющая его с костями предплечья, находятся в очень точном равновесии», — утверждает Эндрю Абадир, доцент Университета Южной Флориды. «Когда это равновесие нарушается, начинает развиваться артрит запястья». «Травмы, наряду с последствиями старения, могут нарушить это хрупкое равновесие». Профилактика артрита — одна из основных причин, по которым следует поддерживать здоровье запястья. Существует много различных видов этого заболевания, но, как правило, оно проявляется в одной из следующих трех форм: ревматоидный артрит, остеоартрит или посттравматический артрит. «Два последних заболевания возникают, когда хрящ, амортизирующий мелкие кости запястья, повреждается или кости смещаются». Оба этих состояния связаны с долгосрочными последствиями повреждений связок и костей запястья или с длительным воспалением, вызванным чрезмерной нагрузкой при выполнении повторяющихся ручных действий». Сара Ларссон, исследовательница из Лундского университета (Швеция), специализирующаяся на реабилитации запястья, объясняет, что такая травма может быть вызвана даже таким простым действием, как повторяющееся скручивающее движение или падение с вытянутой рукой. «Я вижу много людей, которые получили травму в молодости, казалось бы, без серьезных осложнений, а спустя 20 лет у них возникают проблемы». «Артрит запястья не только очень болезнен, но и затрудняет выполнение повседневных действий, таких как одевание и нарезка продуктов». Кроме того, связанная с этим психологическая нагрузка связана с депрессией. «Абадир описывает запястье как „индикаторный сустав“, который может отражать первые признаки ухудшения здоровья в остальных частях тела». «Примерно у половины пациентов, у которых развивается ревматоидный артрит, первые проявления болезни ощущаются в запястье, прежде чем она распространяется на другие суставы». Поскольку мозг выделяет обширную область коры, известную как «кортикальный гомункул», для отображения рук, запястий и пальцев, сила захвата может отражать структуру мозга и когнитивное здоровье. «Однако люди, достигшие шестидесятилетнего возраста с запястьями в лучшем состоянии — что обычно оценивается по силе захвата — как правило, отличаются лучшим общим состоянием здоровья». Эти люди не только менее уязвимы и менее подвержены падениям, переломам костей и остеопорозу — заболеванию, ослабляющему кости, — но и с меньшей вероятностью утратят свою самостоятельность в пожилом возрасте. «Прежде чем приступить к этому, Джехон Ким, хирург-ортопед из Медицинского факультета Ичан при госпитале Маунт-Синай в Нью-Йорке, рекомендует обратить внимание на рацион питания». Продукты, богатые кальцием и другими минералами, такие как мелкая рыба с костями (сардины — хороший вариант) и молочные продукты, могут помочь предотвратить остеопороз. «Кроме того, хотя вес, казалось бы, не имеет прямого отношения к здоровью запястья, снижение избыточного жира в организме может улучшить общую биомеханику сустава». В целом Ларссон утверждает, что лучшей профилактической мерой является выполнение нескольких простых упражнений дома, которые могут укрепить запястье и предотвратить проблемы в долгосрочной перспективе». Для каждого из упражнений, которые мы опишем ниже, он рекомендует выполнять три подхода по 10 повторений (то есть выполнить упражнение 10 раз, отдохнуть, повторить 10 раз, отдохнуть и повторить ещё 10 раз) три-четыре раза в неделю. «Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, прекратите упражнение и обратитесь к врачу». Основные мышцы плеч называются дельтовидными. Хотя на первый взгляд это может показаться не имеющим отношения к запястьям, Ларссон утверждает, что укрепление мышечных групп всей руки может принести огромную пользу запястью, поскольку они работают вместе, как цепь. «Мы используем не только кисть, но и всю руку», — объясняет Ларссон. «Если у вас слабые плечи, на запястье ложится большая нагрузка. Но если плечи сильные, вы можете защитить запястье и снизить нагрузку». «Простой способ тренировать мышцы плеч — просто встать, вытянув руки в стороны, прямыми или слегка согнутыми. Медленно поднимите руки к потолку, а затем медленно опустите их». Повторите это упражнение десять раз. «Упражнения на укрепление хвата могут улучшить стабильность запястья, тренируя группы мышц предплечья — сгибатели и разгибатели, — которые соединяются с пальцами через запястный сустав, позволяя вам удерживать предметы». Предыдущие исследования показали, что это также может помочь людям, страдающим от болей в запястье. «Все мышцы предплечья соединяются с кистью по обе стороны от запястья с помощью системы блоков», — объясняет Абадир. Для тренировки этих мышц лучше всего использовать терапевтический мяч для рук или терапевтическую пластилиновую массу (материал на основе силикона, который можно сжимать рукой), хотя подойдет и теннисный мяч. «Возьмите мяч или пластилиновую массу в ладонь и сжимайте их с максимальной силой в течение пяти–десяти секунд. Ослабьте хватку, расслабьте руку ещё на пять секунд и снова сожмите. Повторите упражнение десять раз каждой рукой. «По словам Ким, ещё одним важным способом снизить нагрузку на суставы и сухожилия запястья являются упражнения на сгибание и разгибание с использованием какого-либо небольшого веса или лёгкого сопротивления в качестве нагрузки». Это также может укрепить кости запястья, что может принести пользу здоровью в долгосрочной перспективе, особенно для профилактики одного из видов остеопороза, известного как остеопения от недостаточной нагрузки. «Когда на них действует нагрузка, эти кости укрепляются и начинают перестраиваться, что повышает прочность костной стенки», — объясняет Абадир. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте и положите предплечье на стол, так чтобы кисть свисала с края, держа в руке небольшой гантель весом от 3 до 7 килограммов. «Для сгибания ладонью вверх согните запястье к телу, а затем опустите руку. Для упражнения на разгибание поверните ладонь вниз, удерживая гантелю, и поднимите руку к потолку, а затем опустите её». «Если у вас нет гантелей, Ларссон предлагает использовать эластичную ленту. Закрепите один конец эластичной ленты под ножкой стола, а другой конец наденьте на запястье, чтобы чувствовать некоторое сопротивление при выполнении упражнений. «Повторите сгибание и разгибание десять раз. «Я считаю, что это может быть очень полезно для суставов запястья, особенно если вы много пишете», — говорит Ким. «Наконец, есть движения супинации и пронации. Эти упражнения могут улучшить амплитуду движения запястья и его общую функциональность. Как и упражнения на сгибание и разгибание, их можно выполнять на столе с небольшим грузом или эластичной лентой. «Начните с положения, когда ладонь лежит на краю стола, а большой палец направлен вверх. Затем медленно поверните запястье так, чтобы ладонь оказалась вниз, вернитесь в исходное положение и поверните в обратную сторону, чтобы ладонь оказалась вверх. Повторите это десять раз». Абадир утверждает, что эти упражнения становятся всё более важными, поскольку мы живём в том, что он описывает как «мир пронации», где наши руки проводят много часов в день в фиксированном положении, будь то при наборе текста на ноутбуке или при использовании телефона. «Как и в случае со всеми нашими суставами, мы часто принимаем за само собой разумеющееся, что у нас сильные и гибкие запястья. Но, как я обнаружил, когда мой запястье было обездвижено в течение многих месяцев, только потеряв что-то, можно понять его истинную важность».