Простые физические упражнения, которые, согласно научным данным, могут улучшить вашу память

Память может быть весьма изменчивой. Будь то попытка вспомнить имена людей, список покупок или подготовка к экзамену или собеседованию — информация, которая еще минуту назад была у вас в голове, может исчезнуть в следующую. «Но есть простой способ мгновенно подстегнуть память, когда вы пытаетесь запомнить новую информацию: займитесь на велотренажере в течение нескольких минут или совершите быструю прогулку». Исследования показывают, что мы можем улучшить свою память с помощью аэробных упражнений, или кардио. Уже давно известно, что физические упражнения улучшают когнитивные функции. Физическая активность повышает нашу работоспособность и укрепляет области мозга, уязвимые к старению, что потенциально замедляет когнитивный спад. «Но физические упражнения также могут укрепить область мозга, важную для памяти: гиппокамп. И именно поэтому они могут положительно влиять на наши воспоминания. Например, было обнаружено, что умеренные физические нагрузки несколько раз в неделю увеличивают его размер. Другие исследования показали, что время выполнения упражнений также может иметь значение: прогулка через четыре часа после изучения материала может улучшить запоминание и последующее воспроизведение информации по сравнению с выполнением упражнений сразу после обучения. Растяжка, напротив, не оказала никакого положительного влияния на память. «До сих пор ученым было сложно понять, какие процессы здесь задействованы. Новое исследование было направлено именно на это. Группа нейробиологов наблюдала за активностью мозга 14 человек сразу после физических упражнений и зафиксировала небольшие всплески электрической активности, проходящие между клетками мозга, или нейронами, которые, как известно, играют важную роль в закреплении воспоминаний. «Эти «мозговые волны» — это явление, при котором многие нейроны активируются одновременно, — говорит Мишель Восс, нейробиолог из Университета Айовы, руководившая исследованием». Эти волны играют ключевую роль в том, как мозг упаковывает и хранит воспоминания во время сна и в периоды спокойного отдыха (участники исследования страдали от резистентной к лекарствам эпилепсии, но исследование было сосредоточено на тех частях мозга, которые были здоровы и генерировали нормальные электрические сигналы). «Команда наблюдала за мозгом участников, чтобы увидеть, что происходит после короткой вспышки активности. Они обнаружили, что после физической нагрузки наблюдалось усиление волн в гиппокампе, а также в других связанных с ним областях. Исследователи полагают, что это помогает мозгу закреплять воспоминания. «Эти импульсы также были более точно синхронизированы с нейронной активностью в остальных частях мозга», — утверждает Восс. «Его команда сотрудничала с нейрохирургами, которые отслеживают электрическую активность у пациентов, проходящих обследование перед операцией по поводу эпилепсии. Этим людям временно имплантировали электроды в мозг, что позволило команде наблюдать за электрической активностью до и после того, как они занимались на велотренажере. «Хотя участники не выполняли никаких учебных заданий в рамках исследования, предыдущие исследования показали, что «волны» могут быть кандидатом на закрепление воспоминаний. «Это дает нам уникальную возможность понять, как работает человеческий мозг, с помощью прямых измерений электрических сигналов, которые являются фундаментальной единицей мозговой деятельности», — объясняет Восс. «Эти волны возникают слишком быстро, чтобы их можно было обнаружить с помощью стандартных сканеров мозга, что делает это исследование первым, демонстрирующим, как физические упражнения напрямую влияют на электрическую активность мозга». Восс считает, что эта синхронность может дать биологическое объяснение тому, почему люди обычно лучше запоминают информацию, если занимаются физическими упражнениями вскоре после ее усвоения. «И потребовалась всего лишь кратковременная активность, чтобы усилить мозговые волны, что доказывает: даже кратковременные физические нагрузки могут благотворно влиять на нашу память». Восс надеется, что эта работа поможет переосмыслить рекомендации общественного здравоохранения по физической активности и позволит нам лучше понимать процесс старения, особенно потому, что укрепление областей, важных для памяти, может помочь защитить мозг от когнитивного ухудшения. «В то же время мы знаем, что регулярные занятия физической активностью приносят нам целый ряд немедленных преимуществ для мозга и тела». Исследования показывают, что даже одна тренировка может улучшить концентрацию внимания на срок до двух часов после нее, а также мгновенно повысить уровень дофамина — гормона «хорошего самочувствия». «Еще одно недавнее исследование показало, что чем больше мы занимаемся спортом и чем лучше наша физическая форма, тем больше пользы получает мозг после одной тренировки. Любая физическая активность, безусловно, приносит пользу, но этот новый отчет показал, что польза для мозга увеличивается по мере того, как мы становимся более активными». Это происходит потому, что улучшение сердечно-сосудистой системы и увеличение мышечной массы позволяют организму вырабатывать больше жизненно важного белка, необходимого для формирования новых нейронных связей, который называется «нейротрофический фактор, производный от мозга» (BDNF). «Есть причина оставаться активным, потому что с каждым разом вы будете получать все больше пользы», — отмечает Фламиния Ронка, исследовательница в области физиологии упражнений в Университетском колледже Лондона (Великобритания), которая руководила этим исследованием. «Если вы будете заниматься физическими упражнениями в течение шести недель, вы получите больше пользы от любой последующей тренировки», — добавляет эксперт. «Мелисса Хогенбум»