Улучшение настроения: ключи к повышению эффективности триптофана, союзника нашего психического здоровья

Все чаще появляются рекламные объявления о добавках с триптофаном для улучшения настроения. Это модное средство против растущей волны депрессивных симптомов, нарушений сна и тревожности. Однако его эффективность, в свете научных данных, не всегда гарантирована. «Триптофан — это аминокислота, необходимая для производства белков, улучшения кровообращения и регулирования сна. Поскольку организм не вырабатывает его самостоятельно, мы должны получать его с пищей, как животного, так и растительного происхождения. По данным Университета Наварры, одними из самых богатых триптофаном продуктов являются семена тыквы и кунжута, соя, чеддер, мясо индейки и курицы, рыба, такая как тунец и лосось, а также яйца». Что касается добавок триптофана, то они продаются без рецепта и безопасны для употребления, но всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Кроме того, они не рекомендуются беременным, маленьким детям и людям с заболеваниями почек или принимающим антидепрессанты. Эти продукты в основном используются для синтеза серотонина и мелатонина, двух нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение, сон и аппетит. Известный как «гормон благополучия», серотонин присутствует во всем организме, но именно тот, который вырабатывается в головном мозге, влияет на настроение, улучшая его, концентрацию внимания и сон. «Его основным сырьем является триптофан, хотя только 5 % потребляемого количества будет использовано для этой цели после превращения в 5-гидрокситриптофан. Если все идет хорошо, остальная часть потребляемой аминокислоты превращается в метаболит под названием кинуренин, который, в свою очередь, превращается в кинуреновую кислоту, мощный нейропротектор. Таким образом, триптофан способствует как выработке серотонина, так и кинуреновой кислоты, благотворно влияя на наше эмоциональное и неврологическое здоровье. Однако современная научная литература не поддерживает его использование в качестве добавки во всех случаях. То, что мы объяснили выше, происходит в нормальных ситуациях. Недавние исследования показали, что при таких заболеваниях, как синдром хронической усталости, персистирующий COVID и некоторые нейродегенеративные или кишечные заболевания, пути преобразования триптофана нарушены. Ключом к разгадке может быть так называемое «низкоинтенсивное воспаление». В отличие от острого, быстрого и кратковременного воспаления, низкоинтенсивное воспаление является хроническим и характеризуется повышенным уровнем воспалительных цитокинов, сохраняющимся в течение длительного времени. Этот тип воспаления связан с кардиометаболическими и аутоиммунными заболеваниями, а также с ожирением. «Во-первых, при воспалении и стрессе может снижаться процент триптофана, который превращается в серотонин. А чем ниже уровень этого нейромедиатора, тем сильнее проявляются такие симптомы, как грусть и апатия». «Во-вторых, при воспалении запускается молекула IDO-1. В присутствии определенных провоспалительных цитокинов (IL-6, IFN-гамма) IDO-1 может привести к тому, что часть кинуренина, которая должна превращаться в полезную кинуреновую кислоту, превращается в кинолиновую кислоту, которая является нейротоксином». Фактически, недавнее исследование 2023 года показало, что у пациентов с хроническим COVID соотношение кинуренина и триптофана было ниже, чем у здоровых людей. И не только это: они также обнаружили более высокую степень превращения в хинолиновую кислоту. Другим ключевым фактором, на который указывают все больше исследований, является микробиота, необходимая для преобразования триптофана и других веществ в метаболиты, необходимые для поддержания нашего здоровья. Когда наше сообщество кишечных микроорганизмов нарушается, «здоровые» механизмы нарушаются и могут возникнуть нежелательные эффекты. Фактически, поддержание здоровой микробиоты имеет основополагающее значение для здоровья мозга благодаря связи между кишечником и мозгом. Недавние исследования показали, что дисбаланс микробиоты (дисбиоз) может способствовать хронической боли и депрессии из-за нарушения метаболизма триптофана. На уровне кишечника эта аминокислота также играет важную роль в регуляции иммунных процессов, контролируя воспаление. В конечном итоге, триптофан является отличным нейропротектором, но «не любит» условия с сильным воспалением и нарушением микробиоты. Как же уменьшить воспаление и улучшить состояние наших кишечных микроорганизмов? Прежде всего, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у нас есть какие-либо заболевания. В качестве общих рекомендаций для укрепления противовоспалительного состояния следует отдавать предпочтение фруктам, овощам и источникам полезных жиров, таким как оливковое масло экстра-класса, авокадо и орехи. Также полезно приправлять блюда куркумой, имбирем, чесноком, корицей или другими специями и включать в рацион жирную рыбу, поскольку она богата омега-3, мощным природным противовоспалительным средством. Предпочтительнее выбирать мелкую рыбу, такую как сардины, анчоусы или бокероны. И, наконец, поддержание адекватной гидратации, эффективное управление стрессом, забота о эмоциональном здоровье и обеспечение хорошей гигиены сна являются важными аспектами для достижения всестороннего благополучия. Физическая активность также играет ключевую роль в снижении системного воспаления. Физические упражнения помогают уменьшить количество жира в организме, а висцеральный жир является одним из основных источников воспаления. Кроме того, они повышают уровень адипонектина, гормона с противовоспалительными свойствами, который улучшает чувствительность к инсулину и способствует смягчению воспаления. «Физическая активность натощак также может помочь контролировать воспаление, а интервальные тренировки (сочетающие высокую и низкую интенсивность) продемонстрировали свою эффективность в снижении слабовыраженного воспаления». Наконец, не следует забывать, что регулярные физические упражнения положительно влияют на настроение за счет выработки эндорфинов и снижения уровня кортизола, что способствует эмоциональному и психическому благополучию. Беатрис Карпальо Поркар