Почему откладывание дела не всегда является проявлением лени и какой вопрос следует задать себе, прежде чем сбежать

Нужно закончить отчет, ответить на важное письмо или принять решение, которое откладывается уже несколько дней. Задача стоит перед нами, мы знаем, что её нужно выполнить, и тем не менее вдруг появляется что-то гораздо более привлекательное: посмотреть видео на телефоне, прибрать на кухне или заглянуть в социальные сети. Облегчение наступает мгновенно. Обязанность же, напротив, откладывается на потом. «По сути, это и есть прокрастинация: добровольное откладывание задачи, даже зная, что это может привести к негативным последствиям. И хотя часто её интерпретируют как проблему организации или недостаток воли, за таким поведением может скрываться нечто более сложное: попытка избежать неприятных эмоций». Не всегда какую-то деятельность откладывают потому, что другая кажется более увлекательной. Иногда то, чего мы избегаем, вызывает тревогу, разочарование, страх неудачи, чрезмерные требования к себе или даже страх оказаться на виду. Психолог Виктория Альмироти объясняет это так: «Мы прокрастинируем не только из-за наличия приятных стимулов, но и потому, что определенные задачи сталкивают нас с фрустрацией, самотребовательностью, страхом неудачи, разоблачения или конфликтом с собственными желаниями». «Таким образом, открытие TikTok, когда нужно приступить к работе, может иметь конкретную функцию: на несколько минут отвлечься от того, что вызывает дискомфорт. Проблема в том, что такое отвлечение работает». «Его называют так, потому что дофамин — это нейромедиатор, регулирующий ожидание вознаграждения и стремление к его получению», — отмечает клинический психолог Себастьян Ибарсабаль, специалист по конфликтам в отношениях и проблемам коммуникации. «Термин „избегающий дофамин“ используется для описания следующего механизма: сталкиваясь с деятельностью, вызывающей дискомфорт, человек ищет стимул, который обеспечит ему немедленное вознаграждение. Облегчение усиливает такое поведение и повышает вероятность его повторения в следующий раз, когда возникнет похожая ситуация. Со временем этот механизм может превратиться в замкнутый круг, который трудно разорвать. Человек избегает задачи, испытывает облегчение, наслаждается быстрой наградой, а затем вынужден вновь сталкиваться с тем, что оставил незавершенным. Тогда могут возникнуть чувство вины, тревога или ощущение потери контроля». «Некоторые формы поведения могут привлекать внимание: постоянная потребность в стимулах, беспокойство или раздражительность, когда нечем заняться, систематическое обращение к экранам при появлении сложных эмоций или постоянное откладывание важных задач и решений. Также может случиться, что даже время, предназначенное для отдыха, заполнено постоянными стимулами, что усугубляет чувство усталости». «Однако обнаружение какого-либо из этих видов поведения не означает наличия расстройства и не позволяет поставить диагноз предполагаемой «допаминовой зависимости». Ибарсабаль, напротив, рекомендует обратить внимание на то, что происходит непосредственно перед тем, как мы начинаем искать отвлечение. «Если мы замечаем эти сигналы, не стоит торопиться с выводами или диагнозами — нужно обратить внимание на то, чем мы занимаемся в моменты, когда возникает этот импульс убежать», — отмечает он. Этот вопрос может оказаться более полезным, чем постоянные упреки себе в недостатке силы воли: «Что я пытаюсь не чувствовать или с чем не хочу сталкиваться в данный момент?» Когда отвлекающие факторы связаны с постоянным использованием технологий, изменение окружающей обстановки может оказаться более эффективным, чем полагаться исключительно на силу воли. Альмироти рекомендует, особенно на ранних стадиях проблемы, несколько простых мер: временно удалить социальные сети на время учебы или работы, оставлять телефон вне досягаемости до определённого часа или не носить его с собой, когда в этом нет необходимости. «Цель не в том, чтобы исключить все формы развлечений или превратить каждое свободное мгновение в возможность для продуктивной работы. Речь идет о том, чтобы вернуть себе способность выбирать, чем заняться, когда появляется скука, беспокойство или неприятная задача. Ведь прокрастинация не всегда означает нежелание что-то делать. Иногда это означает желание перестать чувствовать, пусть даже на несколько минут, то, что вызывает эта задача. И понять, что стоит за этим импульсом, может стать первым шагом к тому, чтобы перестать автоматически уходить от проблемы».