Магний помогает заснуть лучше, чем мелатонин?

На протяжении десятилетий мелатонин был одной из самых популярных пищевых добавок для сна. И остается таковым до сих пор: по данным маркетинговой исследовательской компании NBJ, в 2025 году объем продаж пищевых добавок для сна, содержащих этот гормон, приблизился к 800 млн долларов США. «Однако в последние годы всё больше людей проявляют интерес к приёму магния для сна. Некоторые пользователи социальных сетей утверждают, что он обеспечивает более глубокий и восстанавливающий сон, чем мелатонин, и при этом не вызывает утреннего оцепенения». По данным NBJ, в 2025 году объем продаж пищевых добавок для сна с магнием вырос примерно на 17 %, в то время как объем продаж пищевых добавок для сна, содержащих мелатонин, увеличился примерно на 5 %. Этот новый интерес к магнию может быть отчасти связан с недавней «негативной оглаской» вокруг мелатонина, сказала Дженнифер Мартин, клинический психолог, изучающая нарушения сна в Международном университете Флориды. Например, было обнаружено, что некоторые добавки с мелатонином содержат гораздо более высокие уровни этого гормона, чем заявлено. Кроме того, в прессе появились несколько пугающих заголовков, связывающих добавки с мелатонином с рисками для сердца. «Несколько ограниченных исследований действительно подтверждают пользу приема магния для сна», — сказал Суджай Кансагра, специалист по сну из Duke Health. «Однако вопрос о том, лучше ли он мелатонина или вообще помогает заснуть, до сих пор остается предметом споров», — сказал он. «Магний — это важнейший питательный элемент, выполняющий в организме ряд функций, в том числе помогающий регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови, а также контролировать работу нервной и мышечной систем. Но вопрос о том, помогает ли этот минерал заснуть, изучен недостаточно», — отметил Мартин. А те исследования, которые все же существуют, добавил он, не отличаются высоким качеством. «В исследовании, опубликованном в 2025 году, ученые разделили 155 здоровых взрослых с проблемами сна на две группы: одна принимала 250 миллиграммов глицината магния за 30–60 минут до сна, а другая — плацебо. Исследователи сообщили, что, хотя в группе, принимавшей магний, наблюдалось «значительно большее» улучшение симптомов бессонницы, чем в группе плацебо, эти улучшения были скромными». В другом исследовании, опубликованном в 2021 году, исследователи опрашивали почти 4000 человек в возрасте от 18 до 30 лет об их привычках сна и рационе питания в разные моменты в течение 20 лет. Учёные обнаружили, что по сравнению с теми, кто сообщил о наименьшем потреблении магния, у тех, кто сообщил о наибольшем потреблении (с пищей или в виде добавок), вероятность спать менее семи часов в сутки была на 36 % ниже, а вероятность отмечать более высокое качество сна — на 30 % выше. Однако эти улучшения исчезли, когда в исследовании учитывались только люди с депрессией. «Эти результаты подтвердили предположение о том, что магний может улучшать сон у некоторых людей», — сказал Ка Кахе, профессор профилактической медицины и эпидемиологии Колумбийского университета, руководивший исследованием. Но они не смогли доказать, что магний сам по себе помогал участникам лучше спать, добавил он. Те, кто потреблял больше магния, например, могли быть здоровее в других аспектах, что и улучшало их сон, пояснил он. Кроме того, результаты свидетельствовали о том, что положительный эффект наблюдался не во всех случаях. «В обзоре 2022 года, посвящённом девяти исследованиям влияния магния на сон, учёные пришли к выводу, что, хотя некоторые исследования показали связь между приёмом добавок магния и улучшением сна, результаты рандомизированных клинических испытаний (которые позволяют установить причинно-следственную связь) оказались более неоднозначными». Другими словами, как отметил Кансагра, «ажиотаж намного, намного опережает объективную науку». Тем не менее, существует убедительное объяснение того, как магний может улучшать сон, сказала Келли Глейзер Барон, директор программы поведенческой медицины сна Университета Юты. «Магний может влиять на определенные нейротрансмиттеры в нервной системе, связанные со сном, таким образом, что усиливается ощущение спокойствия и снижается мышечное напряжение и беспокойство», — сказал он. «Также возможно, что люди, которые лучше спят после приема добавок магния, испытывают эффект плацебо», — добавил Кансагра. То есть сам факт приема добавки может способствовать лучшему сну». Ученые не знают, какая добавка лучше другой, отчасти потому, что ни одно тщательное исследование не проводило их прямого сравнения. При этом исследования влияния мелатонина на сон гораздо более основательны, чем исследования магния, отметил Кансагра. «У нас есть убедительные данные, подтверждающие, что добавки мелатонина могут помочь при определённых нарушениях сна, таких как нарушения циркадного ритма сна и бодрствования и синдром смены часовых поясов. Но большинство экспертов по сну не рекомендуют принимать мелатонин при бессоннице или других проблемах со сном, отчасти потому, что он не устраняет первопричину проблемы», — сказал Кансагра. Что касается того, стоит ли принимать магний для улучшения сна, Кансагра не рекомендовал этого из-за недостатка доказательств. Однако он отметил, что не видит ничего плохого в том, чтобы пациенты попробовали его, если они здоровы (и могут себе это позволить), поскольку при приеме магния в рекомендуемых дозах не было зафиксировано серьезных проблем с безопасностью. Он также порекомендовал принимать его, если у вас действительно наблюдается дефицит магния. «Добавки с магнием продаются в виде таблеток, жевательных конфет, порошков и кремов. Они бывают разных составов, таких как цитрат магния, глицинат магния, оксид магния и хлорид магния, которые по-разному действуют в организме». Большинство людей предпочитают магний-глицинат или L-треонат магния для улучшения сна, сказал Барон, поскольку они с меньшей вероятностью вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как диарея, тошнота и спазмы, которые могут вызывать цитрат магния и оксид магния. Некоторые люди принимают цитрат магния в качестве слабительного, отметил Кансагра. «Как и все пищевые добавки, добавки с магнием не подлежат такому же строгому регулированию в плане безопасности и эффективности, как рецептурные лекарства. Поэтому рекомендуется покупать добавки, прошедшие проверку независимыми сертификационными организациями, такими как Американская фармакопея или NSF». «Самый большой риск приема магния или мелатонина заключается в том, что они могут замаскировать серьёзное нарушение сна, требующее лечения», — отметил Кансагра. Если у вас, например, апноэ во сне или бессонница, прием добавок для улучшения сна может задержать постановку диагноза или начало лечения, которые могли бы предотвратить будущие проблемы со здоровьем. «Если у вас проблемы со сном, перед тем как прибегнуть к пищевым добавкам, всегда лучше проконсультироваться с врачом», — заключила Кансагра. «Автор: Кэролайн Хопкинс Легаспи»