Магний и мелатонин для сна: различия, эффекты и что говорят научные данные

Плохой сон может заставить многих людей искать альтернативные способы заснуть. Среди вариантов, которые приобрели популярность, — добавки с мелатонином и магнием: эти два продукта часто упоминаются вместе в рекомендациях по отдыху, хотя в организме они выполняют разные функции. «Мелатонин — это гормон, напрямую связанный с циркадным ритмом, внутренним механизмом, регулирующим фазы сна и бодрствования. Организм увеличивает его выработку с наступлением темноты, как сигнал о том, что приближается время сна». «Магний, напротив, является важным питательным веществом, участвующим в различных функциях организма, в том числе в нервной и мышечной деятельности. Его возможная связь со сном, вероятно, связана с расслаблением, однако имеющиеся данные о его полезности для лечения проблем со сном пока ограничены». Мелатонин изучается уже несколько десятилетий, и есть данные о том, что он может быть полезен в конкретных ситуациях, особенно при нарушении циркадного ритма, например, при сменной часовой зоне после путешествия. «Однако его эффективность при обычной бессоннице менее очевидна. То, что это гормон, участвующий в процессе сна, не означает, что добавки будут одинаково эффективны для всех людей, испытывающих трудности со сном». С магнием дело обстоит иначе. Несмотря на рост его популярности в качестве пищевой добавки для улучшения сна, исследований, посвященных этому эффекту, пока мало, и они имеют ряд ограничений. «Например, в исследовании NBJ участвовали 155 здоровых взрослых с проблемами сна. Участники принимали 250 миллиграммов глицината магния за 30–60 минут до сна или плацебо. В группе, принимавшей магний, отмечалось значительное улучшение симптомов бессонницы, хотя сами исследователи отметили, что изменения были умеренными. «Поэтому результаты обнадеживают, но пока не позволяют считать магний окончательным решением проблем со сном. Необходимы исследования с более крупными выборками и более совершенными методами». «Магний участвует в работе нервов и мышц и связан с механизмами, способствующими расслаблению. Одно из рассматриваемых объяснений — его связь с гамма-аминомасляной кислотой, известной как ГАМК, нейромедиатором, снижающим активность нервной системы. Также высказывается предположение, что этот минерал может влиять на процессы, связанные с естественной выработкой мелатонина». «Это не означает, что магний действует как прямая доза мелатонина. Его возможное влияние на сон будет косвенным и связано с различными процессами в организме. Кроме того, не все формы магния одинаковы. «Некоторые из них могут вызывать больше расстройств пищеварения, чем другие». Например, цитрат и оксид магния могут вызывать диарею, тошноту или судороги, тогда как глицинат и L-треонат, как правило, являются предпочтительными формами, если необходимо избежать этих побочных эффектов. «С другой стороны, естественная выработка мелатонина меняется с возрастом и также может зависеть от воздействия света в ночное время. Искусственное освещение, в том числе исходящее от экранов, может снижать выработку мелатонина и нарушать сигналы, которые организм получает о том, когда пора ложиться спать». «Добавки могут быть полезны, если проблема связана с циркадным ритмом. Однако в случае хронической бессонницы их эффективность вызывает больше споров. Кроме того, мелатонин может вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головная боль, головокружение, яркие сны, тошнота и расстройства желудка. У некоторых людей может произойти и обратное: вместо ожидаемого эффекта может развиться бессонница. «Независимо от того, какая из этих двух пищевых добавок пользуется большей популярностью, имейте в виду, что их использование может привести к тому, что причина постоянных проблем со сном останется незамеченной». Хроническая бессонница и другие расстройства, такие как апноэ во сне, требуют надлежащего обследования и лечения. Самостоятельное использование пищевой добавки в попытке улучшить сон может задержать выявление проблемы, требующей медицинской помощи».