Простой способ заснуть

Пока он пытался заснуть после особенно хаотичной смены, он не мог перестать думать о жертве мотоциклетной аварии, у которой резко ухудшились показатели жизненных функций, о пациенте, у которого развился сепсис, и о другом, чье сердце внезапно перестало биться. «Его склонность перебирать в уме события прошедшей ночи и нерегулярный график работы часто мешали ему заснуть. На протяжении многих лет он пробовал глубокое дыхание, медитацию и мелатонин, пока наконец не открыл для себя технику под названием «когнитивное перемешивание» (cognitive shuffling).» Эта стратегия для засыпания помогает «заставить мой разум выйти из этого замкнутого круга и перейти в состояние, в котором я наконец могу отдохнуть», — сказал Уиттингтон, который поделился ею в своём аккаунте в Instagram, где у него более 750 000 подписчиков. «Когнитивное перемешивание» циркулирует в социальных сетях уже несколько лет, но действительно ли оно работает? Мы поговорили с экспертами по сну и с учёным, разработавшим эту технику, чтобы узнать больше. «Когнитивное перемешивание» — это умственное упражнение, заключающееся в сосредоточении на словах, не имеющих между собой никакой связи, как способ дать мозгу сигнал, что пора спать. Задача придумана так, чтобы быть достаточно увлекательной, чтобы отвлечь вас от мыслей, мешающих заснуть, но не настолько интересной, чтобы не дать вам уснуть». Начинать нужно со случайного слова, например, «Плутон». Затем нужно придумать как можно больше слов, начинающихся с той же начальной буквы: «Плано, пес, пляж, груша». Когда слова на «П» закончатся, переходите к следующей букве исходного слова, в данном случае к «Л», и повторяйте процесс: «Свет, лев, лемур, медленный». Стоит уделить одну-две секунды на то, чтобы представить себе каждое слово. «Исследования показывают, что когда люди засыпают естественным образом, их сознание часто наполнено яркими образами или отдаленными мыслями», — пояснил Люк П. Бодоэн, когнитивный ученый и доцент Университета Саймона Фрейзера в Канаде, разработавший технику «когнитивной перетасовки». Цель состоит в том, чтобы помочь разуму имитировать этот процесс». «Эти образы не образуют чёткой сюжетной линии и могут помочь мозгу отключиться от решения проблем или циклов беспокойства», — сказал Бодоэн, который продаёт приложение, основанное на этой технике. «Бодоэн создал когнитивное перемешивание более 15 лет назад, отчасти потому, что страдал от бессонницы и хотел найти решение». В 2016 году он и его коллеги решили изучить этот метод. Они набрали около 150 студентов и поручили одной группе выполнять «когнитивное перемешивание». Второй группе предложили в начале вечера уделять 15 минут записи своих беспокойств и возможных решений — метод, который психологи называют «конструктивным беспокойством». Третьей группе было предложено выполнять и то, и другое. «Примерно через месяц исследователи установили, что оба метода одинаково эффективны. Однако участники, попробовавшие оба метода, с большей вероятностью считали когнитивное перемешивание более полезным и простым в применении». Исследование Бодоэна, представленное в 2016 году на конференции Associated Professional Sleep Societies в Денвере, привлекло внимание журналиста из Forbes, который написал об этом. Вскоре после этого эта концепция стала широко распространяться в интернете. «Возможно». «Не существует достаточных доказательств, подтверждающих использование когнитивной перестановки мыслей в качестве основного метода лечения бессонницы», — сказал Хорхе И. Мора, заместитель руководителя по клиническим вопросам Отделения медицины сна Пенсильванского университета. «Нам нужно провести дополнительные исследования, чтобы с полной уверенностью утверждать, что этот метод должен стать столь же надежным инструментом, как и КПТ-И», — сказал Мора, имея в виду когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — метод лечения, который, как было доказано, помогает людям, у которых часто возникают трудности с засыпанием или поддержанием сна. Однако эксперты отметили, что нет ничего плохого в том, чтобы попробовать когнитивное тасование, при условии, что оно используется в качестве дополнения к методам лечения, подкрепленным научными доказательствами. «Когда это работает, это действительно может помочь некоторым людям», — сказала Шелби Харрис, клинический психолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на поведенческой медицине сна. «По мере того как эта техника набирала популярность, многие люди разработали свои собственные вариации». Харрис иногда предлагает своим пациентам представлять себе случайные комбинации кексов, например, красный «бархат» с ванильной глазурью или шоколадный с глазурью из сливочного сыра, пока они не заснут. «Если вы попробуете метод когнитивного перемешивания, но он не сработает, или если через 20 минут вы по-прежнему не можете заснуть и начинаете нервничать, Харрис рекомендует встать и найти другой способ успокоить ум». Он предложил заняться спокойной деятельностью при приглушённом свете, например, потянуться, раскрасить картинку или собрать пазл, и вернуться в постель, когда снова наступит сон. «Я даже читаю старые кулинарные книги, коллекционирую их и отмечаю рецепты, которые когда-нибудь хочу приготовить», — рассказал Харрис. «Это помогает скоротать время и дать занятие уму, который не перестаёт работать».