Как обстоят дела с вашим равновесием: 30-секундное упражнение, которое поможет его оценить

Надеть чулок на ногу может показаться обычным и простым действием. Однако для этого нужно поднять ногу, наклонить тело и сохранять равновесие, пока другая нога выдерживает весь вес. «С течением времени эта способность может измениться. Равновесие, сила и подвижность имеют тенденцию меняться, хотя точного возраста, в котором человек теряет способность удерживаться на одной ноге, не существует». Тренер, физиотерапевт и доктор наук в области физической активности и здоровья Серхио Лопес Лопес объясняет, что это движение требует гораздо большего, чем просто равновесие. Он также требует координации, контроля над туловищем и подвижности тазобедренного сустава, голеностопа и позвоночника». «Кроме того, для поддержания стабильности ноги, на которой держится тело, важную роль играют средняя ягодичная мышца, а также мышцы голеностопа и стопы». Исследование Клиники Мэйо показало, что способность удерживаться на одной ноге снижается с возрастом у здоровых людей старше 50 лет. Среди различных оцениваемых показателей этот продемонстрировал одно из самых заметных снижений, особенно при использовании недоминирующей ноги. «Тест проводился с открытыми глазами, и максимальное время составляло 30 секунд. Однако достигнутое время не следует интерпретировать изолированно или как диагноз физического состояния человека». Лопес отмечает, что для здоровой женщины в возрасте от 50 до 60 лет должно быть возможно удержаться на одной ноге в течение нескольких секунд без опоры. У физически активных женщин время в 20–30 секунд или более может быть вполне обычным явлением. «Существуют также и другие ориентиры. Британская тренерка Кэролайн Идиенс предлагает ориентировочный показатель в 37 секунд для женщин в возрасте от 50 до 59 лет и около 30 секунд для тех, кому от 60 до 69 лет. «В свою очередь, американский тренер Якоб Розе рекомендует постараться удержать позу от 30 до 60 секунд. Во всех случаях речь идет об ориентировочных показателях, а не о медицинском тесте. «Вместо того чтобы следить только за секундомером, Лопес предлагает обратить внимание на другие аспекты: стабильное положение таза, небольшое количество корректировок для поддержания позы и достижение схожих результатов с обеими ногами также являются положительными признаками». Люди, у которых возникают трудности с выполнением этого упражнения, могут начать у стены, столешницы или устойчивой мебели, на которую можно опереться в случае необходимости. «Первой целью может быть поднятие ноги на пять секунд и повторение упражнения два или три раза каждой ногой. По мере того как положение станет легче, время можно постепенно увеличивать до 10, 15 или 20 секунд». Также можно постепенно уменьшать опору на руки, пока не попробуете выполнить упражнение, не держась за что-либо. Рекомендуется продвигаться вперед только тогда, когда можно удержать равновесие под контролем. «Если для того, чтобы удержаться, вам приходится постоянно держаться за что-то, упражнение слишком сложное, и вам следует еще немного попрактиковаться в предыдущем этапе», — советует Лопес. «Поэтому целью не должно быть достижение определённого результата любой ценой. Работа над равновесием направлена на сохранение стабильности и самостоятельности, необходимых для того, чтобы с большей лёгкостью справляться с обычными повседневными действиями».