Шесть простых изменений, которые я внесла, чтобы избежать потребления сверхпереработанных продуктов

Ультрапереработанные продукты (УПП) содержатся в гораздо большем количестве товаров, чем вы думаете. Эти вкусные рецепты помогут вам избежать их. «Когда мы покупаем мороженое, мы обычно ожидаем, что в его основе будет вкусная и жирная основа, такая как сливки или молоко, а также какой-нибудь ароматизатор, например, шоколад. Но многие сорта, продаваемые в супермаркетах, также содержат ингредиенты, которые мы, скорее всего, не стали бы добавлять и которых, конечно же, нет в наших кухонных шкафчиках: гуаровая камедь, каррагинан, подсолнечный лецитин или каротины. Речь идет об ингредиентах, характерных для продуктов с высоким уровнем переработки (AUP) — продуктов, подвергшихся более интенсивной, чем обычно, переработке, зачастую в промышленных масштабах. «Известно, что рацион, богатый продуктами AUP, вреден для нашего здоровья. Он связан с целым рядом заболеваний, в том числе с ожирением, раком и диабетом 2-го типа, — всеми из которых может грозить преждевременная смерть». «Но даже несмотря на это, их не так просто избежать. От хлеба из супермаркета до готовых соусов — AUP составляют в среднем более 50 % энергетического потребления взрослого человека, например, в США. «Они, как правило, дешевле и удобнее, чем более здоровые альтернативы, и могут вызывать привыкание. Однако это не обязательно должно быть так. Я поставила перед собой цель найти шесть простых и недорогих альтернатив, которые можно приготовить дома, чтобы избежать ненужных ППП — от соусов до картофеля фри». Этим летом мой морозильник был полон перезрелых бананов. Похоже, я никак не успеваю их съесть, пока они не почернеют. Когда стало теплее и мне захотелось мороженого, я взбила их вместе с какао-порошком без сахара. Это может показаться не очень аппетитным, но получилось удивительно кремообразным и имело привычную консистенцию мороженого, без множества добавок. Какао-порошок имеет дополнительное преимущество: он содержит полезные вещества, такие как флаванолы (антиоксидант) и теобромин (вещество, способное уменьшать воспаление). В следующий раз попробую добавить арахисовое масло, чтобы сделать десерт ещё более кремовым. «Ещё один способ, который я попробовала, — заморозить йогурт, а затем взбить его со свежими или замороженными фруктами. Опять же, я подсластила его несколькими перезрелыми бананами, которые у меня были в запасе. Но можно добавить любые другие фрукты, например, клубнику или персики, чтобы придать немного фруктозы». «Я обожаю бейглы на быстрый обед, но, как и в случае со многими продуктами, те, что продаются в магазинах, могут быть полны добавок и других вещей, таких как добавленный сахар, которые я не хочу употреблять в своем хлебе». Недавно я попробовала испечь их сама, используя всего два простых ингредиента: муку с добавлением дрожжей и йогурт. Я также добавила к ним немного соли, хотя на самом деле в этом не было необходимости. «Хотя бейглы обычно отваривают перед выпечкой, в этом рецепте я смешала ингредиенты в миске, придала им классическую форму бейгла и просто приготовила их в фритюрнице без масла в течение 20 минут при 180 °C, хотя их также можно выпекать в духовке». Эти домашние бейглы получились восхитительными и богатыми кальцием, а также белком, что важно для поддержания крепких костей. Они не имели идеальной формы, но я осталась довольна своими немного неровными творениями. «Чтобы сэкономить время в будущем, можно сначала заморозить немного теста. Кстати, я уже использовала тот же рецепт для приготовления простой основы для пиццы. Важно отметить, что многие магазинные хлебобулочные изделия — как и другие продукты с маркировкой AUP — не обязательно вредны для здоровья, если употребляются в рамках сбалансированного питания. Однако во многих западных странах они, как правило, составляют относительно большую долю рациона. «Вместо покупного томатного соуса я немного обжарила лук и чеснок на среднем огне до золотистого цвета. Затем я добавила томатное пюре (можно использовать и консервированные помидоры) и свежие травы (сушеные тоже подойдут).» «После этого я оставила смесь тушиться на медленном огне от 10 до 20 минут. На мой взгляд, она была вкуснее готового соуса из баночки, и так я избежал добавленного сахара, который обычно содержится в магазинных соусах. «Если вы не хотите готовить соус самостоятельно, стоит отметить, что простой магазинный томатный соус, приготовленный исключительно из помидоров, масла, соли и зелени, не является AUP. Но если в ней содержатся загустители, консерванты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она может им быть». «Многие упакованные продукты «переполнены пищевыми эмульгаторами» для продления срока хранения, — утверждает Бенуа Шассен, эксперт по взаимодействию микробиоты и кишечника из Института Пастера в Париже, Франция. В качестве общего ориентира он отмечает, что чем меньше ингредиентов в продукте, тем меньше вероятность, что это AUP. «Мой любимый здоровый ужин — это быстро приготовленное блюдо в сковороде. Но мне всегда казалось странным брать свежеприготовленные овощи и белковые продукты, а затем поливать их готовым соусом из упаковки, который не только содержит много соли и сахара, но и множество других неизвестных добавок, характерных для ультрапереработанных продуктов, которые я не особо хочу есть». «Один готовый соус, который я нашла в местном супермаркете, содержал более 20 ингредиентов. Поэтому я решила поэкспериментировать с приправами, которые могу приготовить сама». Победная комбинация состояла из соевого соуса, меда, кунжутного масла и чеснока. «Хотя соевый соус содержит много натрия, существуют варианты с пониженным содержанием соли, а некоторые небольшие исследования показывают его полезные свойства для здоровья, такие как облегчение симптомов у людей с аллергией и улучшение пищеварения». Многие виды картофеля фри сами по себе не являются продуктами глубокой переработки. Например, простые соленые чипсы часто состоят лишь из масла, картофеля и соли. Сара Берри, профессор кафедры диетологии Королевского колледжа в Лондоне, утверждает, что хорошим общим правилом при выборе перекусов является отдавать предпочтение продуктам, которые похожи на исходный продукт, из которого они изготовлены». Обратите внимание, например, на снеки со вкусом сыра и подумайте, насколько мало они похожи на кукурузу: «Если в них добавлено огромное количество химических веществ и масса незнакомых названий, то да, я бы отнеслась к ним с большей осторожностью». «Но традиционный картофель фри, приготовленный в большом количестве масла, по-прежнему содержит очень много жира и соли, конечно. Учитывая это, я ела домашний попкорн. Он содержит мало жира и богат клетчаткой, что важно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний». «Попкорн также богат полифенолами — антиоксидантами, которые, как показывают исследования, способствуют улучшению здоровья пищеварительной системы». Чтобы приготовить попкорн, достаточно смешать зерна с небольшим количеством жира (масла или сливочного масла), если хотите, и нагреть их на плите или в микроволновке на средней или высокой мощности. «Не забудьте накрыть крышкой. Готовьте, пока звук лопающихся зерен не станет тише и не прекратится, и подавайте как самостоятельное блюдо или с небольшим количеством соли. Имейте в виду, что органы здравоохранения не рекомендуют давать попкорн детям младше пяти лет, так как он представляет потенциально смертельную опасность удушья. «Хотя на полках магазинов представлено огромное количество протеиновых и мюсли-батончиков, не все из них так полезны, как можно было бы подумать. Но есть простое решение. Приготовить свою собственную версию очень просто, и самое приятное — возможно, вы даже используете некоторые ингредиенты, которые завалялись на дне ваших шкафов». «Чтобы приготовить их самостоятельно, достаточно смешать овсяные хлопья с сухофруктами и измельчёнными орехами. Чтобы добавить немного сладости, можно использовать мёд, арахисовое масло или мой любимый ингредиент: да, вы угадали, размятые бананы. Их можно запекать 18–20 минут при 180 °C или просто положить в морозилку. Овсяные хлопья — это цельнозерновые хлопья, богатые клетчаткой, которые могут снижать артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП, или «плохого» холестерина. Ореховое масло и измельчённые орехи добавляют дополнительный белок. «Миндаль — мой любимый вариант, он богат полезными мононенасыщенными жирами и витамином Е». Регулярное употребление таких продуктов связано со снижением риска повышения уровня «плохого» холестерина и улучшением здоровья сердца. «Вероятно, полностью исключить из рациона все продукты глубокой переработки будет сложно, да и, возможно, вы не захотите этого делать. Если мы хотим съесть что-то ультрапереработанное, полезно сосредоточиться на качестве, а не на количестве, и сочетать его с чем-то полезным, утверждает Берри. «Я считаю, что самый здоровый подход к своему рациону — это думать: „Что я могу добавить?“. Потому что, естественно, это вытеснит некоторые из менее полезных продуктов», — утверждает она. «Мелисса Хогенбум, корреспондент по вопросам здоровья BBC News»