Бег или ходьба: что лучше для здоровья в долгосрочной перспективе?

НЬЮ-ЙОРК - Ходьба - одно из самых популярных упражнений в мире и, безусловно, самое популярное в США. Этому есть веская причина: она проста, доступна и эффективна. Но, по мнению Алиссы Оленик, физиолога и постдокторанта лаборатории энергетического метаболизма Медицинского кампуса Университета Колорадо Аншутц, как только организм привыкнет к ходьбе, можно увеличить темп. Если превратить часть ходьбы в бег, то многие физические и психические преимущества будут получены за гораздо меньшее время. Но насколько лучше бег? И как перейти от ходьбы к бегу? "При рассмотрении вопроса о пользе для здоровья таких видов деятельности, как ходьба или бег, необходимо учитывать два взаимосвязанных фактора. Первый - это влияние тренировок на физическую форму, то есть они заставляют сердце и легкие работать лучше. Второй - положительный конечный результат: помогает ли это жить дольше? "Эталоном для оценки физической подготовки является VO₂ max - показатель количества кислорода, потребляемого организмом во время интенсивной физической нагрузки. По мнению Эллисон Зелински, спортивного кардиолога из Сердечно-сосудистого института Блюма при Медицинской школе Северо-Западного университета, это также хороший показатель продолжительности жизни: "По данным исследования 2021 г., в котором приняли участие 2000 мужчин и женщин среднего возраста, даже самая незначительная активность - например, медленная ходьба в течение дня - способствует повышению максимальной ЧСС по сравнению с полной сидячей работой. Но наибольший эффект достигается, когда вы начинаете ходить быстрее, что увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. "Если ваши нагрузки достаточно интенсивны, и вы можете говорить, но не петь, то вы перешли от легкой к умеренной физической активности. Исследования показывают, что умеренная активность укрепляет сердце и создает новые митохондрии, которые производят топливо для мышц, пояснил Оленик. Чем же бег отличается от ходьбы? Прежде всего, он более эффективен, говорит Дак-Чул Ли, профессор эпидемиологии физической активности в Университете штата Айова: "Почему? Дело не только в большей скорости. Вместо того чтобы поднимать одну ногу за раз, бег включает в себя серию прыжков. Это требует больше сил, энергии и мощности, чем ходьба, объясняет Оленик. Для большинства начинающих бег в любом темпе (даже медленный бег трусцой) заставит сердце и легкие работать интенсивнее. Это может повысить уровень нагрузки до так называемой энергичной активности, то есть дыхание становится настолько тяжелым, что вы можете произнести лишь несколько слов за раз. "Федеральные рекомендации по здравоохранению рекомендуют 150-300 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности, такой как бодрая ходьба, или вдвое меньше для энергичной активности. Из этого можно сделать вывод, что бег в два раза полезнее ходьбы. Но когда речь идет о ключевом показателе долголетия, некоторые исследования показали, что бег даже более эффективен. "В 2011 г. ученые из Тайваня спросили более 400 тыс. взрослых людей, сколько они занимаются энергичными (например, бег трусцой или бег) и умеренными (например, бодрая ходьба) физическими упражнениями. Выяснилось, что регулярные пятиминутные пробежки увеличивают продолжительность жизни испытуемых в той же степени, что и 15-минутные прогулки. Регулярные 25-минутные пробежки, а также 105-минутные прогулки снижали риск смерти на 35% в течение последующих восьми лет. "Эти цифры имеют смысл, если учесть влияние бега на нашу физическую форму". В исследовании 2014 года Ли и его коллеги обнаружили, что регулярные бегуны, включая тех, кто бегает трусцой со скоростью менее 10 км/ч, были на 30% здоровее, чем любители ходьбы и малоподвижные люди. Кроме того, у них на 30% ниже риск смерти в течение последующих 15 лет". Несмотря на то, что Ли является горячим сторонником бега, он предлагает рассматривать ходьбу и бег как единое целое. По его словам, "наибольшая польза наступает тогда, когда вы переходите от нуля к небольшому количеству физических упражнений": "Неважно, ходите вы или бегаете, главное - это постоянство. Но после того, как вы добьетесь этого, добавление в ваш распорядок дня хотя бы нескольких энергичных упражнений увеличит пользу". "У бега есть свои недостатки. Исследователи развенчали миф о том, что бег всегда разрушает колени, однако кратковременные травмы у бегунов встречаются чаще, чем у ходоков. Если вы сначала начнете ходить, у вашего организма будет время адаптироваться, что, в свою очередь, снизит риск, - говорит Белла Мехта, ревматолог из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, - Более того, даже самые опытные бегуны, которые делают перерыв, должны начинать медленно". "Всегда лучше начинать или увеличивать программу упражнений, двигаясь постепенно и медленно", - говорит Зелински. Если вы хотите начать бегать (или начать бегать снова), попробуйте эту прогрессию. Ли рекомендует увеличивать количество шагов. Если Вы совсем не занимались спортом, начните с того, что старайтесь проходить на 3 тыс. шагов больше в день, хотя бы несколько дней в неделю". "Оленик рекомендует выделять 10 минут на бодрую ходьбу три-четыре раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы до тех пор, пока не сможете продолжать ее в течение часа. "По мере роста физической подготовки вы обнаружите, что для достижения умеренной интенсивности вам необходимо ходить еще быстрее. Как только это произойдет, обычно через месяц или два, начинайте добавлять интервалы между бегом и ходьбой. Разминайтесь пятиминутной бодрой ходьбой. Затем чередуйте одну минуту бега с тремя минутами ходьбы. Каждые одну-две недели увеличивайте интервалы бега и уменьшайте время ходьбы, пока не отпадет необходимость в интервалах бега". "Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний или других хронических заболеваний, или если у вас есть такие симптомы, как боль в груди, - говорит Зелински. Возможно, вам придется пройти стресс-тест или другое обследование, прежде чем вы получите разрешение на интенсивные нагрузки". "Те, кто не может (или не хочет) бегать, могут увеличить интенсивность бега другими способами, - говорит Оленик. Например, добавьте в маршрут пешей прогулки несколько холмов и увеличивайте темп по мере подъема на них. Вы можете прыгать на батуте или попробовать тренировку HIIT, на суше или в бассейне. "Лучше всего сочетать: бодрая ходьба или другие упражнения умеренной интенсивности в одни дни, энергичные тренировки в другие, дополнительные шаги в дни, когда вы не можете выполнять упражнения". "Делайте понемногу всего" каждую неделю, если можете, - говорит Оленик. "Все это увеличивает эффект".