Какая мышечная способность теряется быстрее всего с возрастом и как её сохранить

Это связано с тем, что с возрастом наши мышцы начинают терять силу — процесс, который обычно начинается в 40 лет и ускоряется в последующие десятилетия. «Однако многие из нас, возможно, не осознают, что у нас есть мышечная сила, которую можно потерять». « «Об этом показателе не так часто говорят, а стоило бы», — сказал 64-летний Брэд Шенфельд, профессор спортивной науки и директор аспирантской программы по физической подготовке и повышению работоспособности человека в Леман-колледже в Бронксе. Бывший бодибилдер, он уже десятилетиями изучает и практикует силовые упражнения. «Люди знают, что такое сила», — сказал он. «Это способность развивать силу». «Мощность», — продолжил он, — «это способность быстро развивать эту силу. Это сила, прилагаемая в течение определённого времени. Таким образом, человек может быть сильным. Но если на приложение силы у вас уходит много времени, у вас будет меньше мощности, чем у того, кто способен приложить ту же самую силу быстрее». «На практике мышечная мощность помогает нам быстро выпрямиться, когда мы спотыкаемся, — сказал он, — или отскочить в сторону, если мы спускаемся с тротуара и появляется машина. Она помогает нам поднять маленького ребёнка или плавать в бассейне быстрее, чем наш партнёр». «Она также может определять, как долго и насколько полноценно мы будем жить». В исследовании 2025 года, в котором приняли участие 3889 мужчин и женщин, у тех, у кого была низкая мышечная мощность (оцененная с помощью гребного теста), риск преждевременной смерти был выше, чем у тех, у кого была низкая мышечная сила». Аналогичным образом, в недавнем научном обзоре, соавтором которого выступил Шенфельд, пожилые люди, начавшие программы силовых тренировок, ориентированные на мощность, как правило, могли вставать со стульев, быстро ходить по комнате и в целом функционировали лучше, чем пожилые люди, чьи тренировки были сосредоточены исключительно на силе. «Сила — это ключевой компонент здорового старения», — сказал он. «Но немногие из нас понимают, как её развить. Поэтому я встретился с Шенфельдом, чтобы поговорить о мышечной силе: как её развивать, почему мы её теряем, какое оборудование или специальные навыки могут понадобиться (практически никаких) и как ему удалось сохранить свою силу на протяжении стольких лет». Этот разговор был отредактирован в целях сокращения объема и повышения ясности». — «Во-первых, зачем нам нужна мышечная мощность?» — «Я считаю, что одним из важнейших факторов с точки зрения старения является снижение риска падений. Если вы начинаете терять равновесие, чтобы избежать падения, вам нужно быстро задействовать свою силу. Вам нужна скорость не меньше, чем сила. Мощность также помогает вам снова подняться на ноги. Я помню, как моему отцу было 80 лет, и он лежал в больнице. Он встал с кровати, начал падать и не имел ни сил, ни мощности, чтобы остановиться. Он упал и сломал бедро. Это было очень печально. В тот момент я действительно понял, насколько важна мощность». — Почему с возрастом мы теряем мощность? Она теряется быстрее, чем сила и мышечная масса? — Да, мышечная мощность, как правило, снижается раньше и более резко. Обычно считается, что это происходит из-за непропорциональной потери определённых мышечных волокон с возрастом, а именно эти волокна и обеспечивают наибольшую силу. Кроме того, с возрастом может нарушиться нормальная координация между нервами и мышцами. Поэтому становится сложнее быстро развивать силу». — «Можно ли восстановить или увеличить мышечную мощность?» — «Развивать мощность можно в любом возрасте». - Как?» — «Существуют такие варианты, как тяжелые олимпийские упражнения [рывок и толчок — два вида тяжелой атлетики на Олимпийских играх] или плиометрика [прыжки на ящик и другие высокоскоростные взрывные упражнения]. Но для большинства людей лучший подход — это традиционные силовые тренировки, но при подъеме веса, преодолевая силу тяжести, делайте это как можно быстрее. Затем, когда вы опускаете вес, возвращаясь в исходное положение, делайте это медленнее, контролируя движение, в течение примерно двух-трёх секунд». — «То есть, если я делаю сгибание рук на бицепс, я должен поднимать гантелю так быстро, как только могу, а потом опускать её медленнее в течение нескольких секунд?» — «Да. Старайтесь выполнять около восьми–десяти повторений каждого упражнения, чтобы к концу серии вам было тяжело, но вы, вероятно, смогли бы сделать ещё одно-два повторения». — То есть вы говорите, что если мы уже ходим в спортзал, то можем скорректировать те упражнения, которые уже выполняем, и превратить их в силовые тренировки?» — Да. Вы можете заниматься силовой тренировкой на тренажерах, со свободными весами, с собственным весом, с эластичными лентами или чем угодно. Просто поднимайте вес быстро. Опускайте его контролируемо. Скорее всего, вначале вам придётся уменьшить свой привычный вес. И это не обязательно должно быть решение «всё или ничего». Один день в неделю занимайтесь традиционным силовым тренингом, поднимая и опуская вес относительно медленно, в течение нескольких секунд в каждом направлении, а другой день — силовой тренировкой. Или выполняйте некоторые силовые упражнения, а другие — нет в рамках одного занятия. Даже небольшой объем таких тренировок может принести пользу». — А как быть тем, кто совсем только начинает заниматься силовыми тренировками? — Я бы не советовал им сразу приступать к силовой тренировке. Сначала пусть освоят правильную технику. Отрегулируйте схемы движений, выполняя их более медленно; через несколько недель или месяцев тренировок вы сможете начать добавлять элементы силовой тренировки». — «Опасна ли силовая тренировка? Вероятность получения травмы при ней выше, чем при традиционных упражнениях?» — «В нашем обзоре было зафиксировано очень мало неблагоприятных событий во время силовых тренировок, независимо от того, занимались ли люди традиционными упражнениями или силовыми тренировками. В целом силовые тренировки при правильной технике характеризуются очень низкой частотой травм.» — «Слишком ли рано или слишком поздно начинать силовые тренировки?» — «Если вам 50 лет и вы никогда не занимались силовыми тренировками, я могу почти наверняка гарантировать, что вы утратили физическую работоспособность и мышечную массу, что негативно сказалось на вашей мышечной силе, и вам нужно заняться этим; чем раньше, тем лучше. Для более молодых людей силовые тренировки также полезны, поскольку они создают мышечный резерв, к которому можно обратиться по мере старения. Если вы начнете терять силу позже, вы все равно будете на более высоком уровне, чем люди, которые никогда не тренировались». — «Вы занимаетесь силовыми тренировками?» — «Я занимаюсь силовыми тренировками с тех пор, как мне было чуть больше 20 лет. Поэтому в свои 60 у меня гораздо больше мышечной массы, чем в 20 — вероятно, на 18 килограммов больше, — а также больше силы. Я не утратил физическую работоспособность». «Поэтому мне не нужно слишком сосредотачиваться на силе, потому что она у меня всё ещё есть. Вот что я имею в виду под мышечным резервом. Я накопил запас сил. Иногда я включаю плиометрику просто для удовольствия». — «Но если мы не начали заниматься силовыми тренировками в 20 лет, мы всё равно можем стать сильнее, независимо от возраста?» — «Никогда не поздно начать тренироваться. Мы проводили исследования с участием людей в возрасте 75 лет и старше, которые за период от восьми до десяти недель добились существенного улучшения силы и мощности. И это не требует много времени. Достаточно пары тренировок по полчаса-45 минут в неделю. Даже такое небольшое вложение времени может оказать глубокое влияние на ваше здоровье и качество жизни. Я считаю, что это очень важный посыл».