Неожиданный поворот: почему экраны мешают вам спать? Эксперты признают, что виной всему не только синий свет.

ВАШИНГТОН. Эксперты давно предупреждают об опасности воздействия синего света перед сном. Когда мы подвергаемся его воздействию через мобильные телефоны, телевизоры, ноутбуки и другие устройства, наш мозг подавляет выработку гормона мелатонина, который обычно вызывает сонливость. В результате вы чувствуете себя более бодрым, что затрудняет засыпание и поддержание сна. «Но связь между синим светом и сном более неоднозначна, чем мы думали», – предупредила Лорен Хартштейн, доцент кафедры психиатрии Университета Аризоны. Она и другие исследователи более тщательно проанализировали данные, которые указывают на то, что синий свет сам по себе может не быть причиной плохого сна. А в некоторых случаях использование экранов может даже помочь вам заснуть. «Вот что на самом деле показывают исследования синего света и что может помочь вам лучше спать». Многие из доступных исследований синего света и сна являются устаревшими и ограничены небольшим размером выборки. Кроме того, они часто проводились в тщательно контролируемых лабораторных условиях, поэтому их результаты не всегда отражают реальную жизнь, сказал Хартштейн. Хотя верно, что воздействие синего света может снижать уровень мелатонина, имеющиеся скудные данные свидетельствуют о том, что использование экранов не всегда вызывает такое снижение, утверждает Мариана Фигейро, ученый из Медицинского факультета Икана при госпитале Маунт-Синай в Нью-Йорке, которая изучает влияние света на здоровье. Некоторые исследования Фигейро показывают, например, что влияние могут оказывать такие факторы, как время использования устройства, его близость к глазам и яркость. Одно из ее исследований 2013 года показало, что использование iPad с максимальной яркостью в течение двух часов приводило к небольшому снижению уровня мелатонина, в то время как использование в течение часа не вызывало никаких изменений. Другое исследование 2014 года пришло к выводу, что просмотр телевизора на расстоянии около двух с половиной метров не оказывает никакого влияния на уровень мелатонина. В то же время, согласно исследованию 2018 года, использование iPad с более высоким уровнем яркости может подавлять мелатонин в большей степени, чем использование с более низким уровнем яркости. «То, что мы делаем в течение дня, также может влиять на снижение уровня мелатонина, связанное с использованием экранов в ночное время. Некоторые исследования показывают, что чем больше яркого солнечного света вы получаете в течение дня, тем меньше вы подвержены ночному снижению. «Некоторые люди более чувствительны к синему свету, чем другие», — добавил Хартштейн. В исследовании, опубликованном в 2019 году, ученые подвергли 55 взрослых людей воздействию различных уровней света (включая синий свет) в ночное время. Они обнаружили, что одному из участников потребовалось в 40 раз больше света, чтобы достичь той же степени подавления мелатонина, что и у участника, наиболее чувствительного к синему свету. Однако Фигейро заявил, что пока неясно, достаточно ли уровня подавления мелатонина, вызванного воздействием экрана, чтобы повредить сон. Если сон участника исследования был нарушен после использования экрана, трудно сказать, было ли это связано с синим светом или с чем-то другим, например, с употреблением кофеина во второй половине дня, стрессом или храпом соседа по постели. Выводы этих исследований также часто противоречивы. В обзоре 2022 года исследователи проанализировали два десятка исследований о влиянии синего света на сон молодых взрослых. Многие из этих исследований не обнаружили никакой связи между воздействием синего света и плохим сном, в то время как некоторые из них такую связь обнаружили. В прошлом году Национальный фонд сна пришел к выводу, что нет достаточных доказательств того, что воздействие синего света от экранов перед сном может повредить сну. «Нам действительно нужно больше исследований», — признала Эллисон Харви, профессор и клинический психолог Калифорнийского университета в Беркли. Хотя мы не знаем точно, что именно в экранах влияет на наш сон, некоторые исследования показывают, что то, что вы делаете на них, может играть важную роль, пояснил Хартштейн. «Интерактивные занятия, такие как видеоигры, просмотр социальных сетей, покупки и азартные игры, являются одними из худших видов использования экранов для сна», — отметил Дэниел Буйс, психиатр и профессор, специализирующийся на сне, из Университета Питтсбурга. Такое поведение активирует систему вознаграждения в мозге, что может заставить вас бодрствовать и сидеть за устройством до поздней ночи, добавил он. Использование социальных сетей вызывает особую озабоченность, продолжил Буйс, потому что они разработаны так, чтобы удерживать вас как можно дольше. «Потенциально приятные цифровые занятия, такие как общение с друзьями и игры, а также вызывающие беспокойство, такие как бесконечное пролистывание новостей или тревожных видео, также могут стимулировать мозг таким образом, что затрудняют засыпание, описал Хартштейн. Вы можете выключить устройство, но «не можете выключить мозг», сказал он. «Исследование, проведенное в 2024 году с участием около 500 15-летних подростков, показало, что те, кто сказал, что перед сном разговаривал, писал SMS или играл в видеоигры на устройстве, как правило, засыпали позже и спали меньше, чем те, кто сказал, что не делал этого». Меньше согласия в отношении того, как другие виды использования экранов, такие как просмотр телевизора или чтение, могут повлиять на сон, сказал Хартштейн, и это может зависеть от того, что вы смотрите или читаете на своем устройстве. «Скорее всего, начало чтения или просмотра нового детективного сериала повлияет на сон больше, чем повторный просмотр или перечитывание старого успокаивающего сериала», уточнил он. Если вы уже знаете, чем закончится фильм, вам будет легче выключить телевизор или электронную книгу и заснуть. Исследование 2024 года, посвященное подросткам, показало, что те, кто заявил, что смотрит телевизор или фильмы на любом устройстве перед сном, не испытывали различий в качестве сна по сравнению с теми, кто сказал, что не делает этого. Однако в исследовании не указывался тип фильмов или программ, которые они смотрели. «Для людей, которые перед сном сталкиваются с циклом негативных мыслей, может быть полезно смотреть определенные типы телепрограмм или фильмов или читать что-нибудь расслабляющее на планшете». Контент должен быть достаточно интересным, чтобы отвлечь их от негативных мыслей, но достаточно скучным, чтобы не мешать заснуть. «Идеальным вариантом» кажется что-то позитивное и знакомое, например комедия со сценарием, резюмировал Арик Праттер, психолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который лечит бессонницу. Для одного из его пациентов, по его словам, «убийцей размышлений» является сериал «В Филадельфии всегда солнечно». «Что бы вы ни решили читать или смотреть, постарайтесь не делать этого в постели. Такое разделение помогает вашему мозгу ассоциировать кровать с одной вещью: сном», — сказал Хартштейн. «В конечном итоге вы можете обнаружить, что использование экранов никак не влияет на ваш сон», — добавил Хартштейн. В таком случае, он не видит причин для его сокращения. «Если вы можете быстро заснуть, хорошо спите всю ночь и чувствуете себя отдохнувшим на следующий день, это прекрасно, — считает он. — Вам не нужно постоянно корректировать свое поведение». Автор: Кэролайн Хопкинс Легаспи.