Четыре вещи, которые мы можем сделать, чтобы вернуться на путь здорового и спокойного сна
Аргентина Телеграм-канал "Новости Аргентины"
НЬЮ-ЙОРК - Привычки и график здорового, спокойного сна иногда выбиваются из колеи, будь то командировка, напряженный вечер или выход в свет и употребление большого количества алкоголя. Хроническое недосыпание связано с такими проблемами со здоровьем, как диабет, ожирение и гипертония, но при этом могут страдать и когнитивные функции, такие как внимание и рефлексы. Кроме того, недостаток сна делает нас раздражительными и нетерпимыми к разочарованиям. "Конечно, есть основные советы для хорошего сна: избегать кофеина во второй половине дня и регулярно заниматься спортом. Но есть и много других способов "перезагрузки" сна: "Распространенная ошибка, которую часто совершают люди, желающие скорректировать свой график сна, - это начать ложиться спать раньше. Однако ранний отход ко сну может иметь эффект бумеранга и вызвать другие проблемы, например, бессонницу, говорит Дженнифер Мартин, доктор философии, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. "Если вы не хотите спать, не ложитесь в постель", - говорит специалист: "Вместо этого лучше всего начать с установления регулярного времени пробуждения и придерживаться его каждый день, даже в выходные. Если эта корректировка означает более раннее пробуждение, делайте это постепенно, переводя будильник на полчаса раньше каждые два-три дня, говорит Фариха Аббаси-Фейнберг, доктор медицины, директор отделения медицины сна в Millennium Medical Group в Форт-Майерсе, штат Флорида. "Просыпаясь раньше, - добавляет Мартин, - мы также будем чувствовать себя более сонными вечером". А поскольку большинству взрослых людей необходимо не менее семи часов сна ночью, специалист советует стремиться к тому, чтобы время отхода ко сну составляло не менее семи с половиной часов. "Воздействие дневного света утром - в идеале на открытом воздухе и в течение первого часа после пробуждения - помогает установить циркадный ритм, 24-часовой цикл физических и психических изменений, которые являются частью внутренних часов организма, - говорит Абаси-Файнберг. Свет влияет на выработку таких гормонов, как мелатонин и кортизол, которые участвуют в бодрствовании и сонливости. По ее словам, утренний свет содержит частоты, "которые влияют на дневную бодрость и готовят нас к качественному сну". Доктор Аббаси-Файнберг рекомендует своим пациентам включать в свой распорядок дня время, проведенное на свежем воздухе. Если мы обычно пьем утренний кофе на кухне, то лучше выпить его на балконе, во дворе или просто сходить в кафе, потому что это добавляет физической активности, которая также заряжает энергией на весь день". "Если лежать в постели и размышлять о том, что мы должны были сделать за день и что нам предстоит сделать на следующий день, то это, как правило, мешает сну. Чтобы успокоить эти мысли, лучше всего составить список дел на следующий день как минимум за час до сна, - говорит Мартин. Лучший способ выкинуть все из головы - записать это на листе бумаги или в напоминаниях на мобильном телефоне". Постепенное снижение уровня активности в течение ночи также способствует хорошему сну, говорит д-р М. Сафван Бадр, профессор и заведующий кафедрой внутренних болезней медицинского факультета Университета Уэйна в Детройте, предлагает "правило 3-2-1". Прекратите есть за три часа до сна, так как полный желудок может помешать сну. Прекратить работу на два часа раньше. И прекратить использование электронных устройств, таких как планшеты, мобильные телефоны и компьютеры, за час до этого. "Хотя некоторые мобильные телефоны оснащены опцией "ночного режима", которая уменьшает излучение синего света, подавляющего мелатонин, лучше вообще не находиться перед экраном". "В целом, желательно, чтобы в спальне было прохладно, тихо и темно. Однако, по словам Аббаси-Файнберга, летом люди часто совершают ошибку, выключая кондиционер слишком рано, добавляя, что идеальная температура для сна - 21 градус или ниже. "Прибранная спальня также способствует сну, - отмечает д-р Эмерсон М. Виквайр, профессор и заведующий кафедрой медицины сна медицинского факультета Мэрилендского университета в Балтиморе. "Материальное расстройство равно психическому расстройству", - говорит Виквайр, добавляя, что, согласно исследованиям, физическая среда может оказывать даже физиологическое воздействие, например, изменять кровяное давление. "By Andrea Petersen" (перевод Jaime Arrambide)""