Что делать, если тренировки перестали приносить пользу

Первые несколько недель новых тренировок могут быть тяжелыми: мышцы трясутся, легкие горят, сердце колотится. Но через месяц-другой все становится проще: вы бегаете быстрее и дольше, или легче поднимаете тяжести. Внезапно прогресс замедляется или останавливается. По словам Криса Перрина, персонального тренера и совладельца Cut Seven, тренажерного зала в Вашингтоне, такие периоды, когда вы перестаете замечать улучшения физической формы, несмотря на то, что продолжаете тренироваться, - обычное явление. C. "Застой может возникнуть, когда организм адаптируется к новой тренировке. После нескольких тренировок мозг начинает лучше понимать, что нужно делать мышцам. Например, "сердце становится сильнее и лучше перекачивает кровь к мышцам", - объясняет Джефф Горовиц, физиолог из Мичиганского университета, - "Но плато может быть вызвано и плохим восстановлением: недосыпанием или слишком быстрым выполнением очередной интенсивной тренировки". Для тех, кого устраивает режим тренировок, похожий из дня в день, достижение "плато" не обязательно является проблемой. "С возрастом я стараюсь поддерживать себя в форме", - сказал Горовиц. Поэтому для меня плато - это хорошо. Но для тех, кто хочет продолжать совершенствоваться, главное - бросать мышцам новые вызовы и в то же время следить за тем, чтобы они получали достаточный отдых". Вот несколько стратегий преодоления нежелательного плато. Упражнения на несколько мышц одновременно экономят время, но это не лучший способ увеличить силу, если организм уже адаптировался к ним, говорит Джереми Лоеннеке, специалист по физическим упражнениям из Университета Миссисипи. Скручивание на бицепс с выпадом - это отличный вариант для общей физической подготовки, но он подрывает мышцы ног, которые могут выдержать больший вес, чем руки. "Делайте упор на жим ногами или приседания с отягощением, - говорит Фиона Джадд, персональный тренер из Орема, штат Юта. Или добавьте несколько импульсов к каждому приседанию: поднимайтесь и опускайтесь примерно на два сантиметра от самой глубокой части движения". "Другой вариант - надеть манжету на мышцу во время выполнения упражнения. Эта практика, известная как терапия ограничения кровотока, ограничивает циркуляцию крови, имитируя эффект, который оказывает подъем тяжестей на мышцы. Это позволяет мышцам работать умнее, а не интенсивнее", - говорит Брайан Грейв, врач по спортивной медицине из Университета Цинциннати. "Хотя это средство безопасно, Грейв рекомендует перед его использованием проконсультироваться с персональным тренером или врачом". "В тренировках на выносливость, таких как велоспорт или бег, спортсмены часто замирают, если выполняют слишком много интенсивных тренировок подряд, - говорит Элизабет Скотт, марафонец и тренер по бегу на сайте Running Explained. Трудно увеличить пробег, если все время работать на пределе. Хотя это может показаться нелогичным, замедлите темп, чтобы сделать свои пробежки или поездки более продолжительными или частыми. Завершите неделю одной или двумя более быстрыми тренировками для развития силы и скорости. "Еще один способ бросить вызов своему организму - менять цель тренировок каждые несколько недель или месяцев. Холли Розер, персональный тренер из Сан-Франциско, предлагает Например, добавьте по одному килограмму на каждую руку в жиме гантелей от груди и перейдите от трех сетов по 15 повторений к трем сетам по 10. "Взлеты и падения гоночного сезона позволяют разнообразить тренировки. Например, в одном сезоне можно готовиться к полумарафону, а в другом - сосредоточиться на скорости или силе, - поясняет Скотт. - Во время подготовки не пренебрегайте временем восстановления. Без этого возможен застой или даже регресс, считает Перрин. Важно высыпаться, отдыхать день-два между особо тяжелыми тренировками и сбалансированно питаться. "Но отдых - это не обязательно лежание на диване. Поменяйте велосипед на танец сальсы или гантели на занятия йогой. Такая смена темпа дает мышцам (и разуму) передышку". "После тренировки также важно быстро доставить питательные вещества в мышцы, чтобы они могли восстановиться. Сайт "Это шанс прислушаться к своему организму, понять, что ему нужно улучшить, и восстановить связь с тем, что вы любите в физических упражнениях". Конни Чанг, внештатный научный и родительский писатель из Силиконовой долины".