Что можно сделать, чтобы лучше спать во время дальнего перелета, говорит эксперт по здоровому сну
Аргентина 2023-09-05 07:51:17 Телеграм-канал "Новости Аргентины"
*Для большинства из нас перспектива дальнего перелета является волнующей, хотя и немного нервной. Мы направляемся в другое место, возможно, в отпуск, на встречу с друзьями или семьей. Даже работа может быть интереснее, когда вы находитесь в новом месте. Конечно, вы хотите приехать отдохнувшим и готовым к работе. Но, по определению, дальний перелет предполагает длительный перелет, обычно более 12 часов: "Если вы летите из Нью-Йорка в Сингапур, то это может занять около 19 часов. Все это время вы сидите в якобы откидывающемся кресле, но такое ощущение, что оно почти не двигается, в то время как кресло перед вами, кажется, откидывается в десять раз сильнее вашего. "Что же делать, чтобы нормально выспаться?" Первый совет для сна в таких условиях - немного снизить свои ожидания. Человек просто не предназначен для сна в почти вертикальном положении. "Если вам не повезло лететь классом, где кресло можно разложить, вы вряд ли выйдете из самолета, проспав восемь часов подряд". "Исследования, проведенные мной и моими коллегами, показали, что пилоты, у которых есть койка, на которой они спят во время перерыва в полете, спят некрепко и фрагментарно. Даже если им не удается выспаться, будьте уверены: наши исследования показывают, что пилоты прекрасно справляются со своими обязанностями и во время дальнего полета: "Это, в сочетании с другими результатами различных лабораторных исследований, говорит о том, что даже несколько часов легкого сна имеют свои преимущества. Поэтому даже если во время полета не удастся поспать обычные восемь часов, небольшой сон поможет вам чувствовать себя хорошо и лучше функционировать в пункте назначения". "Кроме того, мы плохо умеем оценивать количество сна, особенно во время легкого, прерывистого сна. Так что, возможно, вы спали больше, чем думаете. "Время перелета, потребление алкоголя и кофеина напрямую влияют на способность заснуть в самолете. "Если предположить, что вы адаптированы к часовому поясу, из которого вылетает самолет, то при дневных перелетах заснуть в самолете будет гораздо сложнее, а при ночных - проще. "У всех людей есть циркадная (24-часовая) система отсчета времени, которая определяет, что мы должны спать ночью и бодрствовать днем. Сон (или бодрствование) на фоне этой биологической системы хронометража сопряжен со значительными трудностями. "Наша бдительность естественным образом снижается в середине дня, поэтому это хорошее время для того, чтобы попытаться заснуть во время дневного полета". "Во время ночного полета будет легче заснуть после того, как будет подан ужин. В противном случае Вы будете бороться с шумом, светом и движением окружающих Вас людей. Являясь стимулятором, кофеин помогает нам сохранять бдительность. Даже если вы регулярно пьете кофе и можете заснуть после употребления кофеина, ваш сон будет более легким, и вы будете легче просыпаться. "С другой стороны, алкоголь вызывает сонливость, но препятствует способности мозга входить в REM-сон (также известный как сон со сновидениями). Хотя Вам может показаться, что после употребления алкоголя Вы легче засыпаете, Ваш сон будет более нарушен после того, как организм переработает алкоголь и попытается восстановить утраченный REM-сон". Некоторые люди считают, что прием снотворного или мелатонина может помочь им во время полета. Это очень личный выбор. Перед приемом любых препаратов для сна или мелатонина необходимо проконсультироваться с врачом и принимать только то, что вам назначено. "Многие препараты для сна не позволяют нормально выспаться и могут вызывать чувство сонливости и вялости после пробуждения. Важно помнить, что мелатонин - это гормон, с помощью которого наш мозг сообщает нам о наступлении ночи. Мелатонин помогает заснуть, но в зависимости от того, когда и в каком количестве вы его принимаете, он может изменить циркадные часы: "Это может еще больше отдалить вас от часового пояса, в котором вы находитесь. Прием мелатонина в период биологического вечера и ночи сдвигает циркадную систему отсчета времени на восток (или раньше), а прием в конце биологического вечера и утра сдвигает циркадную систему на запад (или позже). Все очень быстро усложняется: "Подготовьтесь так, чтобы создать наилучшие условия для сна в пределах своего кресла. Носите удобную многослойную одежду, чтобы можно было снять, если жарко, или надеть, если холодно, а также держите одеяло и не теряйте его под сиденьем. "Свет и шум нарушают сон, поэтому возьмите с собой маску для глаз и беруши (или гарнитуру с шумоподавлением), чтобы отгородиться от них. Потренируйтесь с обоими предметами дома, поскольку привыкание к их использованию может занять некоторое время". "Нормальной и необходимой частью процесса засыпания является расслабление, в том числе и мышц шеи. "Сидячее положение означает, что тяжелая голова больше не будет иметь хорошей опоры, что вызывает те ужасные кивки, которые испытывает большинство из нас". "Попробуйте подпереть голову подушкой для шеи, а если вы сидите у окна, то стенкой самолета. Если вы не знаете человека, сидящего рядом с вами, прислоняться к нему головой - не лучший вариант. "Наконец, если вы проснулись и вам трудно снова заснуть, не настаивайте. Воспользуйтесь преимуществами развлечений в полете. Это один из немногих случаев, когда ученые говорят, что можно обратиться к технике и посмотреть фильм или много серий телесериала, или, если хотите, послушать музыку или почитать хорошую книгу. "Когда вам захочется спать, вы можете попытаться заснуть снова, но не напрягайтесь и не беспокойтесь о том, чтобы выспаться. Наш мозг очень хорошо умеет спать, доверьте своему организму восполнить его недостаток, когда он сможет это сделать. "* Ли Сигнал - профессор кафедры борьбы с усталостью и здоровья сна, научный сотрудник Университета Мэсси, Новая Зеландия."