"Чувство, когда никогда не чувствуешь себя адекватным": что рекомендуют эксперты, чтобы преодолеть обратную сторону перфекционизма

НЬЮ-ЙОРК - Психолог из Сиэтла Юксин Сун встречает в своей практике множество пациентов, которые настаивают на том, что они не перфекционисты. "Я не совершенна. Но перфекционизм заключается не в том, чтобы быть лучшим в каком-то деле, сказала Сун. Она добавила: "Это ощущение того, что вы никогда не достигнете цели, никогда не будете чувствовать себя достаточно хорошо, никогда не будете чувствовать себя адекватно. И это может превратиться в суровый внутренний голос, который принижает и наказывает нас". Перфекционизм настолько распространен, что существует тест для его измерения: Многомерная шкала перфекционизма. Когда исследователи проанализировали, как студенты университетов отвечали на вопросы этой шкалы с течением времени, они обнаружили, что уровень перфекционизма вырос за последние десятилетия, резко увеличившись в период с 2006 по 2022 год. "Томас Курран, доцент психологии в Лондонской школе экономики и политических наук, возглавивший анализ, сказал, что тип перфекционизма с самым резким ростом - социально предписанный перфекционизм - коренится в убеждении, что другие ожидают от вас совершенства. Современные молодые люди, скорее всего, наберут гораздо больше баллов по этому показателю, чем те, кто проходил тест несколько десятилетий назад. Причин такого подъема может быть несколько: рост родительских ожиданий, давление в школе, вездесущность социальных сетей и рекламы. Ощущение, что я недостаточно хорош или что "мои нынешние жизненные обстоятельства неадекватны или недостаточны", по словам Куррана, создало "неустанную беговую дорожку", на которой "нет радости от успеха, зато много самокритики". Итан Кросс, профессор психологии Мичиганского университета и автор книги "Болтовня: голос в нашей голове, почему он важен и как им управлять", говорит, что процесс, называемый дистанцированием, является "первой линией обороны" от негативных мыслей: "Дистанцирование - это способ отвлечься от внутренней болтовни, чтобы отнестись к ней по-другому. Если, например, вы беспокоитесь о чем-то посреди ночи, это сигнал к тому, чтобы "прыгнуть в мысленную машину для путешествий во времени", - советует он. "Начните с воображения: "Как вы будете чувствовать себя завтра утром?". Тревога часто кажется менее сильной при дневном свете. "Временной период также может быть более отдаленным. Тот факт, что сегодня вы пару раз споткнулись во время презентации, будет иметь значение через три месяца? "Еще один способ практиковать дистанцирование - избегать высказываний от первого лица, когда вы думаете о чем-то, что вас беспокоит. "Вместо того чтобы сказать: "Не могу поверить, что я совершила эту ошибку. Это было так глупо с моей стороны", кто-то может взглянуть на ситуацию с другой стороны, сказав: "Кристина, ты совершила ошибку. Теперь ты чувствуешь себя плохо из-за этого. Но ты не будешь чувствовать себя так всегда. И твоя ошибка - это то, что случалось со многими другими людьми". В ходе исследования Кросс обнаружил, что когда люди использовали слово "ты" или собственное имя вместо "я" и начинали наблюдать за своими чувствами, как если бы они были беспристрастным сторонним наблюдателем, "это было похоже на включение выключателя". В результате внутренний диалог был более конструктивным и позитивным, чем у тех, кто говорил с собой от первого лица. Исследования показали, что принятие более отстраненной точки зрения имеет аналогичные преимущества". Курран, которая пишет о своих собственных проблемах в книге "Ловушка совершенства", объяснила, что она работала над тем, чтобы принять "достаточно хорошо" вместо перфекционизма и негативных мыслей, которые с ним связаны: "При перфекционизме может казаться, что ничего не может быть "достаточно хорошо". Чтобы принять то, что "достаточно хорошо", нужно отпустить это, - сказал Курран. Работа по ночам, выходным и праздникам стала частью ее личности, но после рождения сына она сократила свой график, что стало для нее "освобождением". "Раньше ее решениями двигала тревожная потребность улучшить себя", - добавила она. Теперь, когда она думает о том, как провести время, она старается сосредоточиться на вещах, которые приносят ей радость, цель и смысл". "Это философия, которую разделяет Габор Мате, канадский врач и эксперт по травмам, который в недавнем подкасте сказал, что чувство законности или достоинства должно исходить изнутри, иначе люди "жертвуют своей способностью наслаждаться" ради внешнего подтверждения". "В целом перфекционизм часто является стратегией выживания: он "как броня, которую вы надеваете", чтобы чувствовать себя менее уязвимым, - говорит Сан. Но если эта броня тяготит вас, возможно, пришло время поблагодарить свой перфекционизм за службу и двигаться дальше, как это делает организатор домашнего хозяйства Мари Кондо, избавляясь от своих вещей". "Может быть, сначала вы снимите руки, - сказала она, - а затем поработайте над снятием метафорических ног". Возможно, вам стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы он помог вам пройти этот процесс. "Очень часто я работаю с людьми над созданием внутренней безопасности", - говорит Сан, - которая заключается в способности дать себе подтверждение, необходимое для ощущения спокойствия и мира, чтобы в один прекрасный день они могли сказать себе: "Я принимаю себя таким, какой я есть сегодня, а не таким, каким я "должен" быть". "By Christina Caron".