Десять советов, как справиться со стрессом и позаботиться о своем психическом здоровье

С момента разгара пандемии произошел культурный сдвиг в том, как мы говорим о психическом здоровье. Как будто годы изоляции и неуверенности помогли нам понять, насколько жизненно важны наши эмоциональные потребности для общего благополучия. "Теперь, когда мы уделяем больше внимания своей внутренней жизни, необходимо также принимать меры. К счастью, есть множество вещей, которые мы все можем сделать, чтобы укрепить свое психическое здоровье и найти моменты радости". "Вот несколько наших любимых советов от 2023 года, которые помогут нам начать новый год". "Эксперты говорят, что достаточный сон - одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего психического здоровья. Если у вас проблемы с засыпанием, исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I, в краткосрочной перспективе не менее эффективна, чем использование лекарств для сна, а в долгосрочной перспективе - более эффективна. CBT-I помогает людям справиться с беспокойством во время сна и найти способы расслабиться. "Это нормально - время от времени испытывать беспокойство. На самом деле, испытывать тревогу может быть полезно. Эксперты утверждают, что наличие внутренней системы тревоги может улучшить нашу работоспособность, помочь распознать опасность и даже побудить нас быть более внимательными. Поэтому мы спросили у Петроса Левуниса, президента Американской психиатрической ассоциации: "Насколько сильное беспокойство - это слишком сильное беспокойство?" "Если вы стали замечать, что беспокойство и страх присутствуют постоянно, это признак того, что вам нужна помощь, - сказал он, - Другие признаки, на которые следует обратить внимание, - беспокойство, чувство ужаса или обреченности, повышенное сердцебиение, потливость, дрожь и трудности с концентрацией внимания". "Если вы склонны к размышлениям, есть несколько простых способов побороть эту привычку. Первый - отвлечься: исследования показывают, что отвлекающие факторы помогают отвлечься от того, что вас напрягает. Попробуйте решить словесную игру или послушать музыку, обращая пристальное внимание на текст. В других случаях лучше не бороться с желанием, но это не значит, что вы должны позволить своим мыслям разгуляться. Установите таймер на 10-30 минут, чтобы посвятить это время обдумыванию беспокоящих вас мыслей и позволить себе их перевернуть. Когда таймер сработает, пора двигаться дальше. Когда вы боретесь с проблемами психического здоровья, такие элементарные задачи, как мытье посуды или стирка, могут показаться невыполнимыми. Но жизнь среди беспорядка может заставить вас чувствовать себя еще хуже. Кей Си Дэвис, лицензированный профессиональный консультант и автор книги "Как сохранить дом, пока тонешь", советует сосредоточиться на функциональности, а не на эстетике: ваш дом не должен быть идеальным, но он должен быть пригодным для жизни. "Один из эффективных способов не дать вещам выйти из-под контроля - это метод, который она называет "5 вещей в порядке". Сосредоточьтесь на пяти основных категориях беспорядка: мусор, посуда, белье, вещи с определенным местом и вещи без определенного места, и занимайтесь ими по очереди, чтобы сделать уборку более управляемой. "Благодарность - это положительная эмоция, которая возникает, когда вы осознаете, что в вашей жизни есть хорошее, и что другие люди или высшие силы, если вы в них верите, помогли вам достичь этого хорошего. "Чтобы действительно воспользоваться преимуществами благодарности, говорят эксперты, важно выражать ее всегда, когда это возможно. Для этого можно писать благодарственные письма или записывать положительные моменты в своей жизни в дневник. Благодарность друзьям, романтическим партнерам и даже коллегам по работе также может улучшить отношения". "Исследования показывают, что ваш образ мыслей действительно имеет значение для здоровья и даже может продлить вашу жизнь. Одно известное исследование показало, что люди, оптимистично относящиеся к старению, живут на семь с половиной лет дольше, чем те, кто воспринимает старение негативно". "Чтобы позитивнее относиться к старению, обращайте внимание на преимущества старости, например, улучшение самочувствия или повышение эмоционального интеллекта. Ищите людей, которые справляются со старостью так, как вы хотели бы подражать: пожилых людей, которые физически активны и участвуют в жизни общества, или тех, чьими чертами характера вы восхищаетесь". "Идея о том, что искусство может улучшить психическое состояние, многим понятна интуитивно, но не всегда применяется на практике. "По словам экспертов, не обязательно быть талантливым, чтобы попробовать себя в этом. Написать стихотворение, спеть или нарисовать может помочь улучшить настроение, независимо от того, насколько творческим человеком вы себя считаете. Один из самых простых способов начать - раскрасить что-нибудь замысловатое: согласно исследованиям, 20 минут, потраченные на раскрашивание мандалы (сложного геометрического рисунка), помогают снизить уровень тревожности больше, чем раскрашивание в свободной форме в течение того же времени. "Иногда нам нужно напоминать себе, что нужно соединиться с физическим миром вокруг нас. Вот тут-то и приходит на помощь "Прогулка удивления": "Выберите место для прогулки (новое или знакомое) и представьте, что вы видите его впервые. Затем обратите внимание на свои чувства. Почувствуйте ветер на своем лице, прикоснитесь к лепесткам цветка. Просто посмотрите на небо. Оно может оказаться более тонизирующим, чем вы думаете. Если у вас проблемы с концентрацией внимания, вы не одиноки. Исследования показали, что за последние два десятилетия количество времени, которое мы тратим на выполнение любой задачи, сократилось в среднем до 47 секунд по сравнению с двумя с половиной минутами ранее. Чтобы вернуть себе контроль над концентрацией, Ларри Розен, заслуженный профессор психологии Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз, предложил стратегию под названием "технологические перерывы". Установите таймер на 15 минут, затем выключите и уберите телефон. Когда время истечет, потратьте минуту-другую на проверку любимых приложений - это и есть ваш технологический перерыв - и возвращайтесь к работе в течение еще одного 15-минутного цикла. Цель - постепенно увеличивать время между перерывами, доведя его до 45 минут (или больше) без телефона. Один из самых быстрых и простых способов успокоить свой разум и тело - это сделать медленный, глубокий вдох. Это помогает активизировать парасимпатическую нервную систему, которая противодействует стрессовой реакции "бой или бегство", снижает кровяное давление и регулирует частоту сердечных сокращений. "Одно дыхательное упражнение, которое может быть особенно полезным для уменьшения страха и тревоги, - это дыхание 4-4-8, при котором вы вдыхаете на четыре удара, задерживаете дыхание на четыре удара и выдыхаете на восемь ударов".