Достаточно ли 150 минут в неделю? Данные, которые меняют представления о физической активности и здоровье сердца

В течение многих лет казалось, что достаточно просто следовать простому правилу: ходить по полчаса в день пять раз в неделю. Набирать 150 минут. Ставить галочку в соответствующей графе. Эта идея прочно укоренилась, поскольку давала успокаивающее ощущение: при соблюдении этого минимума сердце в определенной степени оставалось под защитой. «Однако новое исследование показывает, что эта уверенность может быть менее обоснованной, чем считалось ранее». Исследование, опубликованное на этой неделе в журнале British Journal of Sports Medicine, ставит под сомнение не обоснованность этого совета, а его масштаб. Потому что оно показывает, что достижение этой цели в 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю дает эффект, да, но гораздо более ограниченный, чем считалось ранее. «Основной вывод ясен: выполнение этого минимума связано со снижением сердечно-сосудистого риска на 8–9%. Польза есть, но она ограничена. Разница становится заметной, когда смотришь, что происходит выше этого минимума. Чтобы добиться снижения риска на уровне около 30%, необходимый уровень активности резко возрастает и достигает 560–610 минут в неделю. Конкретно это означает более часа в день, если отдыхать один день в неделю. «Именно здесь наиболее укоренившееся представление начинает рушиться. Потому что скачок не постепенный, а резкий. «Речь идет не о том, чтобы делать чуть больше, а о том, чтобы поддерживать уровень активности, значительно превышающий тот, который обычно считается достаточным». Исследование под названием «Нелинейные взаимосвязи между физической активностью, измеряемой с помощью устройств, кардиореспираторной выносливостью и сердечно-сосудистыми заболеваниями» было проведено группой ученых под руководством Чжиде Лян, Сеньяо Ду, Шао Чжао и Цзихэн Нин на основе данных UK Biobank, одной из крупнейших в мире баз биомедицинской информации. Эксперты проанализировали данные более 17 000 взрослых и установили связь между физической активностью, зарегистрированной с помощью устройств — таких как браслеты или часы, — и появлением сердечно-сосудистых заболеваний с течением времени. Этот момент не является второстепенным: в отличие от многих предыдущих исследований, оно основывалось не на том, что люди говорят, что делают, а на том, что они действительно делают. «Это позволяет сделать более неудобный вывод: порог в 150 минут служит минимальным уровнем, но не конечной целью. Рекомендации в области общественного здравоохранения призваны быть достижимыми для большей части населения. Но в этой попытке они часто сводят посыл к цифре, которую можно интерпретировать как достаточную, хотя это лишь минимум. И здесь возникает проблема: выполнение рекомендаций не обязательно означает защиту в широком смысле. «Исследование добавляет еще одну переменную, которая еще больше усложняет картину. Не все люди получают одинаковую пользу от одинакового количества физической активности. Эффект во многом зависит от исходной физической формы. «Проще говоря, просто двигаться — это не то же самое, что быть в форме». Кардиореспираторная выносливость, то есть способность организма транспортировать и использовать кислород во время нагрузки, играет ключевую роль. Людям с более низким уровнем выносливости необходимо накопить больше минут активности, чтобы получить такие же преимущества, как и у тех, кто лучше подготовлен. «Одним словом, исходная подготовка имеет значение». В этом вопросе схема перестает быть линейной. Не существует единой дозы, которая одинаково действовала бы на всех. «В клинической практике, однако, интерпретация менее категорична. «Чем больше физической активности, тем, как правило, больше пользы», — пояснила кардиолог и спортивный врач Алехандра Ангрисани из Британской больницы в интервью LA NACION. Специалист предупреждает, что данные следует рассматривать в контексте. «Рекомендация заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю по-прежнему остается разумной и достижимой целью, особенно для населения с высоким уровнем малоподвижного образа жизни», — отметила она и добавила: «Сегодня мы знаем, что данные в этом вопросе однозначны». «Именно этот баланс лежит в основе всей дискуссии. С одной стороны, исследование показывает, что эффект от минимальной нагрузки ограничен. С другой — реальность показывает, что значительная часть населения даже не достигает этого минимума. В результате получается послание, которое работает на двух разных уровнях. В качестве меры государственной политики цель в 150 минут по-прежнему остается актуальной: это отправная точка, которая способствует улучшению здоровья и вполне достижима. Однако в качестве ориентира для обеспечения защиты она не соответствует тому, что показывают более точные данные. «Когда этот разрыв проявляется в повседневной жизни, контраст становится очевидным. Чтобы приблизиться к максимальному снижению риска, необходимо ежедневно заниматься физической активностью от полутора до полутора с четвертью часов. «На практике это трудно поддерживать для многих людей», — предупредил Ангрисани. «Текущая рекомендация о том, чтобы заниматься умеренной или интенсивной физической активностью не менее 150 минут в неделю, по-прежнему остается актуальной в качестве отправной точки с точки зрения общественного здравоохранения, хотя наблюдаемая польза с точки зрения снижения сердечно-сосудистого риска относительно скромна», — сказала врач и добавила: «Это исследование показывает, что значительно более высокие объемы физической активности, в три-четыре раза превышающие этот минимум, связаны с более значительным снижением риска, которое в некоторых случаях может приближаться к 30%». «Поэтому специалисты настаивают на том, что рекомендация не может быть универсальной. «Однако перенести эту цель на общее население не так просто. «Поэтому вместо того, чтобы рассматривать это как единое требование, следует воспринимать это как желательную цель, а рекомендации по физической активности следует подбирать индивидуально, с учетом анамнеза, сопутствующих заболеваний и физических ограничений», — пояснил он. «В этом контексте еще одним вкладом исследования является подчеркивание различия, которое часто упускается из виду. Дело не сводится только к суммированию минут. Часть пользы от упражнений заключается в постепенном улучшении физической формы, которое обеспечивают эти минуты. То есть речь идет не только о выполнении недельной нормы, но и о развитии способности, которая оказывает прямое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. В исследовании также проводится различие между «физической активностью» и «физической формой»; по этому поводу врач пояснила: «Это два разных понятия, хотя и тесно связанных между собой. Физическая активность — это любое движение тела, производимое скелетными мышцами и сопровождающееся затратой энергии, тогда как физическая форма в большей степени связана с функциональной способностью организма выдерживать эту нагрузку и действовать эффективно». «В данном исследовании термин «физическая форма» более конкретно приближается к понятию кардиореспираторной выносливости, которую обычно оценивают по максимальному потреблению кислорода. То есть к максимальной способности организма использовать этот кислород во время упражнений. «И этот показатель очень важен, поскольку он является надежным индикатором здоровья сердечно-сосудистой системы, а снижение уровня максимального потребления кислорода неизменно связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний».