Углеводы: метод, который используют спортсмены высшего уровня для тренировки кишечника и который сейчас вызывает споры

Сегодня бег на длинные дистанции переживает беспрецедентный подъем. Растущая популярность таких дисциплин, как марафон, триатлон и «Айронмен», вновь поставила под сомнение вопрос о том, какова истинная роль углеводов в этих соревнованиях на выносливость. «Так, в недавнем обзоре, опубликованном в журнале Endocrine Reviews, утверждается, что спортсмены могут поддерживать высокую производительность при очень низком потреблении этих питательных веществ в долгосрочной перспективе, при условии соблюдения периода адаптации продолжительностью не менее четырех недель». Самое примечательное в этом предложении заключается в том, что оно предполагает: действующие рекомендации (60–90 граммов углеводов в час) могут завышать реальные потребности. Согласно исследованию, гораздо меньшие количества — всего 10 г в час — способны предотвратить преждевременную усталость из-за гипогликемии (слишком низкого уровня сахара) и максимально повысить выносливость». Этот подход представляет значительную ценность, поскольку возвращает ведущую роль печени и поддержанию уровня глюкозы в крови при так называемом «срыве» — резком снижении физической работоспособности. «Во время длительных физических нагрузок мышцы нуждаются в постоянном поступлении глюкозы для продолжения работы. Таким образом, когда её уровень в крови слишком сильно снижается, могут возникнуть слабость, головокружение и внезапная потеря работоспособности». Печень играет ключевую роль в этом процессе, поскольку помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. «Однако следует понимать, с каким типом исследования мы имеем дело. Речь идет о нарративном обзоре, а не о систематическом: авторы не собрали и не проанализировали исчерпывающим образом все доступные работы, а отобрали исследования, чтобы предложить интерпретацию, основанную на том, как функционируют различные процессы в организме. Таким образом, это интересная концептуальная модель, предлагающая новый подход к пониманию роли углеводов, но не являющаяся окончательным обобщением всех имеющихся данных. «Проблема возникает, когда эта дискуссия приводит к упрощённым рекомендациям. Часто её представляют как различие между элитными спортсменами и любителями, но с физиологической точки зрения это различие второстепенно. По-настоящему определяющим фактором является относительная интенсивность нагрузки». Бегун, стремящийся пробежать марафон быстрее, чем за три часа, или любитель-триатлонист, готовящийся к «Айронмену» (который состоит из 3,86 км плавания в открытом море, 180 км велоспорта и марафона пешком), могут соревноваться в течение длительных периодов времени на уровне более 80–85 % от своей максимальной аэробной способности (VO₂max). При такой интенсивности энергетический обмен демонстрирует очень схожие характеристики независимо от соревновательного уровня спортсмена. «Ряд классических исследований в области физиологии физических нагрузок показал, что когда интенсивность превышает примерно 75–80 % от VO₂max, быстрое образование молекулы АТФ (основного источника энергии для клеток) в значительной степени зависит от окисления углеводов. В этом контексте метаболизм не делает различия между профессиональным бегуном и любителем: он реагирует исключительно на энергетическую потребность, обусловленную физической нагрузкой». Это объясняет, почему многие принципы, выведенные на основе исследований элитных спортсменов, можно, с соответствующими адаптациями, перенести на любителей, соревнующихся на грани своего индивидуального максимума. «Наглядный пример этих физиологических пределов был продемонстрирован в рамках проекта INEOS 1:59 Challenge, где кенийский спортсмен Элиуд Кипчоге пробежал марафон менее чем за два часа. Поддержание темпа около 21 км/ч в течение почти 120 минут предполагает бег на уровне примерно 90–95 % от VO₂max — интенсивности, при которой доступность углеводов играет решающую роль в поддержании необходимого энергетического производства. «Фактически, стратегия питания стала неотъемлемой частью результата. Во время забега использовались углеводные напитки, которые подавались по заранее разработанному плану, чтобы поддерживать энергетический запас и предотвратить падение уровня глюкозы в крови. Эта стратегия заключалась не столько в «экономлении» углеводов, сколько в их эффективном использовании для поддержания экстремальной интенсивности. К тому же в мае 2026 года другой кенийский марафонец Себастьян Саве побил в Лондоне рекорд марафона, установив результат 1 час, 59 минут и 30 секунд. Сколько углеводов потреблял Саве? Примерно 115 г/ч. «Ведь даже в соревнованиях по ультравыносливости, где средняя интенсивность, как правило, ниже, роль углеводов по-прежнему остается значимой. Такие спортсмены, как испанец Килиан Жорнет, рассказывали о том, как их подход к питанию эволюционировал в сторону увеличения потребления этих питательных веществ во время соревнований, что сопровождалось специальной тренировкой пищеварительной системы для улучшения её переносимости». Ведь современные ультрамарафоны — это не просто поддержание низкого темпа в течение многих часов. В ключевые моменты — на сложных подъёмах, технических спусках или при финальных изменениях темпа — организму требуется быстрый доступ к энергии. В таких ситуациях способность поддерживать адекватный уровень глюкозы и гликогена (форма, в которой глюкоза накапливается в печени и мышцах) может оказаться решающей как для физической работоспособности, так и для ясности мышления». В противовес предложению о 10 г/ч недавние исследования, проведенные среди элитных бегунов, прошедших специальную подготовку, показали, что потребление 120 г/ч не только может быть переносимо, но и связано с меньшей внутренней нагрузкой и меньшим повреждением мышц после забега в условиях интенсивных испытаний. «Ключевым моментом, который часто упускается из виду в этой дискуссии, является то, что кишечник также подвергается тренировке. Научная литература по тренировке желудочно-кишечного тракта демонстрирует, что пищеварительный тракт обладает адаптивными способностями и что повторяющееся воздействие высоких доз углеводов улучшает их переносимость, опорожнение желудка и усвоение. Дело не только в том, сколько потребляется, но и в том, готов ли организм к их переработке». В обзоре, опубликованном в журнале «Endocrine Reviews», справедливо отмечается, что часть пользы от углеводов заключается в предотвращении гипогликемии, однако выявление механизма не равносильно установлению универсальных рекомендаций. В соревнованиях продолжительностью более двух-трех часов, особенно когда цель — выступить на уровне, близком к индивидуальному максимуму, наличие этих питательных веществ играет решающую роль в способности поддерживать интенсивность, реагировать на изменения темпа и оптимизировать восстановление. «В конечном счете, дискуссия должна сосредоточиться не на том, являются ли углеводы мифом, а на поиске индивидуального ответа: для кого, в каком соревновании, с какой относительной интенсивностью и с какой соревновательной целью».