Хотите больше самоконтроля? Эксперты утверждают, что секрет не в силе воли

НЬЮ-ЙОРК - Мы склонны уважать и даже боготворить людей, которые проявляют большую силу воли. Друг, который ходит в спортзал пять раз в неделю. Влиятельный человек из социальных сетей, который тщательно украшает свой дом и готовит его к съемкам. Коллега, которому удается сохранять спокойствие и сосредоточенность практически в любой ситуации. Исследования показывают, что такие люди не только заслуживают доверия, но и обладают высокими моральными качествами. Как мы, простые смертные, можем сравниться с ними? Опросы показывают, что многие американцы испытывают повышенный уровень тревоги и стресса, что еще больше затрудняет отсрочку удовлетворения и сдерживание импульсов. "Но не следует путать силу воли с самоконтролем. Хотя вы можете использовать силу воли, чтобы контролировать свои эмоции или бороться с искушением, исследования показывают, что это не самый эффективный метод«. »Чтобы улучшить силу воли, нужно просто «больше стараться», - говорит Кентаро Фуджита, профессор психологии Университета штата Огайо, изучающий саморегуляцию и принятие решений. Но самоконтроль включает в себя целый ряд навыков, которым можно научиться, добавил он. «Подготовка, образ мышления и умение избегать или переформулировать искушение могут быть гораздо эффективнее, чем попытки »подавить желание", - сказал Фудзита. Традиционно психологи определяют самоконтроль как способность ждать большего вознаграждения позже. Но его также можно рассматривать как способ изменения своих мыслей, чувств и поведения для достижения определенной цели. По словам экспертов, когда мы обладаем самоконтролем, мы можем противостоять нездоровым импульсам и упорствовать, когда нам хочется сдаться. Некоторые психологи назвали это «величайшей силой человека». Люди с более сильным самоконтролем чаще других демонстрируют более высокий уровень благополучия и более успешны в жизни - например, лучше успевают в учебе, имеют более высокий доход, лучшее физическое здоровье и лучшие отношения. "Развитие самоконтроля начинается с самоконтроля, - говорит Итан Кросс, директор лаборатории эмоций и самоконтроля Мичиганского университета и автор книги Shift: Managing Your Emotions So They Don't Manage You. - Исследования показывают, что вера в то, что вы способны к самоконтролю, может помочь вам добиться успеха, - говорит он. В конце концов, «если вы не думаете, что можете контролировать себя, зачем вам прилагать к этому усилия», - спрашивает Кросс. «Сосредоточьтесь на тех случаях, когда вам удавалось достичь цели, связанной с той, над которой вы работаете сейчас», - советует он. Например, он говорит: «Я смог сохранить спокойствие, когда застрял в ужасной пробке на прошлой неделе, поэтому я должен быть способен сделать это сейчас». «Вы также можете попытаться вспомнить, когда кто-то из членов семьи или друзей добился успеха, и попросить у них совета: если они смогли это сделать, то и вы сможете». "Существует множество стратегий для улучшения самоконтроля, и исследования показывают, что попробовать несколько из них более эффективно, чем выбрать только одну. Вот несколько вариантов: "Создайте распорядок дня: исследование 2015 года показало, что люди с хорошим самоконтролем склонны строить свою жизнь таким образом, чтобы избежать необходимости принимать решения в момент. Это можно сделать, запланировав одно и то же занятие, например бег или медитацию, на одно и то же время каждый день. "Отслеживайте свой прогресс: записывайте в дневник, календарь или аудиозапись, что вы сделали каждый день для достижения своей цели. Мониторинг - самый простой и быстрый способ улучшить самоконтроль, говорит Рой Баумайстер, заслуженный профессор Университета штата Флорида, изучавший этот вопрос на протяжении трех десятилетий. "Проверьте свое окружение: энергетические вампиры, люди, которые оставляют вас без сил, подрывают вашу способность к самоконтролю. В то же время люди, которые поддерживают и ободряют вас, повысят вашу способность к самоконтролю«. »Подумайте о благополучии группы: американцы быстро сосредотачиваются на индивидуальных желаниях, а не на потребностях общества в целом, - говорит Скотт Хаас, клинический психолог из Бостона, автор книги о том, чему японская культура может научить в вопросах благополучия. Если мы будем меньше зацикливаться на себе, мы сможем найти мотивацию для самоконтроля, - добавил он. - Предположим, ваш рейс сильно задерживается. Вместо того чтобы кричать на сотрудников службы поддержки, спросите себя: «Какой аспект моего поведения повлияет на окружающих, если я выйду из себя? Самоконтроль гораздо проще, когда вы перестраиваете свои мысли так, чтобы эмоции не казались вам экстремальными, чтобы уменьшить привлекательность соблазна или поставить конкретную цель». Когда людям трудно контролировать свои эмоции, их настроение часто усугубляется негативными мыслями вроде: "Не могу поверить, что я совершил такую глупую ошибку! Попробуйте переформулировать эту мысль в более нейтральном ключе, чтобы восстановить равновесие. Например, «Я человек и, как и многие другие, совершил ошибку; я возьму на себя ответственность». Аналогичным образом можно переосмыслить соблазны. «Засыпание менее привлекательно, если это означает, что вы останетесь без работы или будете восприниматься окружающими как безответственный человек», - говорит Фуджита. Наличие четкой цели поможет вам создать структуру для самоконтроля. Одна из проверенных методик - метод WOOP (желание, результат, препятствие и план). Сначала назовите желание, которое, как вам кажется, вы можете осуществить: допустим, вы хотите чаще посещать спортзал, чтобы укрепить мышцы спины. Затем представьте себе наилучший возможный результат после достижения этой цели: у вас будет меньше болеть спина, и вы будете чувствовать себя более подтянутым. Затем подумайте, что может встать на вашем пути: спортзал находится в 40 минутах езды. И наконец, составьте план по преодолению этого препятствия: найдите тренажерный зал или занятия пилатесом поближе к дому. И помните: достижение большего самоконтроля - это не стремление «все или ничего». Если вы время от времени срываетесь или позволяете себе выходной, вы можете продолжать двигаться к своей цели. Главное - не останавливаться«. »Умеренность может быть наиболее устойчивым и реалистичным подходом", - говорит Фудзита. "Вы знаете, что потерпите неудачу. Вопрос в том, как вы на это отреагируете?" Автор Кристина Карон.