Как справиться со страхом и тревогой после стрессовых ситуаций? Эксперт рассказывает о трёх упражнениях для расслабления тела

После чрезвычайной ситуации, вызванной землетрясением, потрясшим Колумбию 10 августа, вся страна обратила свой взор на пострадавших: многие лишились своих семей, жилья и даже работы. В этой ситуации речь зашла и о психическом здоровье — не только тех, кто потерял всё, но и тех, кто был рядом с ними во время трагедии, проявил солидарность, решил узнать больше о случившемся или остался в тревоге из-за опасений, что может произойти новый толчок. Поэтому доктор Сантьяго Рохас, врач, лектор и автор, эксперт в области благополучия и личностного роста, предложил инструменты для преодоления страха и тревоги после подобных неблагоприятных ситуаций. «13 ноября 1985 года лавина из грязи и камней, сорванная с вулкана, разрушила мой родной город Пальмеро в Толиме. Погибло 25 000 человек. Я лишился всего, что имел материально, потерял многих знакомых, и это помогло мне понять, что означают подобные условия. На протяжении всей жизни я развивался, исследовал, сопровождал процесс тысячи людей, и поэтому я усвоил это двумя способами: благодаря академическим знаниям и природе», — пояснил врач. Как справиться с подобными трудностями, которые возникают на нашем пути? Эксперт предложил три ключевых упражнения, связанных с осанкой, дыханием и внутренним диалогом. «Опираясь на этот жизненный опыт, доктор Рохас рассказал о важности внутреннего диалога, который связан не только со словами, которые мы говорим себе, но и с нашей физической осанкой». Исходя из важности диалога с самим собой, доктор поделился первым упражнением, которое имеет основополагающее значение, особенно когда приходится сталкиваться с трудностями. «Вот в чём заключается суть внутреннего диалога — в моей осанке. Всё, что моё тело сообщает мозгу, — это внутренний диалог. Поэтому, если я плохо себя чувствую, первое, о чём нужно спросить себя: как я стою?» «Осанка — это самое главное для преодоления жизненных трудностей», — подчеркнул он. «Телу после травматического переживания нужны не слова утешения, а телесные действия». «Если с момента чрезвычайной ситуации прошли уже недели, а мы всё ещё испытываем страх, значит, этот страх преодолел психологический барьер ожидания и превратился в барьер гипербдительности. И это биологический процесс. Поэтому, если мы не будем работать с телом, мы не будем чувствовать себя хорошо», — пояснил эксперт, который порекомендовал обращать внимание на осанку, держать спину ровно и не опускать голову. «Второй важнейший момент — то, как я разговариваю с самим собой, и лучший способ успокоиться — это говорить с собой шепотом. Кто говорил с нами шепотом? Папа, мама, бабушка, дедушка. Когда кто-то шепчет мне на ухо, я не могу себя защитить», — продолжил он. Эксперт подчеркнул важность доброжелательного внутреннего диалога с самим собой: «Когда с тобой разговаривают в позитивном ключе, ответ приходит без каких-либо усилий». «Упражнение заключается в том, чтобы успокоиться с помощью добрых слов, мягко, шепотом, говоря себе, что всё будет хорошо, какой бы сложной ни была ситуация». И, наконец, третий важный элемент — дыхание. «Если я думаю так, я дышу так. Как я дышу, так я и думаю, и как я думаю, так я и дышу. Поэтому, поскольку мы не можем изменить мысли, потому что они нас подавляют, мы можем изменить дыхание». «Когда дышат ртом, мозг интерпретирует это как режим выживания. Если дышать носом, он интерпретирует это иначе. Дыхание должно быть носовым, и, во-вторых, оно должно быть диафрагмальным», — добавил он. «Если я дышу реже шести раз или шесть раз в минуту, моя система интерпретирует это как состояние спокойствия. Потому что, когда мы испытываем тревогу и волнение, мы дышим 20 или 30 раз». «Для этого упражнения идеально дышать реже шести раз в минуту, а затем выдыхать медленнее». Существует несколько дыхательных техник, но врач порекомендовал выполнять «физиологический вздох», который заключается в двойном вдохе, а затем в длительном выдохе через рот, завершающемся улыбкой на лице и прижатием кончика языка к нёбу. «Это полностью меняет ощущения в теле. Если мы сделаем это три раза, это поможет преодолеть момент тревоги. И посмотрите, что чувствует ваше тело, когда вы это делаете: через 30 секунд появляется естественная реакция успокоения», — пояснил он. «Для мозга важнее всего внутренний диалог, а именно: как я с собой разговариваю? как я дышу? и какова моя осанка?», — резюмировал эксперт. «Помогает заняться чем-то практическим: правильной осанкой, диафрагмальным и носовым дыханием, длинным выдохом — менее шести раз в минуту — и, когда возникают трудности, говорить с собой так, как говорили бы со мной мама или папа, если бы я был ребёнком: от третьего лица и шепотом. И моё тело поймёт это гораздо лучше, чем если я буду ругаться или кричать на себя», — заключил он.»