В какое время лучше всего ужинать и почему одно и то же блюдо по-разному влияет на организм в зависимости от времени суток

«Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий», — сказал мне мой друг и коллега из Испании Хавьер Хиршфельд, когда я спросил его о типичных испанских пищевых привычках. «Он рассказал, что это пословица, которую ему прививали с самого раннего детства». В Испании принято, чтобы обед был самым сытным приемом пищи в течение дня, тогда как ужин, как правило, состоит из чего-то легкого. «Есть люди, которые вообще пропускают ужин или едят немного фруктов и йогурт», — отмечает он. «В Великобритании и США чаще принято есть лёгкий обед, а вечером — обильный ужин». Но, возможно, мы поняли это наоборот, если верить новой научной дисциплине — хрононутриции. В этой области высказывается мнение, что здоровое питание связано не только с тем, что мы едим, но и с тем, когда мы это делаем. «От снижения уровня ожирения до профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — многочисленные исследования показывают, что наши внутренние биологические часы, или циркадный ритм, играют ключевую роль в том, как мы усваиваем пищу». А также на наше общее здоровье. «Марта Гараулет из Университета Мурсии в Испании начала интересоваться влиянием времени приёма пищи после того, как провела наблюдения в своей клинике по снижению веса». «Более десяти лет назад она заметила, что две пациентки достигли разных результатов в похудении, несмотря на то что жили вместе и придерживались абсолютно одинаковой диеты». Одна из них обедала около 13:00, а другая могла поесть только позже из-за расписания занятий. «Это было единственное различие», — утверждает Гараулет. «Студентка, которая обедала раньше, за шесть недель похудела гораздо больше». Эти данные побудили её исследовать интригующую гипотезу о том, что время приёма пищи может оказывать огромное влияние на похудение. «Совместно с коллегами из Университета Мурсии Гараулет провела наблюдение за 420 взрослыми в Испании, которые в течение 20 недель участвовали в одной и той же программе похудения». В результате она обнаружила, что те, кто обедал раньше, теряли больше веса и делали это быстрее по сравнению с теми, кто предпочитал обедать позже. «Аналогичным образом, в небольшом рандомизированном контролируемом исследовании 32 здоровые женщины употребляли одинаковые блюда в течение двух недель». Те, кто обедал позже, демонстрировали худший контроль уровня глюкозы в крови и сжигали меньше углеводов. С тех пор многочисленные исследования доказали, что наш циркадный ритм влияет на чувство голода, пищеварение и обмен веществ». Но почему употребление одной и той же пищи в разное время суток оказывает столь сильное воздействие? «С биологической точки зрения мы не являемся одним и тем же человеком утром и вечером», — утверждает Фрэнк Шир, профессор медицины и нейробиолог из больницы Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, штат Массачусетс. «Наши внутренние биологические часы регулируют практически все аспекты нашей физиологии», — отмечает он. Это связано с тем, что прием пищи в момент, когда наши биологические часы сигнализируют, что пора спать, может вызвать биологический дисбаланс, называемый «циркадным сдвигом». «Пример этого можно найти в механизме регуляции уровня сахара в крови». Было обнаружено, что наш хронотип — понятие, согласно которому одни из нас являются «жаворонками», а другие — «совами» — влияет на наш режим питания. «Люди-жаворонки чаще придерживаются средиземноморской диеты, в то время как «совы» обычно откладывают приемы пищи и потребляют более калорийные продукты позже», — утверждает Джованна Мускоджури, доцент Университета имени Федерико II в Неаполе (Италия). Важно отметить, что наш хронотип также влияет на то, как наш организм реагирует на пищу». У «жаворонков» пик чувствительности к инсулину обычно наступает раньше, а мелатонин выделяется раньше, чем у «сов», которые более подвержены ухудшению контроля уровня глюкозы и набору веса из-за более позднего приема пищи. «Поэтому, — утверждает Мускоджури, — нам следует более осознанно относиться к своей предрасположенности быть «жаворонком» или «совой». Тем, кто ест позже, было бы целесообразно постепенно переходить на более ранние ужины. «Кроме того, мы должны учитывать, что продолжительность и качество нашего сна влияют на аппетит и тягу к еде». «Если мы недосыпаем, мы более склонны к перееданию и выбору калорийных продуктов, что со временем может привести к набору веса», — говорит Мускогури. Практические советы относительно просты. Старайтесь питаться в одно и то же время и употреблять углеводы с высоким содержанием клетчатки — такие как цельнозерновые продукты, бобовые (фасоль, горох и чечевица) и фрукты — в первую половину дня, когда организм лучше усваивает их. «Вечером выбирайте более лёгкую пищу, по возможности с высоким содержанием белка». В недавнем обзоре Мускогури также рекомендует включать в вечерний рацион продукты, способствующие засыпанию, такие как орехи и семена, а также источники белка, богатые триптофаном, например курицу, лосось и тунца, поскольку доказано, что триптофан улучшает качество сна. «Безусловно, в будущем я буду уделять больше внимания своему биологическому часам». Испанская традиция делать обед самым сытным приёмом пищи мне кажется особенно привлекательной. Я мог бы попробовать готовить утром, до начала рабочего дня. Может быть, даже приготовлю себе паэлью. «В какое время лучше всего ужинать? Ну, на самом деле идеального времени нет, но лучше всего съедать самый сытный приём пищи в первую половину дня, а ужинать — как минимум за три часа до сна».