Мелатонин или магний: что лучше для сна?

ВАШИНГТОН. – Многие люди в тот или иной момент сталкиваются с проблемами со сном. Тревога, стресс и даже естественная склонность быть «совой» или «жаворонком» могут мешать выспаться в течение семи–девяти часов, которые часто рекомендуются для полноценного ночного отдыха. «Это может стать проблемой, поскольку сон имеет жизненно важное значение для здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с повышенным риском ожирения, диабета 2-го типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем. «Исследования показывают, что некоторые безрецептурные добавки, такие как мелатонин и магний, могут помочь при проблемах со сном. Однако есть и предостережения: ни один из них не действует как снотворное и не может лечить такие нарушения сна, как хроническая бессонница, когда человек испытывает трудности с засыпанием или поддержанием сна не менее трёх раз в неделю в течение трёх месяцев или более. «Перед тем как начать принимать какие-либо добавки, всегда следует проконсультироваться с врачом. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) — как и другие регулирующие органы — не проверяет пищевые добавки так же, как рецептурные лекарства. При выборе пищевой добавки рекомендуется обращать внимание на сертификацию независимой третьей стороны, такой как NSF, которая проверяет добавки на эффективность и чистоту. «Итак, как же понять, стоит ли принимать мелатонин или магний?» Мы поговорили с экспертами в области здравоохранения и проанализировали результаты исследований, чтобы помочь ответить на этот вопрос. «Добавки с мелатонином могут помочь синхронизировать внутренние биологические часы вашего организма с солнцем, что позволит вам выработать желаемый режим сна», — сказала Анита Шельгикар, бывшая президент Американской академии медицины сна и профессор неврологии Медицинского факультета Мичиганского университета. Эта добавка может быть полезна людям, которые по своей природе склонны засиживаться допоздна или просыпаться очень рано, что затрудняет соблюдение обычного графика работы, учебы или общения. Те, кто работает в ночную смену или страдает от смены часовых поясов, также могут извлечь из этого пользу. «Добавка действует, имитируя гормон, вырабатываемый шишковидной железой в головном мозге, который регулирует цикл сна и бодрствования. Наш мозг реагирует на темноту выделением мелатонина, способствующего сонливости. Уровень мелатонина снижается к утру, помогая нам проснуться». Обзор 2024 года, в котором были проанализированы 26 рандомизированных контролируемых исследований, показал, что мелатонин сокращал время, необходимое для засыпания, и увеличивал общее время сна; наиболее заметные результаты наблюдались при приеме 4 миллиграммов мелатонина в день за три часа до желаемого времени отхода ко сну». Прием низких доз, около 1–3 мг в день в течение нескольких недель, обычно считается безопасным для большинства здоровых взрослых. «Однако доза не должна превышать 5 мг, поскольку нет достоверных данных о том, что более высокие дозы дают лучшие результаты», — отметил Майкл Гранднер, директор Программы исследований сна и здоровья Аризонского университета. Также лучше перестраховаться и выбрать минимальную дозу, поскольку добавки, как правило, обладают более сильным действием, чем указано на упаковке, когда они только что поступили от производителя, а со временем их эффективность снижается до указанной дозы, добавил Гранднер. По возможности он предпочитает препараты быстрого растворения. «В случае с жевательными таблетками трудно точно определить, какое количество мелатонина вы получаете и когда оно всосется», — отметил он. «Как правило, мелатонин следует принимать за два-три часа до желаемого времени отхода ко сну. Шельгикар также рекомендует придерживаться постоянного графика отхода ко сну и пробуждения, а также подвергаться воздействию яркого света при пробуждении и более приглушенного света примерно за час до отхода ко сну». «Но если это, похоже, не помогает, следует обратиться к врачу для составления индивидуального плана лечения, поскольку прием добавки мелатонина в то же время, когда мозг сам вырабатывает мелатонин, не принесёт дополнительной пользы, так как «рецепторы мелатонина уже насыщены», — пояснил он». Детям не следует давать более 1 мг в сутки, и они должны принимать мелатонин только под наблюдением педиатра. Случайные передозировки у детей приводили к госпитализации, предупредил Питер Коэн, врач-терапевт из Cambridge Health Alliance и доцент медицинского факультета Гарвардского университета. «Американская академия медицины сна не рекомендует применять мелатонин для лечения хронической бессонницы у взрослых. Вероятность того, что какие-либо пищевые добавки помогут в лечении бессонницы, «очень низка», отметил Гранднер. «С возрастом ночная выработка мелатонина постепенно снижается. Кроме того, некоторые лекарства, которые чаще назначаются пожилым людям, в частности бета-блокаторы, могут ещё больше подавлять естественную ночную выработку мелатонина», — пояснил Гранднер. «В таких случаях низкодозированная добавка мелатонина — он обычно рекомендует дозу менее 5 мг — может помочь восполнить часть мелатонина, который организм больше не вырабатывает», — сказал он. «Но важно отметить, что мелатонин также может вступать во взаимодействие с некоторыми лекарствами, в том числе с антикоагулянтами, и может ослаблять действие противосудорожных препаратов и иммунодепрессантов». Добавки магния не подкреплены таким же объёмом исследований, как мелатонин, в отношении проблем со сном. В целом лучше получать магний из пищи — из таких продуктов, как зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, — а не из пищевых добавок. На вопрос, рекомендует ли он когда-нибудь пациентам добавки с магнием, Гранднер ответил, что «без колебаний рекомендует их людям, у которых наблюдаются более легкие или временные проблемы, либо тем, кто хочет усилить эффект от уже принимаемых мер. Вероятно, это не нанесёт вреда и, скорее всего, будет хотя бы немного полезно, но просто не стоит ожидать от добавки большего, чем она может дать». «Существуют две теории о том, почему магний может способствовать лучшему сну. Во-первых, магний играет роль в выработке мелатонина. Для его выработки организм преобразует аминокислоту под названием триптофан в серотонин, а магний способствует работе фермента, участвующего в преобразовании серотонина в мелатонин, — пояснил Гранднер». Во-вторых, магний помогает поддерживать нормальную работу нервной и мышечной систем и может способствовать мышечному расслаблению, хотя данные о том, что он облегчает мышечные судороги, неоднозначны. Исследования, посвящённые влиянию приёма добавок магния на сон, были ограниченными или показали незначительную пользу. В небольшом исследовании, опубликованном в 2025 году, было установлено, что люди, принимавшие 250 мг бисглицината магния ежедневно в течение месяца, спали лучше, чем участники группы плацебо. « «Эффект, как правило, не так велик, как люди обычно думают, но и не нулевой», — отметил Гранднер, который не участвовал в исследовании. «Если вы хотите попробовать магний, Шельгикар порекомендовал принимать 250 мг глицината магния ежедневно перед сном. Однако он отметил, что эта рекомендация в значительной степени основана на отдельных свидетельствах, поскольку данные о влиянии магния на сон ограничены, и следует проконсультироваться с врачом, если проблемы со сном сохраняются по прошествии нескольких недель. Кроме того, следует избегать приема цитрата магния, если цель — улучшить сон, поскольку он чаще всего используется в качестве слабительного, «а это, безусловно, не то, что хочется принимать на ночь», — отметил Коэн. «Также следует учитывать возможные побочные эффекты магния со стороны желудочно-кишечного тракта: диарею, рвоту и спазмы в животе. Магний также может вступать во взаимодействие с некоторыми рецептурными лекарствами, такими как некоторые антибиотики, препараты для контроля артериального давления и лекарства от потери костной массы, и может усугубить определенные заболевания, в том числе нервно-мышечное расстройство, называемое миастенией, подчеркнул Шельгикар». Автор: Линдси Бевер»