Перевоспитание вкусовых рецепторов: четыре совета, как уменьшить потребление соли (и позаботиться о здоровье)

НЬЮ-ЙОРК. – Соль обладает волшебными свойствами: она может уменьшить горечь, усилить сладость и улучшить вкус продуктов в целом. Однако большинство людей потребляют ее в избыточных количествах. Диетические рекомендации США рекомендуют взрослым потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, но средний гражданин потребляет 3400 миллиграммов, что увеличивает риск сердечных заболеваний, инсультов, проблем с почками и смерти. Хорошая новость заключается в том, что мы можем переучить свой вкус, чтобы он требовал меньше соли. Однако многие люди не знают, с чего начать. Ниже приведены четыре совета и хитрости, рекомендованные экспертами. «В целом, вкус следует двум сенсорным путям: один для кислого и соленого, а другой для сладкого, горького и умами. Поэтому вы можете использовать лимонный сок, яблочный уксус и другие кислые ингредиенты, чтобы еда казалась более соленой, объяснила Янина Пепино, профессор питания Иллинойсского университета в Урбана-Шампейне. «Если вы любите готовить, воспользуйтесь реакцией Майяра, процессом подрумянивания, при котором сухое тепло создает сотни новых вкусовых соединений. Эта реакция может сделать соль в вашей еде более заметной, не увеличивая количество потребляемого натрия, сказала Пепино. Попробуйте обжарить мясо, запечь овощи и поджарить орехи, чтобы создать насыщенный и вкусный аромат без добавления натрия. «Вы также можете попробовать уменьшить количество соли во время приготовления и добавить немного перед тем, как попробовать блюдо. «Вкус появляется, когда что-то касается вашего языка», — сказал Брюс Нил, исполнительный директор Австралийского института глобального здравоохранения имени Джорджа. Таким образом, самым экономичным местом для соления пищи является ее поверхность. «Чтобы уменьшить вред от поваренной соли, попробуйте калийную соль. Калий позволяет кровеносным сосудам расслабляться и помогает почкам выводить избыток натрия; однако 72 % американцев не потребляют его в достаточном количестве. Хотя калийная соль сама по себе может быть горькой, многие продуктовые магазины продают ее в смеси с поваренной солью, и почти никто не замечает разницы при использовании смеси из 25 % первой и 75 % второй, пояснил Нил. В исследовании, проведенном в 2021 году с участием 21 000 взрослых, замена поваренной соли этой смесью привела к снижению числа инсультов на 14% и риска преждевременной смерти на 12% в течение примерно пяти лет наблюдения. «Учитывая эти преимущества, Всемирная организация здравоохранения и Американская ассоциация сердца рекомендовали использовать калийную соль для снижения артериального давления. Но прежде чем сделать такой переход, проконсультируйтесь с врачом. Этот заменитель может слишком повысить уровень калия у людей с заболеваниями почек и принимающих определенные лекарства от высокого кровяного давления, пояснил Том Фриден, бывший директор Центров по контролю и профилактике заболеваний и автор книги «Формула лучшего здоровья». Попробуйте приправить блюда грибным порошком, пищевыми дрожжами и мононатриевым глутаматом, поскольку они богаты умами — вкусом, характеризующимся пикантностью и мясным привкусом, — и придают блюдам глубину и насыщенность, — посоветовал Пепино. В частности, мононатриевый глутамат содержит всего треть количества натрия, содержащегося в поваренной соли. Вы также можете попробовать добавить в свои блюда больше ферментированных продуктов, томатных продуктов и выдержанных сыров, чтобы заменить часть соли ноткой умами. «Травы и специи также стимулируют обоняние и усиливают вкус без соли», — отметила Даниэль Рид, научный директор Центра химических чувств Монелла. Поэтому наполните солонку своими любимыми специями — или хотя бы смешайте их с солью — чтобы каждая щепотка соли снижала потребление натрия без ущерба для вкуса. «Для начала попробуйте тмин, чтобы получить теплый ореховый привкус; копченую паприку, чтобы придать глубину и землистый вкус, и базилик, чтобы получить сладкий и слегка острый оттенок. И в следующий раз, когда будете в супермаркете, загляните в отдел приправ и купите несколько трав и специй, которые никогда не пробовали. «Хотя вы можете уменьшить количество поваренной соли при приготовлении пищи, около 70 % потребляемого вами натрия поступает из упакованных, готовых продуктов или ресторанов». Замороженные продукты, супы, колбасные изделия и другие ультрапереработанные продукты — одни из самых очевидных «натриевых бомб», сказал Пепино. Но хлеб — булочки, булочки, бейглы — является основным фактором, влияющим на потребление натрия, не обязательно потому, что каждая порция очень соленая, а потому, что американцы едят его много. «Для некоторых семей ультрапереработанные продукты слишком удобны, доступны или вкусны, чтобы отказаться от них. Но даже в этом случае вы можете обезвредить эти «натриевые бомбы», сравнивая этикетки с информацией о пищевой ценности и выбирая продукт с наименьшим содержанием натрия в одной порции, например, соевый соус или куриный бульон с низким содержанием натрия». Вы также можете промыть овощи или консервированные продукты, чтобы удалить остатки соли, объяснила Стейси Розен, президент Американской ассоциации сердца, и комбинировать продукты, например, обычный суп с супом с низким содержанием соли. «Также подумайте о том, чтобы меньше есть вне дома или, по крайней мере, быть более внимательными при заказе. Например, многие приправы, такие как кетчуп, острый соус и соус терияки, очень соленые, поэтому заказывайте их отдельно. Вы также можете попросить что-нибудь кислое, чтобы подчеркнуть вкус, добавил Фриден, например, лимон вместо заправки для салата или уксус вместо соевого соуса. «Все крупные ресторанные сети должны предоставлять информацию о питательной ценности блюд по запросу, так что используйте ее, чтобы определиться с заказом. Независимые рестораны также могут предоставлять эту информацию; в любом случае, спросите официанта о блюдах с низким содержанием соли или о том, может ли кухня не добавлять дополнительную соль. «Все, что снижает ваше ежедневное потребление соли, имеет значение, — заключил Розен. — Вы не должны быть идеальными».