Пять простых шагов: это техника «Ruler», рекомендуемая для успокоения в случае волнующих нас эмоций.

НЬЮ-ЙОРК. – Есть одно странное место, которое я люблю посещать, когда чувствую себя неспокойно: супермаркет Stop Shop в моем городе. Все, что там происходит, успокаивает меня: мелодии 80-х, украшения к разным праздникам и новые вкусы картофельных чипсов. «Мои близкие знают о моей маленькой причуде. Иногда, когда я звоню своей лучшей подруге после плохого дня, она говорит: «Ты знаешь, куда тебе нужно пойти». «Есть много способов справляться с взлетами и падениями повседневной жизни, – сказал мне Марк Бракетт, директор-основатель Центра эмоционального интеллекта Йельского университета. Он разработал набор действий под названием «Ruler» (по английской аббревиатуре: recognize, understand, label, express, regulate — распознать, понять, обозначить, выразить, регулировать). Он уже используется в более чем 5000 школах США. В своей новой книге «Dealing With Feeling: Use Your Emotions to Create the Life You Want» (Как справляться с чувствами: используйте свои эмоции, чтобы создать жизнь, которую вы хотите) он объясняет этот процесс. Он делает акцент на самосознании и делает это намеренно. «Если вы не знаете, что чувствуете, трудно понять, что делать со своими чувствами», — утверждает он. По словам Бракетта, эти шаги можно выполнять довольно быстро, и с практикой они будут даваться все легче. «Мы испытываем непрерывный поток эмоций, — пишет Бракетт, — большинство из которых приходят и уходят, не будучи замеченными нами. Но иногда они могут всплывать на поверхность и заставать нас врасплох. «Поэтому первым шагом является сделать паузу, принять и признать, что вы испытываете что-то достаточно важное, чтобы это заметить». Это полезный шаг, потому что «если мы пытаемся подавлять, отгонять или игнорировать эти чувства, они становятся сильнее», пояснил Картик Гунния, доцент кафедры прикладной психологии в NYU Steinhardt. «Когда вы что-то чувствуете, быстро просканируйте свое тело и попытайтесь уловить любые новые ощущения, которые могут дать вам подсказки о том, как вы себя чувствуете», добавил Гунния. Например, он сказал, что когда он испытывает тревогу, он обычно чувствует это в желудке. Если он злится, это часто проявляется в виде давления в груди. «Даже такая мысль, как: «Я не знаю, что я чувствую, но я чувствую очень много», — это хорошее начало, — отметил Гунния. «После того, как вы признали, что испытываете эмоцию, требующую вашего внимания, — отметил Бракетт, — «примите ее и проявите любопытство». Проведите детективную работу по выявлению причины и контекста и спросите себя: «Почему я так себя чувствую? Кто-то сказал или сделал что-то, что вызвало мою реакцию? Это было событие или воспоминание? Я замечаю какие-то закономерности в своих реакциях?» Я поняла, что часто чувствую себя грустной после ежедневного визита в комнату моей дочери-подростка, чтобы прибрать там. Я столкнулась с этим чувством и поняла, что оно было вызвано тем, что я всегда видела пустое гнездо на дереве рядом с ее окном. В течение нескольких недель я не замечал этой символики. «Исследования показывают, что простое выражение своих чувств словами снижает психологический дискомфорт. Поэтому старайтесь использовать как можно больше описательных слов, чтобы определить, как вы себя чувствуете, — советует Бракетт. Если вы испытываете стресс, попробуйте выяснить, какие дополнительные чувства он у вас вызывает. Вы испытываете тоску? Тревогу? Страх? «Это обозначение может принимать любую форму, — говорит Бракетт. — Это может быть разговор с кем-то или тихое бормотание про себя о том, как вы себя чувствуете». Чтобы помочь вам развить эмоциональную самосознательность, команда Центра эмоционального интеллекта Йельского университета разработала бесплатное приложение на английском языке под названием How We Feel, которое содержит 144 различных слова для описания ваших чувств (таких как «исключенный», «вовлеченный» и «подавленный»), а также их определения. Также доступно колесо эмоций, созданное психологом Робертом Плутчиком, которое может вас вдохновить. «После того, как вы назвали свои эмоции, найдите для них здоровый выход, — продолжила Бракетт. — Вы можете поговорить с другом или даже с домашним животным, — пояснила она. — Если возможно, — добавила она, — никогда не беспокойтесь в одиночестве. «Когда мы беспокоимся, мы склонны размышлять и погружаться в спираль», — описал он, «что никогда не помогает справиться с нашими чувствами». «Другой человек может предложить вам перспективу, что может быть сложно сделать самостоятельно», — напомнил он. «Но есть и занятия, которые можно попробовать в одиночку. Простое прослушивание музыки может помочь вам выразить свои эмоции. Или вы можете записать их в дневнике, что, по словам Бракетт, «является другим способом поговорить с близким другом». Это может помочь вам обрести перспективу и прояснить сложные мысли и чувства. «Затем пришло время регулировать свои эмоции, находя лучшие стратегии для их управления и конструктивного реагирования на них». Вы можете заняться чем-то физическим, например, прогуляться или заняться йогой; погрузиться, хотя бы на короткое время, в природу; заняться рукоделием, например, вязанием или столярством. Или уйти в свое счастливое место: у Бракетт это особый уголок дивана. «Также попробуйте глубоко дышать, это снижает стресс. «Просто настройка на настоящее время может вывести вас из состояния сильных эмоций», — утверждает Гунния. «Вы также можете предложить кому-нибудь свою помощь. Когда мы отвлекаем внимание от собственного страдания, чтобы позаботиться о других или установить с ними связь, — предупреждает Бракетт, — мы участвуем в так называемой просоциальной регуляции эмоций». «Что бы вы ни пробовали, рекомендуется научиться регулировать эмоции. Те, кто это делают, чувствуют себя менее одинокими, живут дольше и более удовлетворены своей жизнью». Когда я рассказала Ганнии, что обрабатываю свои эмоции в супермаркете по соседству, она заверила меня, что это не делает меня странной. «Если это работает для вас, отлично, делайте все, что работает», — заключила она.