Как восстановить силы после бессонной ночи

Большинство из нас знают, что наряду с физическими упражнениями и здоровым питанием здоровый сон является одной из основ хорошего здоровья. Однако у большинства из нас бывали ночи, когда все было наоборот: "Возможно, вы засиделись допоздна и спали всего шесть часов вместо рекомендуемых семи-девяти. Может быть, ваш активный мозг не остановился и вы просыпались каждый час, а может быть, вы всю ночь проработали". "Как бы то ни было, ночь плохого сна может испортить весь следующий день. Вот как влияет недостаток сна и как можно смягчить его последствия. "Исследования показывают, что при недостатке сна у людей замедляется скорость реакции, ухудшается процесс принятия решений, снижается внимательность и ухудшается память. Ученые обычно наблюдают подобные эффекты в исследованиях, где людей заставляют бодрствовать в течение 24 часов, но Эти Бен Симон, научный сотрудник Центра изучения человеческого сна при Калифорнийском университете в Беркли, говорит, что если "исключить один-два часа сна на пару ночей, то в итоге можно увидеть тот же самый профиль". "В мозге эти изменения выражаются в снижении активности префронтальной коры, которая отвечает за планирование, принятие решений и другие исполнительные функции. В то же время повышается активность миндалины - области мозга, связанной с чувством страха и тревоги. Недостаток сна также повышает активность симпатической нервной системы, контролирующей реакцию "борьбы или бегства", которая заставляет нас чувствовать себя напряженно и настороженно. "По словам Бена Саймона, при недосыпании повышается кровяное давление, частота сердечных сокращений и уровень кортизола - всех этих компонентов симпатической нервной системы. Для смягчения этих последствий специалисты советуют в первую очередь вздремнуть. Это не только снизит сонливость, но и улучшит работу многих когнитивных процессов, на которые влияет недостаток сна. "Чтобы избежать "сонной инерции", которую испытывают некоторые люди после сна, попробуйте ограничиться 30 минутами. "Вы можете даже не почувствовать, что заснули", - говорит Келли Барон, профессор семейной и профилактической медицины Университета штата Юта, занимающийся лечением расстройств сна. "Кофеин также повышает бдительность и познавательную активность, но не переусердствуйте - его избыток вызывает тревогу и нервное возбуждение, а также учащение сердцебиения, что уже может быть вызвано недостатком сна". Регулярные физические упражнения, как было показано, противодействуют долгосрочным последствиям недостатка сна для здоровья, а также есть доказательства того, что они повышают работоспособность сразу после плохого сна. Небольшое исследование, проведенное в 2022 году, показало, что студенты колледжа, которые занимались спортом после бессонной ночи, лучше справились с тестом на когнитивный контроль, чем те, кто не занимался". "Воздействие яркого естественного света - еще один способ повысить бдительность, - говорит Суми Ли, доцент кафедры развития человека и изучения семьи в Университете штата Пенсильвания. Чтобы получить пользу от света и физических упражнений, она советует совершать прогулки в полдень. "Хотя эти стратегии и полезны, они не могут полностью нейтрализовать последствия ночного недосыпания. Если есть возможность, внесите коррективы в свой день, чтобы избежать серьезных ошибок". "Прежде всего, если вы не спали всю ночь, не садитесь за руль. "Если вы не спали всю ночь, ваши показатели будут такими же плохими, как если бы вы были пьяны", - говорит Кеннет П. Райт-младший, профессор интегративной физиологии Университета Колорадо в Боулдере, изучающий сон. Что касается работы, то Бэрон рекомендует давать себе больше времени на выполнение задач и избегать многозадачности. Можно также планировать свой день в соответствии с циркадным ритмом. У большинства людей энергия естественным образом поднимается в середине утра, падает в начале дня и снова поднимается в конце дня или в начале вечера. "Выполняйте более сложные задачи, когда вы чувствуете себя немного лучше", - советует Барон. А когда наступит спад, который будет еще хуже, если Вы не выспались, постарайтесь заняться чем-то, что требует меньших когнитивных усилий". По возможности избегайте важных и напряженных разговоров, поскольку недостаток сна может сделать Вас более раздражительным и эмоционально реактивным. Эксперты также рекомендуют воздержаться от финансовых и жизненно важных шагов. "При этом единственное настоящее лекарство от бессонной ночи - это хороший сон на следующую ночь". "Волшебное решение проблемы недостатка сна, - заключил Бен Саймон, - это сон". Дана Г. Смит, репортер раздела Well, где она писала обо всем - от галлюциногенной терапии до физических упражнений и COVID-19. "