Карлос Эгеа, эксперт по сну: «Спальня должна использоваться только для сна или секса».

МАДРИД - Карлос Эгеа (59 лет, Витория) более половины своей жизни посвятил изучению сна. Он работает в этой области с 1995 года и считает это «захватывающим опытом». По его словам, ему повезло спать «феноменально», настолько, что он со смехом считает себя «мессией сна». Что бы ни случилось, он не встает. «Шесть из десяти испанцев не получают должного отдыха с понедельника по пятницу», - говорит он. Поэтому, по его словам, они стали хуже спать и страдают от эффекта амазонки: «Я хочу спать, и я хочу этого сейчас». Эгеа, пульмонолог по профессии, является действующим президентом Испанской федерации обществ медицины сна, объединяющей более 50 000 специалистов. Он также координирует работу Альянса сна, объединяющего пациентов, медсестер, фармацевтов и научные общества. Они работают с парламентом с целью сделать нашу страну самой здоровой в этом отношении, и не из-за сиесты, «а чтобы изменить культуру сна», - говорит он в телефонном интервью EL PAÍS. «Вопрос. Почему сон важен?» Ответ. Сон - это не просто грань отдыха, есть периоды активности, которые связаны с выживанием и фиксацией идей. Глубокий сон имеет фазу, которая очищает мозг от веществ, накапливающихся в течение дня, некоторые из которых вредны для мозга. При недостатке сна возникает кардиоциркуляторная спячка, а это повышает вероятность сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркт. «В. Какие еще функции выполняет организм во время сна? «A. Когда мы спим, у нас снижается частота сердечных сокращений, частота дыхания, кровяное давление и температура. Сон может уменьшить влияние эмоций, которые мы испытывали в течение дня. Он выполняет гормональную функцию, благодаря ему у нас растут кости, когда мы молоды. Он связан с иммунитетом, сахаром, сердцем и мышцами. Например, элитные футболисты знают, что сон имеет большое значение для снижения количества травм, которые они получают. «Q. Что на самом деле означает «хорошо высыпаться»? «A. Существует разница между научной и культурной точкой зрения. Большинство людей считают, что хорошо выспаться - значит проснуться отдохнувшим. Эксперты считают, что для начала сна требуется менее 60 минут, а продолжительность сна должна составлять от семи до девяти часов. Это то, что мы считаем научно идеальным. По возрасту подростки должны спать не менее девяти часов, взрослые - от семи до девяти часов, а пожилые - от шести до восьми часов. Влияет ли рабочий график на отдых? «A. Что касается женщин старше 30 лет, то около 30 % из них не получают необходимого количества часов сна. «Q. Почему они страдают больше? «A. У них раз в месяц бывают менструации, которые могут вызывать боль и кровотечение, мешающие спать. Если они забеременели, беременность вызывает бессонницу, как и кормление грудью и воспитание детей. Когда наступает менопауза, появляются нарушения сна. Я думаю, что социальная и рабочая нагрузка у женщин больше, чем у мужчин, поэтому их сон более хрупок. Поэтому их сон более хрупкий. «Q. Как влияет на сон менопауза или переход к этой фазе жизни женщины? «A. Есть два маркера сна: свет и температура. Женщины в этот период могут страдать от приливов жара, потому что температура тела повышается, и они просыпаются. Если это не исправить гормонально, они будут просыпаться 5-10 раз или 15-20 раз, потому что это проблема терморегуляции». »В. Существует ли проблема со снотворным? «A. Испания, как показывают фармакологические бюллетени, является страной, которая использует больше всего гипнотиков и бензодиазепинов в мире. Более того, использование бензодиазепинов растет по сравнению с предыдущими годами. Бензодиазепины - наиболее используемый и наименее отменяемый препарат, который можно использовать только в течение трех месяцев на хронической основе. Дело не в том, что лечение отменяется, потому что человек не хочет спать, а в том, чтобы посмотреть, какие у нас есть альтернативы». »В. Можно ли сказать, что в связи с ростом использования этих препаратов испанцы с годами стали хуже спать? Что они спят хуже или что они ищут эффект амазонки: «Я хочу спать, и я хочу это сейчас». На самом деле около 7 % подростков употребляют эти препараты, я думаю, что это очень много, не знаю, к чему мы придем. Причем им их не прописывали, а они брали их у своих родственников. «Q. Есть ли у подростков проблемы со сном? «A. Культурно им не дают возможности высыпаться. У подростка на гормональном уровне происходит задержка фазы, когда вместо того, чтобы начать спать в 10 вечера, они начинают спать между 10.30 и полуночью. Если к тому же их очень рано поднимать в школу, то время сна может составлять от шести до семи часов, в то время как они должны спать около 10. На этом этапе сон очень важен, потому что их мозг находится в стадии брожения. Так же как и мозг ребенка, который постоянно растет, но они спят 22 часа. А что делать людям, которые боятся потерять время на сон? «A. Когда мне впервые сказали об этом, я подумал о своем телефоне: если я не буду заряжать его достаточное количество часов, наступит вечер, и он выключится. Существуют исследования, согласно которым люди, которые спят меньше положенного, видят своего партнера более некрасивым на следующее утро. Мы живем в такое время, когда благосостояние и возможности для сна увеличиваются, но при этом мы хотим использовать это время для работы или отдыха. Мы потеряли сон «P. Можете ли вы дать три конкретных совета человеку, который не может заснуть? «A. Во-первых, перестаньте думать, хотя я знаю, что это труднее всего сделать. Ночь не должна быть советчиком по любой проблеме, вы должны постараться оставить ее на следующий день, когда вы увидите ее по-другому. Во-вторых, комната должна быть комфортной, с мерами по предотвращению шума и приятной температурой. Она должна использоваться только для сна или секса, не для чтения или еды, не для просмотра телевизора, если у вас проблемы со сном, а для того, что вы предпочитаете. В-третьих, у вас должен быть определенный режим отхода ко сну, и старайтесь, чтобы он всегда был в одно и то же время. То есть подготовьтесь ко сну: поешьте перед этим, отключитесь от экранов и почистите зубы. Нельзя просто лечь и сказать «я иду спать», как будто вы выключатель». За сколько до сна нужно ужинать? Скорее, речь идет об эмоциях, которые передают социальные сети, потому что они мешают вам обрести душевный покой, когда вы выключаете телефон, что является одним из маркеров сна. Вы можете разговаривать с 50 людьми или смотреть фильм, а отключения не происходит. Свет от устройств тоже играет роль, но важнее эмоции, которые они передают». Каков идеальный сон? «A. Первый цикл сна длится 90 минут: первые 30 минут - неглубокий сон, следующие 30 минут - глубокий сон, а оставшиеся 30 минут или около того - начало REM-сна. Пробуждение в глубоком сне может вызвать ощущение дискомфорта. Неглубокий период следует выбирать для того, чтобы проснуться и избежать ощущения сонливости. Дремота должна длиться около получаса, хотя этот показатель может варьироваться. «P. Заниматься ли спортом ночью, чтобы не уснуть? «A. Когда вы занимаетесь спортом, повышается температура мышц, и чтобы хорошо спать, ее нужно снижать. Рекомендуется выполнять упражнения с сопротивлением или отягощением за четыре-пять часов до сна. Если они короткие, их можно делать во второй половине дня. «В. В какое время вы рекомендуете пить последний кофе за день? «A. В 15.00 или 16.00, в зависимости от кофейной нагрузки.