Ни тренажерный зал, ни интенсивные тренировки: 20-минутные ежедневные упражнения для здоровья сердца и поддержания хорошей физической формы

Испанский тренер Рафаэль Идальго подверг сомнению представление о том, что физическая активность в пожилом возрасте требует чрезмерных жертв, и заявил, что регулярность важнее разовых нагрузок: даже 20 минут ходьбы в день приносят пользу здоровью, как сообщает газета «La Nación». Цифра в 10 000 шагов, появившаяся в 60-е годы, вызывала разочарование у тех, кто не мог её достичь, но современные исследования показывают, что фиксированного числа не требуется: уже 20–30 минут приносят улучшение. В беседе с журналом «Semana» тренер заверил: «Для начала не нужно уделять этому много времени. Уже за 20–30 минут можно получить пользу для сердечно-сосудистой системы, подвижности и общего самочувствия. Дальше можно постепенно увеличивать время до 40–60 минут, всегда адаптируя интенсивность». Тренер обращает внимание на технику ходьбы и рекомендует делать небольшие паузы, чтобы контролировать усталость и поддерживать правильную технику, отдавая предпочтение качественным минутам перед изнурительными тренировками, которые могут привести к травмам. Перед началом любой программы он выдвигает два непреложных условия: постоянное питье во время тренировки и консультацию с лечащим врачом. Он также отметил: «Лучше ходить немного, но регулярно, чем много в один день и ничего в остальные». «Всемирная организация здравоохранения рекомендует пожилым людям сочетать упражнения на равновесие, силовые упражнения средней интенсивности три раза в неделю и регулярную аэробную нагрузку». Среди отмеченных преимуществ — снижение риска падений на 23 %, снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин, снижение заболеваемости гипертонией, диабетом 2-го типа и некоторыми видами рака, а также улучшение когнитивных функций и качества сна, и 150 минут аэробной активности в неделю. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), «к 2030 году каждый шестой человек в мире будет в возрасте 60 лет и старше». С возрастом возрастает вероятность заболеваний; поэтому правильные пищевые привычки и оптимальная физическая активность могут улучшить качество жизни в пожилом возрасте». Элиана Мария Мантилья, врач-специалист по спортивной медицине из Top Doctors Colombia, отмечает, что здоровое старение направлено на сохранение функциональных способностей. ВОЗ провозгласила 2021–2030 годы Десятилетием здорового старения, чтобы координировать усилия правительств и общества в мероприятиях, способствующих более долгой и здоровой жизни». «Мантилья подчеркивает важность физической активности и социальных контактов для укрепления мышц, улучшения функциональной гибкости, равновесия и координации. Эксперты рекомендуют обращаться к специалистам, придерживаться здорового питания и соблюдать профилактические меры, чтобы снизить частоту возникновения гериатрических заболеваний и синдромов и сохранить самостоятельность в пожилом возрасте». По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), к 2030 году каждый шестой человек будет в возрасте 60 лет и старше; численность населения этой группы увеличится с 1 млрд до 1,4 млрд человек к 2030 году. В Колумбии, население которой составляет примерно 53,9 миллиона человек, к 2043 году прогнозируется пик численности населения свыше 56 миллионов, а с 2044 года — отрицательный прирост. «Эксперты призывают к профилактике на ранних этапах: правильное питание, физическая активность, гериатрическая оценка и вакцинация для сохранения самостоятельности». Старение снижает иммунный ответ и повышает риск заражения респираторно-синцитиальным вирусом (РСВ), гриппом, SARS-CoV-2 и пневмококком. С 2018 года индекс старения растёт, и к 2055 году, по оценкам, на каждые 100 человек в возрасте до 15 лет будет приходиться 164,3 человека в возрасте 65 лет и старше». Доктор Карлос Ариза, президент Колумбийской ассоциации геронтологии и гериатрии, заявил: «Прохождение обследования по вопросам здорового старения у гериатра позволяет изменить отношение к процессу старения и разработать план комплексного ухода. Кроме того, правильное питание, физическая активность и вакцинация являются основополагающими составляющими процесса здорового старения». В сообщении также отмечается, что за последние 15 лет количество лет, прожитых с ограниченными возможностями, увеличилось примерно на 77 % среди людей в возрасте 80 лет и старше; 12–15 % из них испытывают функциональную зависимость, а до 20 % находятся в состоянии уязвимости. В Колумбии насчитывается менее 300 практикующих гериатров — примерно один на каждые 25 000–30 000 пожилых людей — в то время как международный стандарт составляет один на каждые 5 000. «Панамериканская организация здравоохранения предлагает пять направлений деятельности по адаптации политики, условий и систем здравоохранения с учетом старения населения».