Какой хлеб самый полезный и на что следует обращать внимание при его покупке

Когда речь заходит о хлебе, в супермаркетах представлено огромное разнообразие. Однако тот, который мы едим, может оказать удивительное влияние на наше здоровье. Как и многие из нас, я начал готовить закваску во время эпидемии коронавируса в 2020 году. Мои коллеги из BBC опубликовали пошаговое руководство, и я, как и тысячи других людей, получила стимул попробовать. "Должна признаться, я начала не совсем с нуля, так как подруга дала мне немного своей закваски - живой смеси диких дрожжей и бактерий, которая помогает хлебу подняться. После многих неудачных попыток он стал не только съедобным, но и вкусным. Сначала я продолжала печь хлеб, потому что он был вкусным, но, узнав больше о вреде для здоровья ультраобработанных продуктов (УОП), которые часто содержат соль, сахар, жир и промышленные химические добавки, я решила двигаться дальше. Мой хлеб не только был вкуснее, чем хлеб в супермаркете, но и не содержал тех ультраобработанных ингредиентов, которые, по мнению ученых, не особенно полезны для здоровья. Пять лет спустя моя закваска до сих пор окупается, и я регулярно ее использую. Но не у всех есть время печь свой собственный хлеб каждый день. Кроме того, ремесленная закваска может быть очень дорогой. По сравнению с ней хлеб из супермаркета дешев и удобен. Однако при таком большом выборе в магазинах бывает трудно понять, что лучше есть. Так какой же хлеб самый здоровый и на что следует обращать внимание, покупая буханку? В конце 1950-х годов ученые на фабрике в Чорливуде (Великобритания) разработали метод, позволяющий производить тесто гораздо быстрее, чем раньше. Они добавили твердые жиры, дополнительные дрожжи и химические вещества, такие как энзимы, окислители (для укрепления теста) и эмульгаторы (облегчающие соединение других химических веществ), а затем перемешали рецепт на высокой скорости. Эта инновационная технология позволила производить хлеб быстрее и дешевле, используя низкобелковую британскую пшеницу. «Дополнительные добавки, такие как эмульгаторы, также увеличивали срок хранения хлеба, так что сегодня около 80 % хлеба, который мы едим, по-прежнему производится по методу Чорливуда». "Хотя этот процесс был изначально разработан, чтобы помочь мелким пекарям конкурировать с крупными промышленными пекарнями, он потерпел неудачу. Несмотря на намерения ученых, стоявших за ним, крупные промышленные пекарни также взяли его на вооружение, в результате чего мелкие пекарни вышли из бизнеса«. »В то время как метод Чорливуда позволяет получить быстрый и пушистый хлеб, хлеб на закваске находится на более медленном конце шкалы выпечки. Чтобы приготовить практически любой квасной хлеб (в котором дрожжи или бактерии создают пузырьки газа), необходимо выполнить несколько основных этапов: "Сначала смешиваются ингредиенты, затем замешивается тесто (это помогает клейковине сформировать эластичное тесто), после чего происходит первый подъем, когда тесто оставляют отдохнуть, обычно в теплом, влажном помещении, чтобы дрожжи расщепили сахар и создали карманы с углекислым газом. "Затем хлеб либо сразу выпекают, либо придают ему окончательную форму, например, палочки или багета, и снова оставляют подниматься. Во время второго этапа ферментации дрожжи образуют небольшие пузырьки воздуха, что улучшает структуру готового хлеба. "Когда этот процесс завершен, хлеб готов к выпечке. Когда я делаю это, окончательное поднятие происходит в холодильнике в течение ночи, что замедляет процесс брожения и улучшает вкус. Это также означает, что весь процесс, от активации закваски (когда ее смешивают с мукой и водой и оставляют бродить перед использованием) до выхода хлеба из печи, может занять до 36 часов. "В самом простом виде ингредиенты для закваски - это мука, соль и вода, смешанные с закваской - обычно смесью бактерий и дрожжей, - которая выступает в качестве естественного разрыхлителя. Закваска легче переваривается, чем другие виды хлеба, поскольку медленный процесс брожения расщепляет белки и облегчает усвоение витаминов и минералов. В процессе брожения закваски ее натуральные молочнокислые бактерии расщепляют углеводы, содержащиеся в муке. Этот процесс значительно снижает количество трудноусвояемых сахаров, известных как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (Fodmap). В то же время клетчатка и полезные соединения, называемые полифенолами, служат важным топливом для микрофлоры кишечника. Кроме того, медленный процесс ферментации делает его полезным для тех, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови. "Однако коммерческий хлеб, обычно на основе дрожжей, имеет некоторые преимущества, например, он обогащен определенными витаминами и минералами. Кроме того, было установлено, что сурдо-хлеб дольше сохраняет чувство сытости. Некоторые исследования показали, что люди чувствуют себя менее голодными после употребления хлеба из закваски по сравнению с другими видами хлеба. Например, в некоторых странах, таких как США, обработанный хлеб может содержать добавку бромат калия, которая помогает хлебу удерживать углекислый газ и делает буханки более крупными. Однако он считается возможным канцерогеном для человека. "Согласно исследованию 2020 года, в Великобритании около 54 % калорий, которые мы потребляем, поступают из ультрапереработанных продуктов. В США этот показатель примерно такой же, хотя оценки разнятся«. »Определить ингредиент, входящий в состав ультрапереработанной пищи, бывает непросто, поэтому многие ученые рекомендуют взять за правило: если продукт содержит пять и более ингредиентов, а также ингредиенты, которых нет на вашей собственной кухне, то он, скорее всего, является ультрапереработанным«. »Большинство хлеба, который сегодня можно найти в супермаркетах, производится массово и содержит добавки, ускоряющие производство, увеличивающие срок хранения, улучшающие вкус и текстуру, а также восполняющие питательные вещества, потерянные в процессе производства. Это означает, что большинство хлеба в супермаркетах классифицируется как ультра-обработанный. Хлеб массового производства составляет около 11% обычного рациона, а диета с высоким содержанием UPF связана с рядом заболеваний. Однако следует отметить, что классификация продуктов как UPF объединяет множество различных пищевых групп, и исследователи советуют не порицать весь хлеб из супермаркета. Один из вариантов - выбирать хлеб с минимальным количеством дополнительных ингредиентов, которые вы не узнаете. А если вы выбираете упакованный хлеб, подумайте о том, чтобы покупать цельнозерновой, а не белый. Разные виды хлеба ассоциируются с разными преимуществами для здоровья«, - сказала диетолог Дженна Хоуп в программе »Хорошая еда" на BBC. «Например, в цельнозерновом хлебе с семечками больше клетчатки и полезных жиров, чем в белом, - добавляет она. »Пшеничные зерна состоят из нескольких слоев. Есть зародыш (богатый белками зародыш пшеницы), внешняя шелуха, известная как отруби, и крахмалистый эндосперм, который служит запасом пищи для зародыша. "В обычном хлебе зародыш и отруби часто удаляют, оставляя только эндосперм. В цельнозерновом хлебе, напротив, используются все части зерна, что обеспечивает его многочисленные полезные свойства: полифенолы (группа химических веществ, обладающих антиоксидантными свойствами), важнейшие питательные вещества, такие как витамин Е, фолат и магний, а также клетчатка, белок и полезные жиры. В отличие от рафинированных зерен, цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. Эти преимущества означают, что переход с белого на цельнозерновой хлеб может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить микробиоту кишечника. Употребление в пищу большего количества цельнозерновых злаков также связано с более низким риском развития рака. «Волокно, содержащееся в цельнозерновом хлебе, также помогает дольше сохранять чувство сытости, поскольку оно переваривается медленнее, что может привести к более постепенному повышению уровня сахара в крови, а не к скачку, который часто вызывает белый хлеб, из-за которого мы можем почувствовать голод раньше времени». «Одно исследование показало, что у тех, кто съедал три порции цельнозернового хлеба в день, индекс массы тела и количество жира на животе были ниже, чем у тех, кто ел рафинированные злаки, что говорит о том, что употребление цельнозерновых продуктов может помочь людям поддерживать более здоровый вес». «Стоит отметить, что некоторые виды хлеба, продающиеся в супермаркетах как »с семечками«, не обязательно сделаны из цельнозерновой муки, даже если они коричневого цвета. »Конечно, если вам трудно отказаться от белого хлеба, вы можете включить цельнозерновые продукты в свой рацион с помощью других продуктов, таких как макароны из цельного зерна, коричневый рис, овсяные хлопья и даже попкорн. "Белый хлеб остается самым популярным видом хлеба в Великобритании, несмотря на отсутствие питательной ценности цельной муки. Однако вскоре ситуация может измениться: «Исследователи создали новый цельнозерновой хлеб, который по вкусу и виду похож на белый. »Для этого они планируют обогатить хлеб небольшим количеством гороха, фасоли и различных злаков, а также отрубями и зародышами пшеницы, которые обычно удаляются из муки белого хлеба. "Хотя исследование находится на ранней стадии, Кэтрин Ховарт, одна из ученых Университета Аберистуита, участвующих в разработке этих хлебцев, рассказала 2024, что процесс представляет собой хрупкий баланс, поскольку команда стремится обеспечить питательную ценность цельнозернового хлеба, но при этом сохранить вкус и консистенцию белого хлеба. Команда также использует другие богатые питательными веществами злаки, такие как тефф, сорго и просо, а также семена, такие как киноа. «Они также рассматривают горох и нут, чтобы внести дополнительный белковый вклад». «Используя другие злаки, мы сможем повысить уровень железа, цинка и витаминов, а главное - содержание клетчатки, ведь в белом хлебе ее очень мало, что так важно для здоровья», - сказал Ховарт в интервью BBC News. Мой коллега, научный корреспондент BBC Паллаб Гош, протестировал ранний прототип и нашел его очень вкусным. Возможно, пройдет еще два года, прежде чем этот продукт появится в продаже. "В конечном итоге выбор сводится к личным предпочтениям, удобству и стоимости. Дорогой хлеб на закваске может быть недоступен для многих, а минимально обработанный хлеб непрактичен и не по карману. Тем не менее, стоит проверять ингредиенты продуктов, которые вы покупаете. Знание того, на что обращать внимание, поможет вам сделать более осознанный выбор хлеба. Например, в буханке хлеба, которую я нашел в местном супермаркете вполне здоровой, были добавлены сахарный песок и консерванты. В некоторых супермаркетах хлеб на закваске продается в упаковке и нарезке, и список ингредиентов минимален, что отличает его от нарезанного хлеба UPF-версии. А для тех, кто беспокоится о сроках хранения, есть вариант заморозить хлеб. «By Melissa Hogenboom».