Лечение бессонницы, которое часто оказывается эффективным всего за восемь сеансов
Аргентина 2023-08-29 12:04:41 Телеграм-канал "Новости Аргентины"
НЬЮ-ЙОРК - Примерно каждый четвертый взрослый американец ежегодно испытывает симптомы бессонницы. В большинстве случаев они кратковременны, являются следствием стресса или болезни. Однако примерно каждый десятый взрослый страдает хронической бессонницей, то есть испытывает проблемы с засыпанием или пребыванием во сне не менее трех дней в неделю в течение трех месяцев и более. "Недостаток сна не только вызывает проблемы с физическим здоровьем, но и наносит ущерб нашему разуму. Например, недавнее исследование Национального фонда сна США выявило связь между плохим сном и симптомами депрессии. Кроме того, исследования показали, что недостаток сна может привести к тому, что здоровые люди будут испытывать тревогу и дистресс. К счастью, существует хорошо изученный и проверенный метод лечения бессонницы, который обычно помогает не более чем за восемь сеансов: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I). "Если мы не можем найти специализированного терапевта, руководство по CBT-I можно изучить в Интернете. Но, по словам Арика Пратера, исследователя сна из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который занимается лечением пациентов с бессонницей, это обычно не первое, что пытаются сделать: "Первым делом люди обращаются к каким-либо лекарствам. По данным исследования, проведенного в 2020 г. Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 8% взрослых американцев принимают препараты для сна каждый день или большую часть дня. "Научные исследования показали, что CBT-I не менее эффективна, чем краткосрочное применение лекарств, и более эффективна в долгосрочной перспективе. Данные клинических исследований свидетельствуют о том, что CBT-I улучшает качество сна у 80% людей, попробовавших ее, и большинство пациентов находят облегчение в течение четырех-восьми сеансов, даже если они страдают от бессонницы в течение десятилетий, отмечает Филипп Герман, директор лаборатории сна, нейробиологии и психопатологии Пенсильванского университета. "Средства для сна несут риск, особенно для пожилых людей, которые могут испытывать падения, проблемы с памятью или спутанность сознания в результате их использования. С другой стороны, CBT-I считается безопасным методом для взрослых любого возраста и даже может быть адаптирован для детей. "Многие ошибочно полагают, что CBT-I полностью сфокусирован на гигиене сна, или на распорядке и обстановке, способствующих хорошему сну, - говорит психолог из Нью-Йорка Шелби Харрис, специализирующийся на CBT-I, - CBT-I использует ряд методов для изменения поведения, препятствующего сну, например, дневного сна или использования мобильного телефона перед сном, и заменяет их более эффективными, например, соблюдением расписания сна". "CBT-I" использует ряд методов для изменения поведения, препятствующего сну, например, дневного сна или использования мобильного телефона перед сном, и заменяет его более эффективным, например, соблюдением установленного времени пробуждения. Однако CBT-I также направлена на устранение тревоги и негативных предубеждений относительно сна. "Чаще всего бессонница приводит к ощущению, что сон стал "непредсказуемым и прерывистым", - говорит Пратер. "Каждый день люди с хронической бессонницей задаются вопросом, как они будут спать этой ночью. "CBT-I" учит их различным способам расслабления, таким как глубокое дыхание и техники осознанности, и помогает им выработать реалистичные ожидания относительно привычек сна. "Особенно важно для людей с бессонницей научиться воспринимать свою кровать как место, где они получают спокойный сон, а не ассоциировать ее с ворочанием и невозможностью заснуть. CBT-I инструктирует пациентов с бессонницей, что если они не смогли заснуть в течение 20-30 минут после отхода ко сну, то им следует встать с постели и заняться спокойной, малозаметной деятельностью, не связанной с использованием электронных устройств. Кроме того, их учат оставаться в постели только в том случае, если они испытывают сонливость или собираются заснуть. "CBT-I приводит к более стабильному сну и сокращает время бодрствования перед засыпанием, что является важным преимуществом для многих", - говорит Харрис. Если у нас проблемы со сном, то в первую очередь необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить физическую проблему - например, дисбаланс щитовидной железы, хронические боли или апноэ сна - или психологическую проблему, например, депрессию, которая может потребовать отдельного лечения, считают эксперты". Обзор клинических исследований показал, что программы CBT-I, которые легко найти в Интернете, столь же эффективны, как и очное консультирование. Один из вариантов - пятинедельная программа "Победить бессонницу", цена которой варьируется от 50 долл. за скачиваемое PDF-руководство до 70 долл. за версию, включающую аудиотехники релаксации и комментарии доктора Грегга Д. Джейкобс, специалист по CBT-I, разработавший эту программу. "Мы также можем ознакомиться с бесплатным приложением Insomnia Coach, которое предлагает еженедельный план коучинга, помогающий нам отслеживать себя и улучшать качество сна". "By Christina Caron" (перевод Jaime Arrambide)".