Почему мы не восстанавливаемся после тренировок так же быстро, как раньше

НЬЮ-ЙОРК. – Интенсивная тренировка может напомнить о том, на что способен ваш организм. Но на следующий день она может стать напоминанием о том, каких усилий требует достижение этого результата. Хотя такие ощущения, как скованность и мышечная боль, обычно проходят через 24–72 часа после тренировки, с возрастом они могут становиться более заметными. Асад Сиддики, заведующий отделением реабилитационной медицины в Бруклинском методистском госпитале NewYork-Presbyterian, сказал, что в молодости мы можем восстанавливаться после тренировок, не придавая этому особого значения. Но с возрастом, добавил он, нам, возможно, придётся уделять больше внимания и проводить «некоторую подготовительную работу», чтобы подготовить тело к тренировкам или занятиям спортом». Мы спросили экспертов, почему восстановление после тренировок может занимать больше времени с течением лет и когда стоит подумать о корректировке режима тренировок. «Когда мы тренируемся, мы подвергаем тело нагрузке и заставляем его адаптироваться, чтобы оно могло реагировать на подобные ситуации в будущем, — пояснил Сиддики. — Эта адаптация происходит по мере того, как наше тело перестраивает и регенерирует мышцы». Исследователи полагают, что этот процесс восстановления может казаться более длительным у пожилых людей по двум причинам: во-первых, они могут быть более подвержены повреждениям мышц, вызванным физическими нагрузками, а во-вторых, их мышцы регенерируют в ответ на нагрузку медленнее. «Мышечная масса, как правило, начинает уменьшаться после 30 лет, и состав наших мышц также меняется со временем. Пожилые люди теряют больше быстросокращающихся мышечных волокон — отвечающих за силу и мощность — чем медленносокращающихся, которые обеспечивают выносливость. Некоторые исследователи полагают, что из-за этого на меньшее количество волокон приходится большая нагрузка. Хроническое воспаление может усиливаться с возрастом (то, что учёные называют «воспалительным старением») и, возможно, затрудняет способность мышц к восстановлению». Кристофер Херст, физиолог в области физической активности из Университета Ньюкасла в Англии, заявил, что, хотя эти изменения, вероятно, влияют на то, как мы восстанавливаемся после физических нагрузок по мере старения, трудно определить, насколько сильно влияет каждое из них. Некоторые исследователи считают, что длительное восстановление может быть не столько прямым следствием биологического старения, сколько результатом изменения уровня активности по мере старения человека. Со временем многие люди становятся менее активными, что также может привести к потере мышечной массы. «Если восстановление после тренировок постоянно занимает больше времени, чем раньше, или если мы чувствуем усталость, а наши результаты хуже, чем обычно, стоит подумать о снижении интенсивности тренировок. Херст отметил, что можно, например, уменьшить количество подходов на конкретную группу мышц во время силовых тренировок или проводить более короткие, но частые тренировки. Однако эксперты рекомендуют с возрастом продолжать оставаться активными, а не попадать в замкнутый круг, когда мы занимаемся все меньше. «Если у нас есть какие-либо проблемы со здоровьем, из-за которых привычная программа тренировок становится болезненной, — посоветовал Сиддики, — при необходимости стоит рассмотреть альтернативные виды активности». Холл отметил, что длительная боль или обострение старой травмы могут быть признаками того, что следует рассмотреть возможность перехода на менее нагрузочные виды деятельности. «Но иногда изменение нашей программы может означать добавление дополнительного вида деятельности, а не сокращение чего-либо», — пояснил Сиддики. Если, например, бег или езда на велосипеде — это наши единственные виды физической активности, то наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь нам предотвратить травмы. «Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься аэробными упражнениями умеренной интенсивности в течение 150 минут и выполнять два сеанса упражнений на укрепление мышц каждую неделю». Взрослые старше 65 лет должны стремиться следовать тем же рекомендациям, напомнил Холл, насколько это возможно с учётом их истории болезни. Следует учитывать, добавил он, что то, что воспринимается как упражнения умеренной интенсивности, сейчас может отличаться от того, что мы считали таковыми в молодости, и перед началом новой программы тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. «С возрастом упражнения на равновесие и подвижность становятся особенно важными для снижения риска падений, — отметил Сиддики. Силовые упражнения могут помочь нам сохранить плотность костной ткани и защитить вас от переломов». «Давать телу время на отдых — между тренировками и в последующие дни — крайне важно для предотвращения перетренированности по мере старения», — предупредил Херст. Поскольку на то, сколько времени нам понадобится, чтобы восстановить силы для следующей тренировки, влияет множество факторов — от принимаемых лекарств до качества сна накануне вечером, — не стоит слишком переживать, если нам понадобится дополнительный день на восстановление. «Иногда люди забывают, что, конечно, нам нужно ходить в спортзал и заниматься, но на самом деле вся физиологическая магия происходит именно во время восстановления», — заключил он.