«Прогулка 6-6-6» — упражнение с низкой нагрузкой, сочетающее движение, постоянство и хорошее самочувствие

Ходьба сейчас в моде, и в последнее время появились различные её разновидности, такие как «афганская», «японская», «осознанная» и «горилла». «Одной из самых новых, набирающих популярность, является ходьба 6-6-6 — метод с низкой нагрузкой, который предполагает подготовку тела, ходьбу в течение часа и завершение упражнениями на расслабление и растяжку». Название объясняется тем, что вся программа построена вокруг числа шесть. Формула, которую рекомендуют те, кто практикует этот метод и распространяет его в интернете, состоит из шести минут упражнений или растяжки для разминки, 60 минут ходьбы со средней скоростью — от 5 до 6 км/ч — и ещё шести минут упражнений на заминку или растяжку. Предложение дополняется определённым расписанием: выполнять программу в 6 утра или в 6 вечера и повторять её не менее шести раз в неделю. «Помимо этих правил, одним из ключевых моментов ходьбы является регулярность». Американская ассоциация сердца (AHA) сообщает, что ходьба в течение не менее 150 минут в неделю может улучшить качество сна и когнитивные функции, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и диабета, помимо прочих заболеваний. Эми Гловер, журналистка Huffington Post, написавшая обзор об этом способе ходьбы, отметила, что за неделю практики этот метод позволил ей не сосредотачиваться на подсчете шагов — одном из обычных показателей, связанных с ходьбой. По её оценкам, 50 минут ходьбы по методу «6-6-6» соответствовали примерно 7000 шагам в день. «Гловер также усомнилась в важности строгого соблюдения графика, предлагаемого этим методом. По её словам, этот опыт помог ей выйти из кризиса в своей программе тренировок, хотя она согласилась с экспертами, к которым обращалась, что точное время суток не так важно, как регулярность». Утренняя прогулка оказала на журналистку ещё одно влияние: пребывание под естественным утренним светом позволяло ей регулировать свой биологический ритм. «Хотя ходьба может показаться занятием, не требующим особых усилий, скорость является важным фактором». Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) считает, что ходьба со скоростью более 4,8 км/ч представляет собой аэробную нагрузку умеренной интенсивности. «Врач-невролог Лусия Завала отмечает, что плавная ходьба в хорошем темпе представляет собой сложную двигательную задачу для организма. Среди задействованных функций она упоминает массивную и скоординированную активацию головного мозга, взаимодействие между мозжечком и базальными ганглиями для регулирования равновесия, мышечного тонуса и автоматизма движений, а также увеличение мозгового кровотока». Физические эффекты ходьбы также были проанализированы в метаанализе, опубликованном в журнале «Preventive Medicine», в котором были оценены 24 рандомизированных контролируемых исследования, посвящённых программам ходьбы для взрослых, ранее вевших малоподвижный образ жизни. Исследование показало, что ходьба может повысить аэробную выносливость, измеряемую по показателю VO2 max, а также снизить массу тела, процент жировой ткани и диастолическое артериальное давление в состоянии покоя. «Польза от ходьбы не ограничивается только телом. Сол Бусио, магистр психологии и основательница Центра PsicoSol, отмечает, что эта активность положительно влияет на психическое здоровье и утверждает, что она стимулирует выработку мозгом нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, связанных с приятными ощущениями». Специалист также рекомендует сопровождать ходьбу музыкой или практиковать её в режиме осознанности. Как отмечается в статье, это может сделать занятие более приятным и способствовать тому, чтобы прогулка стала ритуалом. «В конечном счете, программа 6-6-6 сочетает в себе часовую прогулку в умеренном темпе с упражнениями на разминку и восстановление, а также определённую периодичность». Однако, судя по опыту, приведённому в статье, помимо строгого соблюдения графика, одним из ключевых факторов, позволяющих включить эту активность в повседневную рутину, является постоянство».