Овощи, белки, жиры и углеводы? Новая дилемма "последовательности приемов пищи"

НЬЮ-ЙОРК - Я слышал, что для здоровья полезно есть салат перед ужином. Но если я все равно собираюсь есть овощи, то имеет ли значение порядок? Это популярный в Интернете совет: ешьте пищу в "правильном" порядке - сначала овощи, потом белки и жиры, затем углеводы - и вы значительно снизите пиковый уровень сахара в крови, что может уменьшить тягу к еде, усталость и риски для здоровья, такие как диабет 2 типа, говорят специалисты. "Предыдущие исследования на эту тему, иногда известные как последовательность приема пищи, пришли к выводу, что это может быть полезно для уровня сахара в крови, особенно для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом. Для всех остальных все не так просто, - говорит Альпана Шукла, врач и исследователь из Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йорке, изучавшая последовательность приема пищи. Например, в обзоре 11 исследований, проведенном в 2023 году, ученые пришли к выводу, что у людей, которые откладывали богатые углеводами продукты на конец трапезы, после овощей и белка, уровень сахара в крови был значительно ниже, чем если бы они ели их первыми. "В исследовании 2019 года, в котором приняли участие 15 человек с преддиабетом, Шукла и его коллеги попросили участников в три дня съесть курицу-гриль без кожи, салат и хлеб чиабатта в трех разных порядках: сначала хлеб, а через 10 минут курица и салат; сначала курица и салат, а затем хлеб; и сначала салат, а затем курица и хлеб. "Исследователи измеряли уровень сахара в крови участников непосредственно перед едой и каждые 30 минут в течение трех часов после каждого приема пищи. Они обнаружили, что когда участники ели курицу и салат перед хлебом, скачки сахара в крови были на 46 процентов ниже, чем когда они ели сначала хлеб. "Исследователи не совсем уверены, почему так происходит. По словам Шуклы, одна из теорий заключается в том, что употребление жиров, клетчатки и белка в первую очередь задерживает опорожнение желудка, что может замедлить всасывание углеводных сахаров в кровь. "Барбара Эйхорст, вице-президент по программам здравоохранения Американской диабетической ассоциации, говорит, что людям с диабетом 2 типа или преддиабетом имеет смысл употреблять овощи и белки первыми во время еды, поскольку, в отличие от углеводов, овощи и белки не превращаются быстро в сахар и не вызывают скачков глюкозы в крови. "По словам Николы Гуэсс, клинического диетолога и исследователя из Оксфордского университета, для людей с диабетом 2 типа некоторые ограниченные исследования даже предполагают, что этот эффект снижения уровня глюкозы в крови может быть сопоставим с эффектом некоторых лекарств от диабета. Исследования также показали, что употребление углеводов в конце приема пищи может снизить скачки сахара в крови у людей, не страдающих диабетом. По словам Виджаи Сурампуди, эндокринолога из Калифорнийского университета, хорошо функционирующий организм нормализует уровень сахара в крови через несколько часов после приема пищи. "Однако, поскольку белки, жиры и богатые клетчаткой овощи перевариваются дольше, чем простые углеводы, оставление углеводов напоследок может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, говорит Доменико Трико, доцент кафедры внутренней медицины Университета Пизы (Италия), изучающий порядок питания. "Исследования также показывают, что такой способ питания может стимулировать кишечник вырабатывать больше гормона сытости, называемого глюкагоноподобным пептидом 1, или GLP-1 (препарат для лечения диабета Ozempic предназначен для имитации этого гормона). "GLP-1 замедляет пищеварение и сигнализирует мозгу, что вы не голодны", - объясняет Сурампуди. Однако некоторые эксперты говорят, что неясно, будет ли небольшое увеличение этого гормона, вызванное только последовательностью приема пищи (по сравнению с большим увеличением, которое вы получите при приеме такого препарата, как Ozempic), иметь большое значение для того, насколько сытым вы себя чувствуете. "Если вы склонны чувствовать себя вялым после еды, Шукла и Сурампуди говорят, что может быть полезно сначала съесть овощи или белок. "По словам Шуклы, некоторые исследования также показывают, что если откладывать углеводы на конец приема пищи, то можно с большей вероятностью наесться овощами и белком и съесть меньше простых углеводов, которые, как правило, содержат меньше питательных веществ и больше калорий. "В итоге эксперты говорят, что, хотя последовательность приема пищи является одной из многих стратегий здорового питания, это не повод для беспокойства. Подобные диетические тенденции иногда провоцируют беспокойство, которое может привести к нарушению режима питания". "Если вам легко, делайте это, - говорит Трико. Но если нет, выбирайте высококачественные продукты, которые вам нравятся". Употребление овощей во время каждого приема пищи гораздо важнее, чем излишняя сосредоточенность на порядке следования продуктов, говорит Гесс. "Никки Кампо"