Алисса Оленик, эксперт по женскому обмену веществ: «Одной ходьбы недостаточно»

Физиология физических нагрузок показывает, что ходьба приносит пользу здоровью, но не создает необходимого стимула для увеличения мышечной массы или укрепления костей. Исследовательница Алисса Оленик предлагает гибридную тренировку, сочетающую силовые и кардиотренировки, для повышения работоспособности и содействия здоровому старению. «Ходьба входит в перечень рекомендаций по физической активности для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, регулирования обмена веществ и снижения уровня сидячего образа жизни. Однако сама по себе эта практика не вызывает физиологических изменений, необходимых для наращивания мышечной массы или сохранения силы с течением времени». «Ходьбы недостаточно», — отметила физиолог физической активности и учёная, имеющая докторскую степень по метаболизму физической активности и женской физиологии, Алисса Оленик. В интервью с Габриэль Лион, сертифицированным семейным врачом и основательницей Muscle-Centric Medicine, специалистка подчеркнула, что организму нужны нагрузки, превышающие повседневную активность, чтобы адаптироваться и укрепиться. «Как она пояснила, ежедневная активность является основой благополучия, в то время как тренировки требуют более высокого уровня нагрузки». Ее работа сосредоточена на так называемом гибридном тренинге — методологии, которая сочетает силовые упражнения с кардиотренировками. «Если мы хотим добиться определенных адаптаций в мышцах, костях или сердечно-сосудистой системе, нужен стрессор и достаточный стимул, чтобы инициировать эту адаптацию и действительно получить эти преимущества», — отметила она. Цель, как она пояснила, заключается в одновременном улучшении аэробной выносливости, силы и метаболического здоровья с помощью программ, основанных на научных данных. «Специалист объяснила, что силовые упражнения, такие как тренировки с отягощениями, создают прогрессирующую нагрузку, которая заставляет организм укреплять мышцы, сухожилия и кости. Такая реакция обычно не возникает при одной только ходьбе, особенно если она всегда выполняется с одинаковой интенсивностью». Еще одним аспектом, на который указала Оленик, является важность сохранения быстросокращающихся мышечных волокон, ответственных за генерацию силы и мощности. Их количество имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, если они не получают специфических стимулов посредством силовых упражнений или взрывных движений. «Ходьба важна, но она не поможет сохранить силу и эти более крупные мышечные волокна», — повторила она. «Помимо потери силы, специалист предупредила о снижении мышечной мощности, то есть способности выполнять быстрые движения». Это состояние может повлиять на равновесие, подвижность и предотвращение падений, особенно в пожилом возрасте. «С возрастом мы начинаем терять мощность быстрее, чем силу. А это, в частности, ваша способность удержаться при падении или быстро встать со стула», — пояснила она. «Никто не тренирует мощность, если только вы не спортсмен, но люди могут адаптироваться и продолжать это делать по мере старения», — заверил он. «Что касается женщин, он также подчеркнул необходимость заботиться о здоровье костей, особенно в период перехода к менопаузе. Костная ткань реагирует на высокие нагрузки и контролируемые удары, поэтому такие виды деятельности, как поднятие тяжестей или определенные плиометрические упражнения (взрывные движения), создают стимулы, которых обычная ходьба не дает». «Я определяю мощность как плиометрику: прыжки, подскоки — то, при чём вы быстро перемещаете вес или своё тело», — пояснила она. «Мы видим, что здоровье костей, как правило, достигается за счет силовых тренировок в сочетании с каким-либо видом тренировок, включающих прыжки или приземления, чтобы создать нагрузку на кости», — уточнила она. «С этой точки зрения ходьба по-прежнему остается полезным средством для улучшения сердечно-сосудистого здоровья и увеличения суточного расхода энергии». Однако, по мнению специалиста, он должен быть частью более широкой программы физической активности, включающей различные виды тренировок. «Методика, разработанная Алиссой Оленик, направлена на одновременное развитие нескольких физических способностей. Вместо того чтобы выбирать между силой и выносливостью, она предлагает сочетать обе дисциплины, чтобы добиться положительного эффекта как в плане спортивных результатов, так и в плане долгосрочного здоровья». «Женщинам не нужны тренировочные программы, отличающиеся от мужских. Силовые тренировки эффективны, потому что они создают нагрузку и напряжение на мышцы и организм. Мы адаптируемся к ним одинаково», — пояснила она.