Пять советов, как питаться лучше, здоровее и проще (и избежать диет)

НЬЮ-ЙОРК - Спросите любого авторитетного диетолога или специалиста по питанию, как правильно питаться, и он, скорее всего, скажет вам, что нужно избегать диет. "Многие диеты делают упор на ограничение, будь то калории, углеводы, жиры или что-то еще. А это нездоровая стратегия, - говорит Элисон Браун, исследователь питания из Национального института здоровья. По ее словам, такие диеты могут привести к тому, что вы недополучите целый ряд питательных веществ, необходимых вашему организму. «Гораздо лучший способ поддерживать здоровые привычки питания, - добавила она, - это сосредоточиться на продуктах, которые не только питательны, но и приносят вам радость». "Это может быть непросто, когда диетические причуды приходят и уходят, кажется, с постоянно ускоряющейся скоростью, и часто предлагают противоречивые советы. Является ли насыщенный жир врагом или нет? Все ли мы испытываем дефицит белка? Оказывается, лучшие способы пропаганды здорового питания - самые простые. Не все обработанные продукты вредны для здоровья, но они часто лишены полезных питательных веществ, таких как клетчатка и некоторые витамины и минералы, говорит Браун. Именно поэтому лучше всего употреблять продукты, максимально приближенные к тому, как они существуют в природе, - говорит Браун, - Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и цельное зерно, содержат множество важных питательных веществ. Например, клетчатка связана со снижением риска сердечных заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. А фрукты и овощи - особенно листовая зелень и ягоды - содержат полезные соединения, которые могут уменьшить воспаление. В ходе недавнего исследования, в котором приняли участие около 50 000 женщин, ученые обнаружили, что те, кто ел больше цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых, имели больше шансов на здоровый возраст, чем те, кто ел меньше этих продуктов. "Лучшие продукты не имеют этикетки, - говорит Кристофер Гарднер, специалист по питанию и профессор медицины в Стэнфорде, - В 1980-х годах доминирующим советом диетологов было есть меньше жира. Однако с тех пор исследователи обнаружили, что не все жиры вредны. На самом деле, употребление в пищу большего количества ненасыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, рыба и оливковое масло, может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (или «плохого» холестерина) в крови и тем самым помочь предотвратить инфаркты и инсульты. Насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молоко, напротив, могут повышать уровень холестерина ЛПНП, что увеличивает риск сердечных заболеваний«, - говорит Браун. »Не обязательно полностью исключать насыщенные жиры из своего рациона, - говорит Элис Лихтенштейн, профессор кафедры диетологии и политики в Университете Тафтса. Но при выборе между полезными и вредными источниками жиров (например, оливковое масло против сливочного) старайтесь выбирать более полезные«. »Хотя эксперты сосредоточились на определенных продуктах, которых следует есть больше, они согласились, что вам следует ограничить добавленные сахара. "Добавленные сахара должны составлять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий, или не более 50 граммов, если вы потребляете 2000 калорий в день, в соответствии с федеральными рекомендациями. Американская ассоциация сердца устанавливает более строгое ограничение - не более 25 граммов добавленных сахаров в день для женщин и не более 36 граммов в день для мужчин. «Диеты с высоким содержанием добавленных сахаров могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения, а также других хронических заболеваний. »Добавленные сахара содержатся во многих продуктах, включая те, которые вы, возможно, не ожидаете, например, томатные соусы и салатные заправки, которые вы покупаете в магазине. Но если вы будете следовать остальным стратегиям здорового питания - а именно, есть больше цельных продуктов - то, скорее всего, будете потреблять меньше добавленных сахаров, говорят эксперты. Например, клетчатка, содержащаяся в цельных фруктах и овощах, поможет вам дольше оставаться сытым и реже тянуться к сладким закускам, говорит Браун. А цельные продукты, по определению, не содержат добавленных сахаров«. »Согласно последним правительственным данным, американские потребители тратят больше своих доходов на питание вне дома, чем на еду для приготовления дома«. »Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени питаться вне дома, говорят эксперты. Но исследования показывают, что люди, которые чаще готовят еду дома, чаще придерживаются здорового питания и потребляют меньше калорий, а также реже страдают ожирением или диабетом второго типа. "Приготовление пищи не обязательно должно быть сложным или отнимать много времени, - говорит Кэндис Шрайбер, клинический диетолог из Университета штата Огайо. Вы можете приготовить вкусные блюда, используя простые методы, такие как жарка или гриль. По словам Шрайбер, приготовление еды заранее может сэкономить много времени: "Когда вы готовите, Гарднер рекомендует сделать овощи и фрукты главной частью блюда. Например, вместо куска телятины с небольшим гарниром из овощей, сделайте овощи основным блюдом с небольшим гарниром из мяса. Или вместо чизкейка с парой ягод на десерт, добавляет он, возьмите миску ягод с кусочком чизкейка сверху. «Чтобы научиться любить здоровую пищу, часто требуется терпение и эксперименты». «Одна из вещей, которая беспокоит меня как диетолога больше всего, - это то, что люди думают, что здоровая пища не может быть вкусной», - говорит Шрайбер. "Чтобы найти радость в здоровом питании, говорит Гарднер, попробуйте добавлять в пищу травы и специи. Приправьте орехи или овощи домашним «порошком вкуса», например, из чеснока, лука и порошка вустерширского соуса. И ищите более здоровые альтернативы менее полезным продуктам, которые вы любите, говорит Гарднер. Если вы каждый вечер едите мороженое, посмотрите, не принесут ли вам такого же удовольствия ягоды или ломтики яблока с медом или ореховым маслом. Или, если чипсы - ваш обычный полдник, попробуйте попкорн с небольшим количеством оливкового масла и пищевых дрожжей. "Поиск более здоровых альтернатив может занять время, - говорит Гарднер. Но не стоит сдаваться. По ее словам, «вполне реально» найти то, что вам нравится так же или даже больше.« Каролина Хопкинс Легаспи »