Пять советов по долголетию для занятых людей

НЬЮ-ЙОРК - Основы здорового долголетия не являются большим секретом: регулярные физические упражнения, правильное питание, достаточный сон и активная социальная жизнь помогут вам жить лучше и дольше. Но на все это требуется время, а когда в сутках всего несколько часов, трудно понять, с чего начать. "Для начала, - говорят эксперты, - не стоит ориентироваться на авторитетов в области долголетия с их продуманными программами лечения и строгими режимами. Люди могут «слишком охотно бросаться на кучу различных мероприятий» и в итоге разочаровываются, когда не могут их придерживаться, говорит Дадли Лэмминг, доцент медицины из Университета Висконсин-Мэдисон, изучающий старение. По словам Сары Эспинозы, директора Центра диабета и старения Седарс-Синай в Лос-Анджелесе, достаточно тратить всего несколько минут в день на более здоровые привычки, чтобы снизить риск смертности. По словам Линды Эрколи, гериатрического психолога и временного директора Центра долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, хотя некоторые из мер, способных увеличить продолжительность жизни, не являются быстрыми или легкими (например, отказ от курения или сокращение потребления алкоголя, если вы много пьете), небольшие, последовательные изменения в поведении также могут принести пользу. Мы попросили экспертов рассказать нам о том, какие повседневные привычки, не требующие больших усилий, обеспечивают наибольшую пользу для долголетия, и как определить, какие из них подойдут именно вам«. »Если вы не знаете, как расставить приоритеты, начните с оценки вашей семейной истории и сосредоточьтесь на тех видах поведения, которые помогут вам снизить риск заболеваний, к которым вы предрасположены, - говорит Эрколи. Например, если вы склонны к диабету, подумайте о том, чтобы изменить свой рацион и режим физических упражнений«. »Еще одна стратегия - спросить себя, почему вы хотите оставаться здоровым, и определить привычки, которые помогут вам достичь этой цели, - говорит Стивен Критчевский, профессор геронтологии в Медицинской школе Университета Уэйк Форест. Если вы хотите продолжать активный отдых с внуками, сосредоточьтесь на своей физической форме и ловкости; если вы заядлый игрок в бридж или шахматы, возможно, вам стоит уделить внимание профилактике когнитивного спада. По словам Натана ЛеБрассера, директора Центра старения Роберта и Арлин Когод при клинике Майо, «если вы не можете достичь поставленных целей, четко объясните, почему»: "Это действительно не так важно для меня? Это слишком сложно? Если да, то что еще вы можете сделать?« »Если бы вам нужно было выбрать что-то одно, то пусть это будут физические упражнения", - говорит Майкл Фредериксон, врач-физиотерапевт по спортивной медицине и содиректор Стэнфордского центра долголетия. Физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых, когнитивных и метаболических заболеваний, а также укрепляют психическое здоровье и улучшают сон, так что вы получаете большую пользу«. »Возможно, вам нужно меньше упражнений, чем вы думаете: исследования показывают, что даже 30 минут умеренной физической активности в день - около 3 процентов времени бодрствования - достаточно, чтобы изменить ситуацию, - говорит ЛеБрассер. «И не обязательно делать это сразу». Трех-четырехминутные серии упражнений высокой интенсивности - например, отжимания, приседания или подъем по лестнице - в течение дня могут снизить риск смертности, добавил Фредериксон. "Плохой сон может увеличить риск развития ряда заболеваний, сокращающих продолжительность жизни, таких как ожирение, диабет, болезни сердца, депрессия и деменция. Он также может замедлить метаболизм и затруднить регулярные физические нагрузки, что сведет на нет другие полезные привычки, которые вы, возможно, делаете, - говорит Чжаопин Ли, руководитель отдела клинического питания UCLA Health. «Большинству людей необходимо около семи часов непрерывного сна за ночь, чтобы достичь наиболее восстановительных фаз, которые позволяют мозгу и телу восстановиться после стресса, - говорит Сара Новаковски, доцент медицинского колледжа Бэйлора, изучающая сон. »Один из простых способов помочь вам достичь этой цели - просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже если вы устали, - говорит Новаковски. Это заставит ваши гормоны сна работать по единому графику, что облегчит засыпание на следующую ночь. «Хронический стресс, тревога, депрессия и одиночество связаны с повышенным риском возрастных заболеваний и более ранней смертностью», - говорит Новаковски. По словам Эрколи, постоянное выполнение хотя бы нескольких минут упражнений на осознанность или медитацию, а также ежедневное упражнение на благодарность могут научить вашу нервную систему сохранять спокойствие даже под давлением. По его словам, «такое поведение оказывает кумулятивный эффект» на физический стресс и даже может помочь снизить кровяное давление и сердечно-сосудистый риск в долгосрочной перспективе. Вы можете быстро повысить свое психическое и физическое благополучие, если будете ежедневно выполнять упражнения на «активную внимательность», говорит Эллен Лангер, профессор психологии Гарвардского университета, автор нескольких книг о внимательности. По ее словам, один из способов сохранять осознанность - оставаться в моменте: потратьте несколько минут на то, чтобы заметить три новые вещи в друге или коллеге, или выйдите на улицу и понаблюдайте за чем-то новым в окружающей среде. Когда вы более осознанны, вы находите и ищете множество решений проблем, и вы меньше расстраиваетесь", - говорит Лангер. «Вместо того чтобы пытаться добавить больше лет к своей жизни, лучше добавить больше жизни к своим годам», - сказал он."