Скрытые привычки, усугубляющие вашу социальную тревожность (и как от них избавиться)

Еще в подростковом возрасте Мэри начала испытывать тревогу в социальных ситуациях. Ситуация ухудшилась настолько, что у нее развилась депрессия, и ей пришлось бросить школу. «Когда я поступила в университет, я полностью избегала групповых ситуаций. „Я не вступала в клубы и общества, как остальные“, — говорит Мэри (имя вымышленное). „Я просто думала, что никто не захочет со мной знакомиться“. «По правде говоря, за всё время обучения я не завела ни одного друга», — добавляет она. Социальная тревожность Мэри была настолько сильной, что ей поставили диагноз «социальное тревожное расстройство» — это заболевание, от которого в той или иной степени страдают до 12 % людей в течение своей жизни. Однако гораздо больше людей отмечают, что испытывают трудности в общении в целом. В связи с возвращением студентов в университет мы обратились к экспертам с вопросом, как преодолеть эти чувства как на первом, так и на последнем курсе». Исследования показывают, что более одной пятой британских студентов страдают от той или иной формы социальной тревожности во время учебы, а исследование, проведенное английскими университетами Чичестера, Ковентри и Университетским колледжем Лондона, установило связь между этим явлением и более низкими оценками, ухудшением межличностных отношений и изоляцией. «Для многих университет — это первый опыт самостоятельной жизни, и от них ожидают, что они быстро найдут друзей. Мэри, которая училась в Эксетерском университете, утверждает, что она пыталась это сделать. «Когда я приехала, я пошла в студенческое объединение, но все разговаривали между собой, и вдруг меня охватил страх. Я почувствовала, что не впишусь, и ушла домой», — вспоминает она. Мэри, которой сейчас 25 лет, описывает свою социальную тревожность как внетелесный опыт. Когда она разговаривала с новыми людьми, она чувствовала, как к лицу приливает жар, а в руках появляется покалывание. «Мне казалось, что я как будто отделяюсь от своего тела. Я забывала, как произносить слова», — говорит она. «После общественных мероприятий у меня часто оставалось ощущение, будто я совершила что-то ужасное. Меня охватывал подавляющий стыд. Я не переставала думать, что во мне есть что-то фундаментально не так», — объясняет она. Нил Грининг, президент Британского альянса по борьбе с социальной тревожностью, утверждает, что это типичная черта людей, страдающих социальной тревожностью. «Люди считают, что у них дефект личности. Они принимают это близко к сердцу, вместо того чтобы рассматривать это как признанное состояние, при котором можно получить помощь», — утверждает он. «Самое главное, что нужно помнить: это нормально — чувствовать себя немного скованным или тревожным при знакомстве с новыми людьми, в новых ситуациях или на собеседовании при приеме на работу. Социальная тревожность имеет место тогда, когда она действительно мешает людям что-либо делать, — утверждает Грининг. Для тех, кому поставлен клинический диагноз, это может иметь изнурительные последствия, как это случилось с Мэри. «В мире, где, как правило, ценятся экстраверсия и уверенность в себе, бывает трудно признать, что ты страдаешь от какой-либо формы социальной тревожности. Многие люди пытаются скрыть свою социальную тревожность или прибегают к защитным механизмам», — добавляет эксперт. Некоторые признаки, указывающие на то, что у человека может быть социальная тревожность: «Грининг утверждает, что есть признаки того, что социальная тревожность усугубляется, и что более широкое использование смартфонов и удалённая работа способствуют этому, «приводя к сокращению социальных взаимодействий и повышению уровня тревожности». Мэри, которая начала обучение в аспирантуре, теперь лучше справляется со своей социальной тревожностью. После получения степени бакалавра она получила помощь от Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) в виде когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). «Этот метод считается эталонным методом лечения социальной тревожности и побуждает людей переосмыслить свои мысли и изменить свое поведение. Профессор Дэвид Кларк, психолог из Оксфордского университета, заявляет, что хотел бы, чтобы больше людей обращались за терапией, но также отмечает, что люди могут принять меры, чтобы помочь себе самим. «Первый шаг, — говорит он, — это перестать навязчиво сосредотачиваться на себе. Люди с социальной тревожностью часто постоянно контролируют себя в социальных ситуациях». «Я краснею? Звучу глупо? Выгляжу нервным?», — говорит он. «Сосредоточьтесь на внешнем мире, на разговоре, на собеседнике или на окружающей обстановке», — рекомендует он. Эксперт утверждает, что также необходимо проверять свои страхи с помощью поведенческих экспериментов, например, задавая вопрос на собрании или высказываясь в группе, и наблюдая, что произойдёт. «Люди, страдающие социальной тревожностью, обычно предвкушают негативные результаты: они думают, что выставят себя в глупом свете или что окружающие сочтут их скучными. Есть упражнения, которые могут помочь им преодолеть это. Это страшно, но действительно может помочь», — добавляет он. Он также утверждает, что нужно отказаться от защитных механизмов, таких как отрепетирование каждой фразы, избегание зрительного контакта или пребывание рядом с конкретным человеком. И, наконец, Кларк добавляет: «Постарайся не переживать о том, что произошло, после самого события. Очень легко исказить реальность»». «Мэри хорошо это понимает. «Раньше я постоянно перебирала события в голове. Я поняла, что борьба с социальной тревожностью — это постепенный процесс. Терапия мне очень помогла, но также помогли и слова, которые сказала мне подруга пару лет назад», — говорит она. «Когда я сказала ей, что не хочу идти с ней на встречу с её друзьями, сославшись на свой недостаток социальных навыков, она ответила, что никогда так обо мне не думала и что я не должна себя недооценивать. Я была очень тронута», — рассказывает она. «Сейчас я стараюсь больше участвовать в общественной жизни». «Мне помогает то, что на моей аспирантуре мы учимся в небольших группах, но я также вступила в астрономический кружок. Это по-прежнему сложно, и не всегда всё получается так, как я хочу, но я учусь справляться с этим», — добавляет она. «Автор: Ник Триггл»