Всего 30 минут в день «японской ходьбы» помогут вам оставаться в форме.

ВАШИНГТОН - Ходьба - хорошее решение многих жизненных проблем. Если вы испытываете стресс, депрессию или просто нуждаетесь в малотравматичном занятии, которое поможет вам оставаться в форме, ходьба может помочь. А поскольку это, пожалуй, самая доступная альтернатива физическим упражнениям для всех, ее рекомендуют самым разным людям. «И есть одна особая техника ходьбы, известная как интервальная ходьба или »японская ходьба", которая вновь привлекает внимание после того, как стала вирусной на сайте социальных сетей TikTok. Почти 20 лет назад группа японских ученых под руководством Хироси Носе опубликовала результаты исследования, согласно которым у людей среднего и старшего возраста, занимавшихся высокоинтенсивной интервальной ходьбой, было ниже кровяное давление, крепче бедра и лучше аэробные возможности, чем у тех, кто ходил в умеренном, непрерывном темпе. "Исследуемые добровольцы выполняли три минуты бодрой ходьбы, а затем три минуты в более медленном темпе в течение 30 минут в день и не менее четырех дней в неделю. «Одним из самых удивительных результатов стало то, что через пять месяцев высокоинтенсивная интервальная ходьба значительно улучшила физическую форму и снизила кровяное давление, чего не наблюдалось в группе непрерывной ходьбы умеренной интенсивности», - говорит Шизуе Масуки, исследователь группы и профессор Медицинской школы Университета Синсю в Мацумото. (Целью людей из контрольной группы было делать не менее 8 000 шагов в день, хотя стремление к определенному количеству шагов, например, к 10 000 шагов в день, уже не считается ключом к здоровой ходьбе. ) «Интервальная ходьба получила свое прозвище »японская ходьба«, потому что исследование проводилось в Японии, но Масуки говорит, что эта практика не обязательно более распространена в Японии, чем в других странах. »После того отчета 2007 года были опубликованы другие, более поздние исследования, в том числе исследование 2023 года людей с диабетом 2 типа и исследование 2024 года людей в возрасте старше 65 лет. В этих исследованиях те, кто занимался интервальной ходьбой, снизили уровень холестерина, увеличили гибкость, мышечную массу и кардиореспираторную выносливость по сравнению с контрольными группами. "Увеличение интенсивности ходьбы или других упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, благотворно сказывается на сердечно-сосудистом здоровье и повышает аэробную способность. Такие упражнения направляют здоровый стресс на сердце, улучшая его работу и снижая артериальное давление", - говорит Мир Али, бариатрический хирург из Orange Coast Medical Center в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. «Масуки добавляет, что другие исследования его команды подтверждают, что эта техника ходьбы также улучшает качество сна, когнитивные функции и депрессию. »Было доказано, что осознанная ходьба, особенно в зеленых зонах, снижает кровяное давление, уменьшает уровень кортизола, улучшает концентрацию и сон, а также помогает регулировать настроение", - говорит Барбара Уолкер, психолог по интегративному здоровью и эффективности в учебном госпитале при Университете Цинциннати. Если сочетать осознанную ходьбу с интервальной, психологический эффект будет еще больше: польза от общения с природой дополняется мотивацией в виде достижимых физических целей". Нет лучшей тренировки, чем та, которую мы действительно готовы выполнить. И вы можете спросить себя: если быстрая ходьба так хороша, почему бы просто не заниматься ею 30 минут подряд и все?" Но Масуки говорит, что интервальная ходьба кажется более реальной, чем 30 минут в интенсивном темпе. Его исследовательская группа поручила группе добровольцев среднего и старшего возраста ежедневно ходить по 30 минут в интенсивном темпе. "Однако никто из добровольцев не завершил программу, жалуясь, что она слишком скучна и трудна, - говорит Масуки, - в то время как большинство исследований показывают, что 60-90% людей могут пройти полный цикл интервальной ходьбы. Одним из факторов, способствующих этому, может быть короткое время, которое требуется. Для многих людей цели ходьбы, связанные с накоплением шагов в течение дня, могут быть пугающими, поскольку требуют слишком много времени. «Хотя ходьба в 10 000 шагов может улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и даже уровень липидов, интервальная ходьба в течение меньшего времени дает те же преимущества и даже больше», - говорит Патрик Фрателлоне, кардиолог-профилактик из Нью-Йорка и Фэрфилда, штат Коннектикут. Все эксперты сходятся в одном совете: начните с малого. Не обязательно начинать с 30-минутных прогулок. Хирург Али говорит, что можно начать с 15-минутных прогулок два раза в день и попробовать интервалы в пределах этого времени. Затем постепенно увеличивайте количество физических упражнений, пока не достигнете рекомендованного количества для взрослых - в США, например, оно составляет 150 минут физической активности в неделю - по 30 минут за раз, пять дней в неделю. И наконец, можно добавить два дня занятий на укрепление мышц. «Как всегда, перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом». «Не следует назначать высокоинтенсивные интервальные тренировки людям, которые ранее вели сидячий образ жизни», - предупреждает Сара Кроуфорд, физиотерапевт из Цинциннати. «В исследовании 2007 года добровольцев учили ходить в течение трех минут при 70 процентах их максимальной аэробной мощности (VO2max), которая измеряет максимальное количество кислорода, которое может переработать организм, а затем три минуты при 40 процентах аэробной мощности. Хотя некоторые фитнес-мониторы отображают этот параметр, в отсутствие такого устройства хорошим правилом для контроля интенсивности тренировки является то, что во время »быстрых" трех минут не должно быть возможности вести разговор, объясняет Кроуфорд. Во время более медленного интервала вы должны быть в состоянии вести беседу, но при этом потеть. «Другой вариант - взять контрольные показатели: два блока слишком быстро, два блока слишком медленно». Со временем частота сердечных сокращений и восстановление дыхания улучшаются, говорит Кроуфорд, добавляя, что вам нужно обратить внимание на то, когда вы достаточно восстановились, чтобы взяться за другой быстрый интервал. "Как долго мы остаемся на уровне 70 процентов и сколько времени нам нужно на пороге 40 процентов, чтобы восстановиться и вернуться к 70 процентам? Польза для здоровья будет ощущаться независимо от того, какой вид ходьбы мы попробуем, говорит Кроуфорд. «Ходьба безопасна, малотравматична, легкодоступна и позволяет нам оторваться от компьютера и выйти на природу, пообщаться с деревьями, растениями и животными», - говорит она. "Мы подвергаемся воздействию солнца, света и всех сенсорных стимулов, связанных с пребыванием на открытом воздухе. Ходьба - лучшее упражнение для человека, и в этом нет никаких сомнений«.» «By Alexandra Frost» (Перевод Jaime Arrambide)"