Размышления всю ночь: шесть стратегий, позволяющих избавиться от "ноющих мыслей" и лучше спать

ВАШИНГТОН - Одной из наиболее распространенных проблем среди людей с расстройствами сна является то, что они всю ночь размышляют о различных проблемах, включая собственную бессонницу, и это мешает им заснуть или снова заснуть, или даже хорошо выспаться, если они все равно не могут заснуть. "Эти ночные размышления часто относятся к процессам, известным как "персеверативные мысли" или "идеофугитивное мышление". Содержание этих мыслей - от хронических забот до требований следующего дня - также может быть дезадаптивным феноменом, подпитываемым диагностируемыми проблемами, такими как депрессия, тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, синдром дефицита внимания и гиперактивности, посттравматическое стрессовое расстройство или гипомания. Эти мысли также могут быть вызваны каким-либо сильным переживанием, перфекционизмом, неуверенностью в себе, злоупотреблением кофеином или каким-либо болезненным или тревожным событием в жизни. "Существует ряд психологических инструментов, помогающих справиться с ночными размышлениями и повторяющимися мыслями, но двум людям, столкнувшимся с одной и той же проблемой, может не помочь или не понравиться один и тот же инструмент. Специалисты по бессоннице стараются иметь как можно более полный и разнообразный набор инструментов, чтобы устранить причины или симптомы проблемы, не жертвуя спецификой каждого человека". Помимо инструментов, существуют некоторые общие принципы, которые могут помочь вам не засиживаться за размышлениями всю ночь. Одна из моих пациенток была очень преданной женой, матерью и другом, успешной в сложной и востребованной профессии. У нее был ребенок с психическими отклонениями, и она не сомкнула глаз всю ночь, сомневаясь в себе как в матери и представляя возможные сценарии будущего. "Эти мысли были неконструктивными и мешали ей отдыхать и спать. Ему нужно было рассказать о своем страхе и чувстве бессилия. Он также предложил несколько приемов, которые помогли ей. Вот некоторые из этих стратегий: "В периоды бессонницы обращайтесь к успокаивающим мыслям, которые конкурируют с негативными идеями: человеческий мозг не может удерживать два противоположных повествования одновременно. "Помогают также аудиокниги, ток-шоу на радио или книги с приятными историями, всегда при тусклом свете и с блокираторами синего света. Когда возникает нежелательная мысль, давайте не будем ее подавлять. Для многих людей такие внутренние техники, как "визуализации", не помогают заснуть достаточно долго, но если они все же помогают, то лучше всего мысленно прогнать какое-нибудь спокойное воспоминание, например, особенно счастливый отпуск или спальню в доме нашей бабушки. "Главное - выбрать "отвлекающий фактор", который не будет стимулировать, и не зацикливаться на том, что цель - заснуть. Эта техника занимает не более 30 минут, и применять ее следует вечером, после наиболее напряженной части дня, но за несколько часов до сна, чтобы в голове не осталось никаких следов беспокойства. Если справиться с ними конструктивно, то меньше шансов, что проблемы будут преследовать вас ночью". Эта техника также учит нас сдерживать импульс к действию или "размышлениям", когда не время думать об этом. "Лучше всего составить небольшой список вещей, которые нас беспокоят или напрягают, и по каждой из них спросить себя: могу ли я что-то сделать с этой проблемой в ближайшие две недели, даже если мне не удастся решить ее полностью? Если да, то что мы можем сделать и когда именно мы это сделаем? Продумывание шагов решения должно смягчить саму проблему или, по крайней мере, ее эмоциональные последствия". "И каждый вечер хорошо обновлять список и планировать следующие шаги, пока техника не перестанет быть нужной". "Если мы хотим, мы можем каждый вечер выделять себе несколько дополнительных минут, чтобы свободно подумать о проблемах, включенных в список. Если негативные мысли приходят в другое время дня или ночи, лучше всего сказать: "Не сейчас, я запланировал тебя на вторую половину дня". И когда мы пришли к выводу, что ничего не можем сделать для решения той или иной проблемы, а эта мысль атакует нас, лучше всего напомнить себе, что это не в наших силах. Вариант используется для мыслей, часто возникающих при обсессивно-компульсивном расстройстве, но я рекомендую его для тревожных мыслей вообще. Вначале мы можем почувствовать себя немного хуже, и, конечно, мы можем отказаться от этой техники в любой момент. Однако через несколько дней запись превращается в скучный и повторяющийся фоновый шум, так что, когда эти негативные мысли возникают в уединении, мозг легко отодвигает их на задний план. "Это техника, позволяющая войти в контакт с похороненными чувствами. Я советую его особенно тем, кто невероятно компетентен и стоек, кто редко позволяет себе чувствовать себя уязвимым. Для таких людей чувства могут атаковать их ночью в виде дистресса и повторяющихся мыслей. "Раннее утро - это приятное, спокойное время для того, чтобы войти в контакт с этими неуправляемыми чувствами. Но задача - слушать, а не думать". "Мы можем наращивать темп с помощью предложений в середине, таких как "Что меня пугает...", "Что меня огорчает...", "Что меня разочаровывает...", "Что меня смущает..." или "Я сожалею..." или "Что меня больше всего травмировало..." и т.п. Полезно выбрать несколько полуфраз за сеанс и взять на себя обязательство тщательно проработать чувства, возникающие в более позднее время (но не ночью). "Техники когнитивной терапии предлагают нам применить рациональное мышление - например, доказательства "за" против доказательств "против" - и исправить когнитивные искажения, изменить наши предположения. "Это может быть отличным дневным инструментом для изменения размера наших тревог и других неприятных мыслей. Столкнувшись с чем-то, что нас беспокоит, мы можем спросить себя, каков наихудший исход, наилучший исход и наиболее вероятный исход, в таком порядке. "Под рациональным слоем может скрываться часть нас, которая в принципе боится. Дети не требуют от родителей доказательств того, что полученные от них ободряющие заявления соответствуют действительности, и не спрашивают, что дает им право делать эти заявления: им просто нравится то облегчение, которое они им приносят. "Вот почему важно, чтобы мы сами - и днем, и ночью - выражались более ободряюще и мягким тоном и прилагали усилия к тому, чтобы поверить себе". Существует множество других полезных техник, начиная с медитации и релаксации, дыхательных методик, замедляющих мысли, йога-нидры и заканчивая редким использованием блокнота на прикроватной тумбочке, чтобы записывать то, о чем мы хотим вспомнить завтра во время запрограммированного "времени беспокойства". "Автор Лиза Штраус" (перевод Хайме Аррамбиде)".