Микробиота и физическая работоспособность: почему кишечник стал новым союзником в тренировках

Когда мы думаем о физической работоспособности, нам сразу на ум приходят такие термины, как сила, мышечная масса, аэробная выносливость, гликоген, сердце или легкие, но редко кто вспоминает о кишечнике. Микробиота, лактат, мозг, воспаление и восстановление постепенно начинают фигурировать в одном и том же разговоре, и хотя до сих пор остается много открытых вопросов, в сфере фитнеса к кишечнику уже начинают относиться по-новому. «В пищеварительном тракте обитают триллионы микроорганизмов, способных усваивать часть того, что мы едим, и преобразовывать её в вещества, которые взаимодействуют с нашим организмом. Эта экосистема известна как кишечная микробиота». «Её состав меняется с течением времени, под влиянием питания, лекарств, окружающей среды, привычек и физической активности. Как правило, у спортсменов и физически активных людей наблюдаются профили, отличающиеся от профилей малоподвижных людей». Те, кто тренируется, как правило, также питаются иначе, тратят больше энергии и имеют иной состав тела, и, хотя невозможно точно определить, какая доля этих факторов приходится на физические нагрузки, а какая — на остальные, доказано, что между малоподвижными и активными людьми существуют четкие взаимосвязи и значительные различия». «Хотя может показаться, что я говорю о разных темах, это соединение играет одну из главных ролей, когда речь заходит о микробиоте». Большая часть питательных веществ, которые мы потребляем, переваривается и всасывается до того, как достигнет толстой кишки, а часть клетчатки, которую мы употребляем и которая не поддается перевариванию, продолжает свой путь — и именно здесь вступают в действие знаменитые кишечные бактерии. «Некоторые из них используют эту клетчатку в качестве пищи и ферментируют её; в результате этого процесса образуются вещества, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЖК): бутират, ацетат и пропионат». Первый питает клетки толстой кишки, укрепляет кишечный барьер и участвует в регуляции воспалительных процессов. Второй попадает в кровоток, достигает различных тканей и участвует в метаболизме и использовании энергии. А третий поступает в основном в печень и участвует в метаболизме глюкозы и выработке энергии. «Эти соединения защищают и укрепляют нашу иммунную систему, а также могут действовать как метаболические сигналы; что касается фитнеса, то в недавних исследованиях их связывают с мышечным метаболизмом и использованием энергетических субстратов. У спортсменов и людей, занимающихся тренировками, изучаются более высокие концентрации этих жирных кислот в связи с их возможной связью с эффективностью метаболизма, сохранением гликогена (энергетического топлива), восстановлением и контролем воспалительных процессов. «Кишечник должен пропускать питательные вещества и одновременно контролировать, что остается снаружи». Не всё, что мы потребляем, является питательным веществом, которое организм может усвоить, именно поэтому существует кишечный барьер. «Можно представить его как стену, состоящую из соединенных между собой клеток. Бутират действует как один из «патовиков», помогающих поддерживать прочность этих связей. Когда проницаемость кишечника слишком возрастает, эта стенка теряет часть своей контролирующей способности, и некоторые продукты бактериального происхождения могут легче «проникать» в кровоток, активируя иммунную систему и усиливая воспалительные сигналы. «А какое отношение воспаление имеет к спортивной результативности? Такие факторы, как восстановление мышц, энергетический обмен, реакция на стресс, иммунная функция и способность выдерживать тренировки, зависят от стабильного организма, способного правильно регулировать эту воспалительную реакцию. Она является частью нормальной реакции на физическую нагрузку, но если уже наблюдаются повышенные показатели или к ним добавляются другие факторы стресса, то на нашем пути возникает препятствие». «Эти две системы находятся в постоянной взаимосвязи. Физическая работоспособность также зависит от мозга. Восприятие усилия, мотивация, стресс, способность выдержать тренировку, усталость и гормональная реакция во время физической нагрузки — во всём этом участвует центральная нервная система». «Другими ключевыми игроками являются серотонин, дофамин и ГАМК — три нейромедиатора, связанных с различными функциями мозга». Серотонин, помимо прочего, участвует в регуляции настроения, сна и восприятия усталости. Дофамин связан с мотивацией, вознаграждением и поведением, направленным на приложение усилий. ГАМК выполняет в основном тормозную функцию в нервной системе и участвует в регуляции нервной возбудимости. «А какое это имеет отношение к остальному? Микробиота может генерировать сигналы, способные изменять взаимодействие между мозгом и кишечником, что может привести к тому, что мы будем чувствовать прилив сил или постоянно испытывать усталость. Во время тренировки мышцы нуждаются в энергии и получают команды от нервной системы. Мозг интерпретирует ощущение усилия, регулирует реакцию на стресс и влияет на то, как долго мы способны поддерживать определённую интенсивность». Кишечник с нарушенным барьером может способствовать более интенсивному проникновению бактериальных продуктов в кровоток и усилению воспалительных сигналов; эти сигналы также передаются в нервную систему, и вот наша ось «кишечник-мозг» бок о бок каждый день говорит нам: «В понедельник я начну». «Во время интенсивных тренировок его выработка в мышцах увеличивается, часть попадает в кровь и может также достигать кишечника. Новым открытием стало то, что исследователи обнаружили в кишечнике повышенное количество бактерии под названием Veillonella, способной использовать лактат и преобразовывать его в пропионат — одну из жирных кислот, упомянутых ранее. Во время физической нагрузки мышцы вырабатывают лактат, который попадает в кишечник, где бактерии усваивают его и образуют другое соединение, способное влиять на обмен веществ и работоспособность. «Сегодня можно сказать, что между ними существует прямая связь: энергетический обмен, барьерная функция кишечника, иммунный ответ, воспаление, взаимодействие с мозгом и, возможно, восстановление мышц». Уже не нужно думать только о том, что придется менять привычки, а следует задаться вопросом о том, что происходит внутри организма, когда мы это делаем. Прежде чем думать о приёме термогеников, «чудодейственных» таблеток или о том, чтобы добавлять часы и часы кардиотренировок, стоит взглянуть на организм немного более комплексно. «Тренировки, физическая активность, полноценное и разнообразное питание с включением фруктов, овощей и других источников клетчатки, а также достаточное потребление жидкости также влияют на то, что происходит внутри организма».