Сколько кофе на самом деле слишком много?

Он содержится в кофе и чае, которые вы пьете по утрам, или добавляется в ваш любимый энергетический напиток и многие популярные безалкогольные напитки. Для многих из нас глоток кофеина может придать телу и мозгу столь необходимый импульс, если мы чувствуем себя вялыми. Однако недавно в США была приостановлена продажа лимонада одной из марок из-за обвинений в том, что содержание кофеина в нем было опасно высоким, хотя, по сообщениям, оно не превышало рекомендуемую в стране суточную норму для взрослых. "Это вызвало вопросы о том, сколько кофеина слишком много и насколько важно, откуда мы его получаем. Несмотря на многочисленные исследования, показывающие, что некоторые кофеиносодержащие напитки полезны для здоровья, до сих пор остается неясным, как их следует употреблять". "В нашем организме постоянно происходит множество важнейших процессов, включая сердечный ритм, кровообращение и циклы сна-бодрствования. На многие из них влияет аденозин - химическое вещество естественного происхождения, функция которого заключается в том, чтобы вызывать у нас чувство усталости в конце дня. Аденозин - одно из веществ, естественным образом вырабатываемых в организме для успокоения деятельности различных органов, испытывающих стресс или нуждающихся в снижении потребности в энергии", - объясняет Кеннет Джейкобсон, руководитель отдела молекулярного распознавания Национального института диабета и болезней пищеварения и почек в США. Аденозиновые рецепторы находятся на внешней поверхности многих клеток организма и реагируют на различный уровень аденозина вблизи клетки, посылая в нее команду снизить уровень активности, добавляет он. Это способствует сну в сердце, почках, иммунной системе и других тканях. Когда мы потребляем кофеин, он быстро всасывается в кровь, где конкурирует с аденозином, не позволяя ему соединиться с этими рецепторами и выполнить свою работу. Именно поэтому потребление кофеина может заставить нас чувствовать себя более бодрыми и внимательными. "Кофеин также может повышать уровень других нейротрансмиттеров, таких как дофамин и адреналин, что может заставить вас чувствовать себя более стимулированным, - говорит Дамиан Бейли, профессор физиологии из Университета Южного Уэльса в Великобритании. "Мозг - это как большая мышца, - добавляет он. "Существует множество доказательств влияния кофеина на наше здоровье, особенно кофе, поскольку это одно из самых больших количеств этого вещества в рационе почти всех групп населения", - добавляет он. Всеобъемлющий обзор, изучивший более 200 мета-анализов, проведенный в 2017 году, показал, что употребление трех-четырех чашек кофе в день чаще ассоциируется с пользой для здоровья, чем с вредом, а исследования, выявившие вредные ассоциации, могут объясняться более высокой долей кофеманов, которые также курят. В одном из популяционных исследований с участием почти 19 000 человек было обнаружено, что если употребление более двух чашек кофе в день было связано с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний среди людей с высоким кровяным давлением, то среди людей со здоровым кровяным давлением такой связи не было. В обзоре доказательств ученые утверждают, что умеренное потребление кофе может снизить риск смерти, повышенного артериального давления и сердечной недостаточности, однако четкого влияния на риск развития ишемической болезни сердца обнаружено не было. "Исследования показывают, что кофе может также влиять на то, насколько хорошо мы занимаемся спортом. Исследования велосипедистов-любителей показали, что он может улучшить физическую работоспособность на 1,7%. Кофеин также был связан с более низким риском различных форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. "Кофе (но не чай), как было установлено, защищает от депрессии, и есть также доказательства того, что антагонисты аденозина, включая кофеин, полезны для стареющего мозга, - говорит Джейкобсон. "Сам кофеин и другие более мощные синтетические кофеиноподобные молекулы были клинически изучены и показали свою пользу для людей с нейродегенеративными заболеваниями, включая деменцию Альцгеймера, - добавляет он, - Более того, исследования связывают потребление кофеина с 60-процентным снижением риска развития болезни Альцгеймера. Одно из объяснений этого - улучшение кровоснабжения мозга, говорит Бейли. Мозг сжигает огромное количество топлива, говорит он. Хотя его вес составляет всего два процента от массы тела, на него приходится более четверти всех энергетических потребностей организма. "Но хотя способность кофеина увеличивать приток крови к мозгу - это хорошо, он также может вызывать головные боли, что делает его фактором риска мигрени", - предупреждает он. "Кофе также ассоциируется со здоровым составом микробиоты кишечника, отчасти благодаря содержащимся в нем биоактивным полифенолам и алкалоидным соединениям - в том числе кофеину. Хорошо известно, что правильный состав микробиоты кишечника может оказывать широкое влияние на наше здоровье. "Стоит отметить, что некоторые полезные свойства кофе не связаны с содержанием в нем кофеина. Например, хлорогеновая кислота, уникальное соединение, содержащееся в кофе, может быть причиной некоторых полезных последствий для здоровья, в частности, диабета, говорит Мэрилин Корнелис, доцент кафедры профилактической медицины и питания Северо-Западного университета, США. "Популяционные данные ясно показывают, что употребление кофе снижает диабет, но этот эффект также наблюдается при употреблении кофе без кофеина, так что, вероятно, это не связано с кофеином, - добавляет она. Многие кофеиносодержащие напитки могут оказывать различное действие из-за других веществ, входящих в их состав. Например, жареный кофе содержит биоактивные соединения, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие. И хотя растворимый кофе содержит больше полезных полифенолов, чем фильтрованный, в нем также больше акриламида, канцерогена, говорит Алекс Руани, докторант кафедры научного образования в области питания в Университетском колледже Лондона. Чай также обладает схожим противовоспалительным действием благодаря содержанию флаванолов: "Хотя кофе больше известен благодаря кофеину, чай также является сильным соперником. "Черный и крепкий зеленый могут оказывать большое влияние, когда речь идет о кофеине", - говорит Бейли. Исследование, в котором на протяжении двух десятилетий наблюдалось за более чем полумиллионом любителей кофе, показало, что у людей, которые пили фильтрованный кофе (для этого кофе заваривается медленнее через фильтр), уровень артериальных заболеваний и смертности был ниже по сравнению с теми, кто не пил нефильтрованный кофе. Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано с кофеином. "В первом известном исследовании, посвященном изучению влияния замены кофе чаем, ученые обнаружили, что замена некоторых видов кофе чаем может принести пользу здоровью по сравнению с употреблением только кофе". "Еще одна недавняя тенденция - использование кофеина в энергетических напитках, расплывчатом термине для обозначения безалкогольных напитков, которые также содержат другие ингредиенты, включая сахар и другие стимуляторы, такие как гуарана. Эти семена содержат в четыре раза больше кофеина, чем кофейные зерна, а сочетание других природных химических веществ в семенах гуараны может усилить их стимулирующее действие по сравнению с одним только кофеином. "Исследования показывают, что некоторые из самых популярных энергетических напитков с кофеином в Великобритании и США содержат от 75 до 160 мг кофеина, а некоторые - до 500 мг кофеина. "Энергетические напитки часто содержат другие стимуляторы, такие как витамины группы В, L-карнитин, L-теанин и глюкуронолактон, - говорит Руани, добавляя: - В сочетании все это может нарушить работу многих систем организма, включая мозг и сердце. В долгосрочной перспективе это может вызвать повреждения сердца, такие как гипотония и аритмия, а также неврологические расстройства, такие как панические атаки и судороги". "Употребляете ли вы кофеин, чтобы оставаться начеку во время совещаний или чтобы повысить выносливость в спортзале, время суток, похоже, имеет значение. Уровень кофеина в крови повышается через 20 минут, а для достижения "пика кофеина" требуется около часа", - объясняет Бейли. "Кофеин помогает мышцам сильнее сокращаться и повышает нашу устойчивость к усталости, поэтому он может значительно улучшить результаты, если принять его за час до тренировки", - добавляет он. Когда вы просыпаетесь утром, некоторые исследователи рекомендуют подождать от 90 минут до двух часов, прежде чем выпить свою первую чашку кофе. Они считают, что в первые несколько часов после пробуждения аденозин, связанный с рецепторами на внешней стороне клеток, будет постепенно выводиться, оставляя путь для более эффективного связывания кофеина. "Однако другие исследователи ставят под сомнение обоснованность этой идеи и говорят, что научных данных, подтверждающих ее, мало. Но хотя кофеин довольно быстро попадает в кишечник, его действие может длиться несколько часов. Ученые рекомендуют принимать последнюю "дозу" кофеина примерно за девять часов до сна. "Национальные рекомендации в Великобритании и США рекомендуют ограничивать кофеин до 200 мг в день во время беременности. Однако при анализе 37 исследований в 32 из них было обнаружено, что это вещество значительно повышает риск неблагоприятных исходов в этот период, которые могут включать развитие у матери гестационного диабета или преэклампсии, а также ограничение роста плода. "Это связано с тем, что кофеин легко проникает через плаценту. Исследователи обнаружили, что риск выкидыша и мертворождения возрастает на каждые 100 мг, а при дозе 10 мг в день и выше - низкая рождаемость. Кофеин также проникает через грудное молоко к младенцам, находящимся на грудном вскармливании, говорит Джек Джеймс, профессор Рейкьявикского университета в Исландии. "Хотя концентрация кофеина в крови ребенка ниже, чем у матери, важно отметить, что младенцы не могут его метаболизировать", - говорит Джеймс, отмечая, что такое воздействие кофеина может вызвать у них симптомы отмены кофеина. "Эти симптомы, - добавляет он, - могут проявиться уже через шесть часов после воздержания от кофеина, особенно у тех, кто употребляет его ежедневно, и могут включать головные боли и раздражительность". "Хотя было проведено мало исследований по изучению симптомов отмены кофеина у младенцев, мы можем предположить, что любые эффекты, аналогичные тем, которые испытывают взрослые, скорее всего, будут вредными", - говорит он. "Кофеин может не только затруднять засыпание, но и влиять на количество глубокого сна, - говорит Руани, - Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) советует здоровым людям употреблять не более 400 мг в день и не более 200 мг за один прием". В целом, по словам Бейли, консенсус заключается в том, что пить 200-300 мг кофе в день лучше, чем не пить его вообще. Но рекомендации могут оказаться бесполезными, если мы не знаем, сколько кофеина содержится в том или ином напитке, а содержание кофеина в нем очень разнообразно, добавляет он: "Если мы предположим, что в чашке кофе содержится 100 мг, то 400 мг - это четыре чашки кофе в день, но, по словам Бейли, четыре чашки Flat Whites значительно превысят лимит в 400 мг. Это связано с тем, что различные сорта зерен, количество используемого молотого кофе и приготовление самого напитка могут играть определенную роль". "Поставщики не знают, сколько кофеина они дают вам", - говорит он. "Эспрессо может содержать от 250 мг до 700 мг кофеина, а некоторые энергетические напитки - 500 мг или 600 мг", - объясняет он. Поэтому легко перегрузить себя кофеином, добавляет Бейли, и вы поймете, когда это произойдет, потому что начнете чувствовать тошноту, беспокойство, раздражительность и головную боль. "Вы также можете начать чувствовать преждевременные сокращения желудочков, которые являются дополнительными ударами сердца, поскольку кардиостимуляторы становятся раздражительными, - добавляет он. Но умеренное потребление примерно двух-трех чашек кофе в день не связано с какими-либо серьезными негативными побочными эффектами у здоровых людей, объясняет Якобсон. А если людям необходимо резко отказаться от употребления кофеина, он советует делать это постепенно, в течение нескольких дней, чтобы избежать синдрома отмены. "Существует по меньшей мере восемь генов, которые мы наследуем и которые связаны с потреблением кофеина, включая те, которые влияют на неврологическую стимуляцию, психоактивное воздействие кофе на мозг, скорость метаболизма напитка, его переносимость и удовольствие, - говорит Руани. На метаболизм половины потребляемого кофеина может уйти всего два часа, но у некоторых людей это может занять более 12 часов, добавляет Корнелис. Эта разница во многом обусловлена генетическими вариантами фермента CYP1A2, на долю которого приходится более 90 процентов метаболизма кофеина, добавляет он. "Обычно есть две категории людей: те, кто реагирует на кофеин, и те, кто не реагирует, и вы, вероятно, знаете, к какой категории относитесь вы. По словам Корнелиса, у большинства людей привычка пить кофе совпадает с их генетической предрасположенностью, потому что мы хорошо умеем определять, сколько кофе мы можем выпить, и оставаться в пределах своей индивидуальной переносимости. "Но именно здесь возникают сложности с пользой для здоровья, связанной с кофеином". "Тем, кто быстро метаболизирует кофе, может потребоваться большее количество кофеина, чтобы получить пользу для здоровья, потому что он так быстро заканчивается", - говорит Корнелис. Наши генетические различия также могут повлиять на то, насколько регулярное употребление кофе может способствовать улучшению здоровья. "У одних людей от употребления кофеиносодержащих напитков может повыситься кровяное давление, у других - нет, - говорит Руани, добавляя: - Одни люди получают пользу от кардиопротекторного действия кофеина, а другие - нет. Это может быть причиной некоторых противоречивых результатов, связанных с пользой кофе для здоровья, - говорит он. - Кофеин - уникальный препарат, потому что он легко доступен, но это делает еще более важным - хотя, возможно, и более трудным - его умеренное потребление. Если вам трудно расслабиться и вы чувствуете дрожь, возможно, вы достигли своего лимита кофеина, говорит Бейли. Но верный признак, по его словам, - это трудности с ночным сном. "Всегда отказывайтесь от кофе в конце ужина и просите вместо него кофе без кофеина", - говорит специалист. "Сон очень важен для мозга", - предупреждает он. "Джессика Браун"