"Сосредоточиться становится все труднее и труднее": американский эксперт советует, как восстановить концентрацию в эпоху многозадачности

Глория Маркс говорит об этом прямо: "Нам все труднее и труднее сосредоточиться". Доктор психологических наук из Колумбийского университета, которая также является профессором информатики (Калифорнийский университет) и приглашенным исследователем в Microsoft Research, уже более 20 лет изучает устойчивость внимания взрослых американцев. В этом году она решила объединить все накопленные знания в книге "Как вернуть свою устойчивость внимания" (Urano, 2023), в которой предлагает метод улучшения концентрации и борьбы с рассеянностью. Он также развенчивает некоторые популярные убеждения о продуктивности и многозадачности, а также предупреждает о влиянии использования и злоупотребления социальными сетями: "Сосредоточившись на своем благополучии, а не на продуктивности, мы становимся более продуктивными", - говорит он в интервью LA NACIÓN. Маркс разрушает миф о том, что мы должны быть постоянно сосредоточены. Он подчеркивает важность перерывов в течение рабочего дня и объясняет, как не допустить, чтобы эти необходимые отвлекающие факторы поглотили нас и заставили потерять чувство времени и эффективности. Почему нам так трудно сосредоточиться в наши дни? Потому что существует так много вещей, конкурирующих за наше внимание. В 2003 году был создан Facebook, и эта платформа вызвала всеобщее любопытство. В 2006 году появился Twitter. В 2007 году - смартфоны. И затем, конечно, цифровой бизнес. В Интернете и на других устройствах так много вещей, которые привлекают наше внимание, что очень трудно не отвлекаться."- Значит, сегодня мы менее способны сосредоточиться, чем в прошлом?"- Согласно нашим исследованиям, да. В 2011 году для изучения этого вопроса мы начали использовать программу блокировки - технологию, которая уведомляет нас каждый раз, когда человек меняет страницу или вкладку на компьютере, за которым он работает. Так что если человек, которого мы изучаем, работает над документом Word и вдруг открывает электронное письмо, мы можем зафиксировать это изменение. Основываясь на данных этого исследования, мы обнаружили, что с годами продолжительность внимания на любой вкладке уменьшается. В настоящее время мы проводим на одном экране в среднем 47 секунд, прежде чем переключить внимание на другой. В книге вы критикуете многозадачность. Можно ли утверждать, что она делает нас не более, а менее продуктивными? "- Да. Многие люди считают, что это здорово, что это позволяет нам больше реализоваться. Но на самом деле мы делаем меньше, в основном по трем причинам. Первая - когда мы работаем в режиме многозадачности, мы совершаем больше ошибок. Это было показано в лабораторных исследованиях, а также в исследовании с участием врачей. Во-вторых, потому что на выполнение каждой задачи у нас уходит больше времени. Представьте, что нам нужно выполнить пять задач, и мы начинаем одну, затем переходим к следующей и немного занимаемся третьей. Это занимает больше времени, потому что каждый раз, когда мы меняем фокус внимания, возникают затраты внимания, то есть дополнительное время и усилия, связанные с перефокусировкой на задачу, которую мы оставили. Третья причина заключается в том, что многозадачность порождает стресс. Лабораторные исследования показывают, что, когда люди быстро переключают внимание, они испытывают больший стресс. Мы также обнаружили это в наших исследованиях: мы установили на рабочих мониторы сердечного ритма. И эти мониторы показали нам, что чем больше они работают в режиме многозадачности, тем чаще у них учащается сердцебиение. Таким образом, когда мы работаем в режиме многозадачности, мы совершаем больше ошибок, у нас уходит больше времени на выполнение задач, и мы испытываем больший стресс."- В книге вы также утверждаете, что мы не должны стремиться к постоянной концентрации внимания."- Да, потому что у людей ограниченная продолжительность внимания. Наше внимание - это ограниченный ресурс. Мы не можем долго концентрироваться, например, на чтении или письме. Поэтому нам нужно деконцентрироваться и сделать перерыв. При этом мы уделяем внимание, но не такое, которое требует умственных усилий. Нам нужно делать перерывы, чтобы восстановить внимание. Лучший перерыв, который можно сделать, - это прогулка, выезд на природу. Мы также можем посмотреть видео на YouTube, например."- Но я представляю, что если мы начнем смотреть эти видео, то столкнемся с другой проблемой, потому что часто бывает трудно остановиться."- Да. Происходит то, что мы называем "кроличьей норой": вы смотрите видео и чувствуете себя вознагражденным, потому что оно смешное, интересное. И поскольку нам нравится искать вознаграждения, мы переходим к другому видео. И мы продолжаем это делать, потому что мы продолжаем искать эти награды. Остановиться трудно". "Так как же мы можем вернуть контроль над своим вниманием, ежедневно погружаясь в этот оцифрованный мир?" - Первый совет - не утомляться, потому что, когда мы устаем, мы становимся более восприимчивыми к отвлекающим факторам. Второе, что мы можем сделать, - это стать более осознанными в своих действиях: есть много вещей, которые мы делаем автоматически. Например, во время работы я вижу свой мобильный телефон рядом с компьютером, беру его и начинаю просматривать уведомления. Это автоматически, это привычка. Я научился спрашивать себя каждый раз, когда чувствую желание: "Нужно ли мне прямо сейчас проверить электронную почту?". Или: "Нужно ли мне сейчас проверить Instagram? В большинстве случаев ответ будет отрицательным. Поэтому очень важно лучше осознавать, что мы делаем. Таким образом, мы можем составить план, сказать: "Хорошо, я поработаю еще 30 минут, а потом, в качестве вознаграждения, посмотрю WhatsApp". "Когда вы многозадачны, вы совершаете больше ошибок, у вас уходит больше времени на выполнение дел, и вы испытываете больше стресса". "Да, это еще одна вещь, которую мы можем сделать, - представить себя в ближайшем будущем: как мои текущие действия повлияют на меня в конце дня. Если я знаю, что я человек, который может проводить много времени в социальных сетях, но сегодня мне нужно закончить работу, то я могу попробовать представить себя в 19 часов и спросить себя, где я хочу быть в это время и как я хочу себя чувствовать. Скорее всего, мне захочется расслабиться на диване, почитать любимую книгу, посмотреть телевизор или выпить бокал хорошего аргентинского вина. Я не захочу все еще работать, торопясь, потому что у меня мало времени. Если у нас есть сильная визуализация этого, она является достаточным стимулом, чтобы поддерживать активность и помнить о своих целях, а также не тратить лишнее время на социальные сети в течение всего рабочего дня."- Вы говорите в книге, что сосредоточенность на благополучии, а не на продуктивности, делает нас более продуктивными. Как это возможно? Потому что когда люди чувствуют себя счастливыми или испытывают положительные эмоции, они работают лучше. Психология учит нас этому: мы называем это теорией расширения и построения: когда люди находятся в позитивном режиме, они более креативны и лучше работают. Когда люди испытывают негативные эмоции, например, в состоянии стресса, они не могут мыслить так же ясно. Поэтому, когда мы давим на себя, чтобы быть как можно более продуктивными, это не обязательно приводит к тому, что мы становимся более продуктивными."- С точки зрения продуктивности, какую роль играют технологии?"- Технологии были созданы для того, чтобы мы могли производить больше и работать лучше. Это инструмент, который помогает нам. Но я думаю, что мы часто злоупотребляем им, потому что используем его постоянно. Технологии - это здорово, они принесли нам много пользы, но давайте постараемся не злоупотреблять ими. Какой способ потребления социальных сетей вы рекомендуете? Социальные сети хорошо использовать в течение коротких периодов времени: чтобы узнать, что нового, отвлечься на время. Но я всегда подчеркиваю, что мы должны стараться не использовать их в течение длительного времени, чтобы не застрять в кроличьей норе. Мы должны понимать, что сети могут нам дать, а что нет. Я не думаю, что то, что мы получаем от них, - это то же самое, что и то, что мы получаем от них. Я не верю, что то, что мы получаем от социальных сетей, не так ценно, как другие виды деятельности в нашей жизни."- В книге вы также говорите о важности занятий механической деятельностью."- Именно. Все просто: это занятия, которые привлекают нас и в то же время позволяют нашему разуму отдохнуть. Кто-то вяжет, кто-то раскладывает пасьянс в Интернете, и это прекрасно, если только вы не делаете это слишком долго и не увлекаетесь этим. Я играю в онлайн-анаграммы, и мне это очень нравится. Она очень простая и помогает мне проветрить голову."- Есть ли общие рекомендации по тому, как часто нужно делать перерыв?"- Я не могу сказать, потому что все зависит от конкретного человека. Может быть, один может работать два часа за раз, а другой - всего 30 минут. Но главное, чтобы человек понимал, когда он начинает чувствовать усталость, и делал перерыв. Вы говорите, что мы концентрируемся все меньше и меньше времени. Как вы думаете, будет ли наша концентрация внимания и дальше становиться все короче и короче? Многие люди говорят: "Боже мой, время концентрации внимания на любом экране составляет 47 секунд, и оно будет становиться все короче и короче". Но мы не узнаем, пока не измерим это. Я действительно верю, что произойдет коррекция курса, что произойдут изменения, что организации изменятся и предоставят своим работникам спокойное время без возможности переписываться друг с другом, чтобы люди могли по-настоящему сосредоточиться. Я думаю, люди поймут, как важно прекращать работу через несколько часов и психологически отстраняться от нее. Я оптимист и надеюсь, что моя книга также поможет пробудить людей в этом смысле".