Советы, как правильно заниматься спортом при нехватке времени

НЬЮ-ЙОРК - Когда речь идет о физических упражнениях, существует разница между идеальным и возможным. "Может быть, в идеальном мире вы бы посвящали час в день тому, чтобы привести себя в форму, с точно выверенной программой силовых тренировок и кардио. В реальном мире это может быть сложно". Это нормально, говорят эксперты: даже короткие тренировки могут быть полезны для здоровья. "Безусловно, существуют "оптимальные" способы тренировок, - говорит Барб Пузанова, персональный тренер и специалист по изменению поведения из Нэшвилла, штат Теннесси, - но вы можете добиться повышения подвижности, улучшения сна, увеличения силы и плотности костной ткани с помощью более коротких и простых тренировок". "Вот как получить максимум пользы от тренировок, даже если у вас всего 15, 20 или 30 минут". Джесси Манделл, спортивный тренер из Онтарио, говорит, что в условиях дефицита времени она отдает предпочтение тренировкам с сопротивлением. Силовые тренировки очень эффективно повышают частоту сердечных сокращений, немного снижают ее во время отдыха, а затем снова повышают", - объясняет он. "Анализ 45 исследований круговых тренировок с сопротивлением, проведенный в 2021 году, показал, что они не только повышают мышечную массу и силу, но и улучшают несколько важных показателей кардиореспираторной подготовки, особенно среди тех, кто занимается впервые". "Работа над движениями, которые вы выполняете в повседневной жизни, улучшает пространственное восприятие, координацию и общую силу, что снижает вероятность травм", - говорит Джо Холдер, персональный тренер из Нью-Йорка. (Если вы беременны или имеете травму или другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом о том, какие упражнения безопаснее. ) "Приседания требуют от вас сгибать бедра, колени и лодыжки и могут укрепить ваши квадрицепсы, ягодицы и множество мелких мышц-стабилизаторов вокруг ваших суставов. Они помогают вам выполнять важную повседневную работу: приседать и снова вставать. Примеры: традиционные приседания (с отягощением или только с весом тела), приседания сумо в широкой стойке и выпады (вперед, назад и в стороны). Петли бедер "При этом движении вы держите спину прямо, вращая бедрами, будь то мертвая тяга, ягодичный мост или гиревой поворот. Основное внимание уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, но спине и сердечнику тоже уделяется внимание. Эти упражнения помогут вам наклоняться вперед, поднимать тяжелые предметы и опускать их обратно, говорит Манделл. Отжимания "Вспомните отжимания, а также жимы от груди, жимы над головой и жимы лежа. В зависимости от того, вертикально или горизонтально вы их выполняете, отжимания могут укрепить грудь, плечи, трицепсы и верхнюю часть спины". Подтягивания "Эти движения, включающие универсальные гребные тренажеры и подтягивания, отлично подходят для поддержки осанки. Они помогают укрепить спину, вращательные манжеты и даже хват. Если ваша цель - прожить день с меньшими болями в спине, упражнения на подтягивания просто необходимы. "Туловище" "Лучше всего иметь меню упражнений для туловища и смешивать их: конечно, доски и кранчи, а также такие упражнения, как "дровосек", доски с разгибанием рук и ног, ходьба с гантелями и поза зверя. Чтобы укрепить корпус, нужно заставлять мышцы живота выполнять разнообразные движения", - говорит Манделл. Суперсеты, которые подразумевают быстрый переход от одного упражнения к другому без отдыха, делают короткую тренировку эффективной и сложной". Выберите по одному упражнению из каждой категории (для туловища - два) и сгруппируйте их в три пары. Например: "Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд - одной минуты или 8-12 повторений. Выполняйте второе упражнение в суперсете сразу после первого, чтобы поддерживать пульс на высоком уровне, затем сделайте небольшой отдых перед повторением суперсета или переходом к следующему. Старайтесь выполнить не менее двух раундов каждого суперсета. Пузанова говорит, что перед этим стоит сделать небольшую разминку, чтобы поднять пульс и подготовиться к некоторым более сложным движениям. Подумайте о трех-пяти минутах ходьбы или бега трусцой, чтобы поднять пульс, о круговых движениях плечами и бедрами, чтобы разогреть суставы, и о приседаниях и выпадах с весом тела, чтобы подготовиться к силовым тренировкам. "Но "если разминка является психологическим или временным препятствием, просто начните тренировку сразу и выполните первый раунд суперсета с меньшим весом", - советует Манделл. "Если вы любите растягиваться после тренировки, сделайте это, - добавляет она. Но вы можете и пропустить ее, пусть вам будет достаточно того, что вы делаете в этот день". Через пару недель проанализируйте, как чувствует себя ваше тело: стало ли оно менее жестким? Легче ли вам поднимать предметы на высокую полку? Замечаете ли вы улучшение сна, стресса или уровня энергии? Если да, то вы на правильном пути, считает Пузанова. "By Anna Maltby"